Planifică să alergi 10 kilometri (Începători) Sunt maratonist

Planificați să alergați 10 kilometri (începători)

planifică

Adresat către: oameni care încep la această disciplină și au parcurs deja o cursă de 5 kilometri sau sunt capabili să mențină o cursă continuă pentru un timp mai mare de 30 de minute.

Durată: 8 săptămâni.

Poartă: participă și termină o cursă de 10 kilometri sau finalizează planul ca parte a antrenamentului de bază al unui plan specific care urmărește să obțină un anumit timp într-o cursă de 10 kilometri.

Observații despre planul 10K pentru începători:

1. Jogging: trebuie să alergi într-un ritm aerob, adică într-un ritm în care bătăile pe minut sunt între 60 și 75% din maxim.

2. Jog-walk: Această sesiune constă în trasee de alergare de 1 minut și până la trei minute, intercalate cu perioade egale de mers pe jos. Sesiunile de jog-walk indicate sunt zile de antrenament, dar mult mai ușoare decât alergarea continuă. În acest sens, pot fi mers doar pe jos, pot fi alergate într-un ritm foarte ușor sau combinate. Pentru o idee despre aceste combinații de jog-walk, puteți vedea planul de a începe să alergați. Vă sugerez să faceți maximum 60 de minute.

3. Mers: sesiuni de mers până la 60 de minute. Dacă este prea forțat, faceți 30 de minute și adăugați 5 minute pe săptămână.

4. Odihnă: această parte a instruirii este esențială. Nu o săriți.

Saptamana 1

Luni: odihnă sau mers pe jos

Marți: 5 kms jogging

Miercuri: odihnă sau plimbare