Cele mai bune 12 exerciții pentru fese - Rutină de antrenament mai mare și mai fermă
12 cele mai bune exerciții pentru fese
- Genuflexiune
- Ghemuit transversal
- Twist Lunge
- Picioare alternând salturile din față și din spate
- Mișcări înainte și înapoi
- 180 Squat Jump
- Contracții gluteale
- Cazac ghemuit
- Knee Back Bend
- Double Jump Squat
- Flutter Kicks cu Squats
- Boost Kick
1) Ghemuit
Grupuri musculare
- ABS
- Șolduri
- Fese
- Muschii umărului
- Cufăr
- Picioare
Echipă
La ghemuit, țineți spatele aliniat, păstrând pieptul ridicat și șoldurile înapoi. Nu permiteți genunchilor să se extindă de-a lungul degetelor de la picioare și să facă presiune pe tocurile picioarelor. Respirați în timp ce vă ghemuiți și expirați când urcați.
Squats sunt un exercițiu excelent pentru a vă tonifica picioarele și fesierii și pentru a vă întări mușchii genunchilor. Dacă se face în mod regulat, vă puteți aștepta să vedeți îmbunătățiri atât în flexibilitate, cât și în echilibru. Squats sunt, de asemenea, excelente pentru circulația sângelui în corp, promovând astfel circulația, eliminând deșeurile și reducând celulita.
Squats sunt un exercițiu cu greutate corporală de intensitate redusă care poate fi efectuat practic oriunde. Dacă scopul tău este să slăbești și să-ți construiești rezistența, poți începe cu 3 seturi de 15-20 de repetări. Dacă doriți să creșteți masa musculară și să câștigați forță, luați un set de gantere și faceți 3 seturi de 8 până la 15 repetări.
2) Squat transversal
Grupuri musculare
Echipă
Păstrați-vă spatele drept, nucleul angajat și mențineți un model de respirație lin, constant. Flotările ghemuit sunt o versiune modificată și simplificată a exercițiului de burpee, perfectă pentru cineva care abia începe și dorește să învețe mai întâi tehnica de exercițiu adecvată.
Împingerea ghemuitului este un exercițiu complet care lucrează întregul corp. Crește ritmul cardiac, stimulează metabolismul și îmbunătățește atât agilitatea, cât și forța. Este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru a pierde în greutate și a îmbunătăți rezistența cardiovasculară.
Dacă sunteți începător, începeți împingerea ghemuitului într-o poziție de scândură și exersați saltul înainte și înapoi cu ambele picioare. După ce ați însușit acea mișcare, adăugați mișcările în picioare și ghemuit împreună și faceți cât mai multe repetări posibil. Acesta este un exercițiu în care este esențial să aveți o tehnică perfectă, așa că începeți încet și nu vă neglijați niciodată forma.
3) Lunge cu Spin
Grupuri musculare
Echipă
Pe măsură ce lansați, păstrați greutatea pe călcâiul din față, strângeți-vă glutele și mențineți nucleul strâns. Asigurați-vă că ambele picioare sunt la un unghi de 90 de grade și că șoldurile sunt aliniate. Întoarceți trunchiul în aceeași parte ca și partea din față a piciorului și numai de la coaste în sus.
Punga este un exercițiu excelent pentru partea inferioară a corpului, întărește glutele și picioarele și îmbunătățește flexibilitatea șoldurilor. Adăugarea răsucirii acestei mișcări vă obligă să vă angajați nucleul și să lucrați simultan pe abdomen și oblice.
Răsucirea lunge este o mișcare a întregului corp care poate face parte dintr-o rutină de încălzire sau un antrenament inferior. Repetați această mișcare de 10-15 ori pe fiecare parte și mențineți-o netedă și constantă. Odată ce vă simțiți confortabil cu această mișcare, puteți apuca o greutate și o puteți ține în fața pieptului. Acest lucru duce exercițiul la nivelul următor și lucrează brațele, abdomenul și picioarele în același timp.
4) Salturi alternante picioare față și spate
Grupuri musculare
Echipă
Țineți nucleul strâns, umerii în jos și împingeți mișcarea de pe călcâiul picioarelor din față. Expirați în timp ce săriți și aterizați ușor pe degetele piciorului din spate și pe călcâiul piciorului din față.
Salturile vă pot ajuta să câștigați masa musculară, în special la nivelul fesierilor, precum și la întărirea și tonificarea gluteilor și a picioarelor. Deoarece este implicat săritura sau mișcarea verticală, obțineți, de asemenea, un mare impuls cardiovascular din acest exercițiu, făcându-l un arzător de calorii impresionant.
Dacă sunteți începător, exersați-vă formularul mai întâi, cu plămânii înapoi. Adăugați salturile treptat și faceți cât mai multe salturi, fără a vă pierde forma. Pentru un antrenament mai complet al corpului inferior, împerecheați salturi cu exerciții care adaugă mișcare laterală, cum ar fi sărituri laterale sau sărituri de arc.