Fibra nu este tot ceea ce străluceste aur; mituri și realități
Sfatul „mănâncă mai multe fibre” este unul dintre cele mai populare în domeniul nutriției. Autoritățile sanitare vă îndeamnă în mod constant să consumați fructe, legume, cereale integrale și leguminoase, toate alimentele bogate în fibre.
Conform acestor indicații, se spune că colesterolul îi va scădea nivelul, constipația va fi atenuată și diferite boli pot fi prevenite.
Dar cercetarea specifică nu susține pe deplin aceste afirmații. Deși fibra are beneficii semnificative, multe dintre afirmațiile de sănătate referitoare la aceasta s-au dovedit false atunci când au fost examinate cercetările (1).
Este adevărat, deci, că fibrele au fost supraevaluate, dar nu există niciun motiv să o demonizeze - face parte încă dintr-o dietă sănătoasă.
Ce este fibra?
Pur și simplu, fibrele alimentare sunt carbohidrații nedigerabili din alimente.. Clasic, acestea sunt împărțite în două grupuri, ținând cont de solubilitatea lor în apă:
- Fibrele solubile se dizolvă în apă și pot fi metabolizate de bacterii „bune” din sistemul digestiv.
- Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă.
O altă modalitate mai utilă de clasificare a fibrelor este „fermentabilă” și „nefermentabilă”. Acest lucru indică dacă bacteriile stomacale le pot folosi sau nu.
Este important să rețineți că există multe tipuri diferite de fibre, la fel cum există multe tipuri diferite de grăsimi. Unele au beneficii pentru sănătate, altele sunt practic inutile.
Există, de asemenea, unele suprapuneri între fibrele solubile și insolubile. Unele dintre acestea din urmă pot fi digerate de bacteriile intestinale; iar majoritatea alimentelor conțin atât fibre solubile, cât și fibre insolubile.
Autoritățile sanitare recomandă femeilor să consume 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbații să ajungă la 38 de grame..
Și principalul motiv pentru care fibra este benefică este că hrănește bacteriile „bune” din intestin..
Un fapt curios despre corpul uman are legătură cu faptul că bacteriile care trăiesc în el depășesc numărul de celule într-un raport de 10 la 1.
Bacteriile trăiesc pe piele, gură și nas, dar cele mai multe locuiesc în cavitatea stomacală, mai exact în intestinul gros (2).
Există în jur de 500 de specii diferite de bacterii care trăiesc în intestin, într-un număr total de aproximativ 100 de miliarde (miliarde spaniole: 100 de miliarde de americani). Acest grup de bacterii este adesea numit „flora intestinală”.
Există o relație reciproc avantajoasă între oameni și bacterii. Le oferim adăpost și un habitat sigur, în timp ce preiau unele mecanisme pe care corpul uman nu le poate gestiona singur.
Diferitele clase de bacterii pot avea un efect drastic asupra diferitelor aspecte ale sănătății, inclusiv greutatea, controlul glicemiei, funcțiile imune și chiar ale creierului. (3, 4, 5, 6).
Dar ce legătură are asta cu fibrele? Ca orice alt organism, bacteriile au nevoie de hrană. Ei trebuie să obțină energie pentru a supraviețui și a funcționa.
Problema este că majoritatea carbohidraților, proteinelor și grăsimilor sunt absorbite în sânge înainte de a ajunge la intestinul gros și nu rămâne nimic disponibil pentru flora intestinală.
Acesta este momentul în care fibra își face apariția. Oamenii nu au enzime care să-l digere și acesta este motivul pentru care ajunge în intestinul gros relativ intact.
Cu toate acestea, bacteriile intestinale au enzime care pot digera aceste fibre. Acesta este cel mai important motiv pentru care unele fibre dietetice sunt importante pentru sănătate: hrănesc bacteriile „bune” din intestin, funcționând ca probiotice. (7).
În acest fel, cresc nivelul bacteriilor „bune”, care pot avea mai multe efecte pozitive asupra sănătății (8).
Aceste bacterii pot produce substanțe nutritive pentru organism, inclusiv acizi grași cu lanț scurt., ca acetat, propionat și butirat, acesta din urmă fiind cel mai important (9).