21 de lecții pentru a te antrena pentru un maraton - Blogul lui Nati
Se spune că alergarea unui maraton îți schimbă viața. Nu pot spune același lucru, insist totuși că ceea ce mi-a schimbat viața a fost luarea deciziei de a alerga cei 42 de km și de a depăși acele bariere pe care le-am pus, precum gândul că nu am timp sau că voi avea infarct. De asemenea, nu cred că alergarea unui maraton a fost „absolvirea” mea ca alergător. Am fost alergător cu mult înainte de a alerga la maraton și cei 42 de km nu mă fac mai bun sau mai rău, sau membru al unui club exclusiv format din „maratonisti”. Ceea ce este clar este că acele 6 luni de pregătire mi-au lăsat lecții pe care le împărtășesc astăzi cu scopul de a le relua în următoarele proiecte și astfel încât să poată servi celor care își desfășoară propria cale.
1. Plan de antrenament de cel puțin 16 săptămâni pentru primul maraton: Un plan de formare ar trebui să cuprindă 4 faze: bază, forță, viteză Da „Taper”. Fiecare fază ar trebui să fie de trei (3) săptămâni plus un (1) de recuperare (go 12), conicitatea ideală este de trei săptămâni (go 15) și o săptămână este lăsată liberă pentru a da spațiu lucrurilor care se întâmplă în viață (călătorie, boală, oboseală care te obligă să-ți iei o săptămână de concediu în plus etc.). Acum, este ideal să faci un baza 8 săptămâni pentru prima dată, așadar, sperăm că un plan de 20 de săptămâni va ajuta la evitarea accidentărilor atunci când kilometrajul este crescut.
2. 5 kilometri sunt doar încălzire: Când am auzit că mă face să râd, oamenii exagerează, m-am gândit. Nu, nu este o exagerare. Când faceți mai mult de 20 de kilometri în mod regulat, primele 5k devin încălzirea, dar și ele sunt cele mai dificile.
3. 16k este minimul „pe termen lung”: Când mă antrenam 10k, alergarea a 50 de minute (8k) era lungă și făceam încărcare. Pentru un semimaraton, 13k a fost o cursă lungă și, evident, au existat niște paste în noaptea precedentă. Când te antrenezi pentru un maraton, alergările lungi sunt lungi dacă are 16K sau mai mult și uneori te oprești din consumul de carbohidrați.
4. Baie rece pentru recuperare: eficiența „Icebath” este de nerefuzat chiar dacă cineva crede că moare cu atât de mult frig. Tasta pentru 22k sau mai mult.
5. Alergarea pe munte sau pe pante te face să fii puternic și rapid: indiferent cât de repede alergi în sus, muntele te recompensează, te face să lucrezi toate fibrele musculare (scurte, lungi și cele pe care nu știai că le ai 😝) și asta se traduce prin viteză pe teren plat.
6. Lăstarii lungi și zilele de „alergare ușoară” sunt lente: Pe termen lung, ideea este să lucrezi cu grăsimi și nu cu carbohidrați și asta se realizează numai dacă alergi încet. Zilele de jogging ușor (ușurință, zile ușoare sau zile de recuperare), între timp, sunt pentru a elimina excesul de acid lactic produs în zilele de viteză și pentru a întări sistemul musculo-scheletic. Ei sugerează să alergi cu 2 minute mai încet decât ritmul unui 10k.
7. O pereche de pantofi de tenis nu este suficientă: Pentru planul meu de 24 de săptămâni am folosit două perechi, unele care erau la mijloc și altele pe care le-am îmblânzit la 8 săptămâni, dar care au durat până în ziua cursei.
8. Încărcarea cu o seară înainte nu este suficientă: Dacă alergi cu 25 de kilometri sau mai mult, trebuie să crești consumul de carbohidrați cu cel puțin două sau trei zile înainte, nu cu o seară înainte. Veți avea mai multe rezerve mai ales la oameni ca mine care au metabolismul colibriilor.
9. Este dificil să slăbești pentru un maraton: Unul dintre cele mai grele lucruri a fost înțelegerea faptului că corpul meu avea nevoie de mai mulți carbohidrați dacă dorea să slăbească. De ce? Pentru că consumam multă energie, aproximativ 3.500 de calorii (fără a lua în calcul arsurile la înot) cu atât de multă alergare. Săptămâna mea de bază a fost de 22,2 mile/35,2 km, iar corpul a păstrat cât de puțin carbohidrat i-am dat. A trebuit să măresc consumul zilnic și apoi am început să slăbesc. Ironii! Mi-au trebuit 16 săptămâni din 24 să o învăț 😫
10. Cele 3 săptămâni ale lui Taper sunt perfecte: în primul rând, ajung exact când cineva este „suflat” de a alerga atât de mult și chiar are nevoie de odihnă mentală și fizică și, în al doilea rând, multe studii arată că organismul are nevoie de trei săptămâni pentru a-și reconstrui toate țesuturile (musculo-scheletice) după o alergare 32 lungime de kilometri.
11. Nu există ureche sau creier care să poată păstra 4 ore de muzică: trebuie să înveți să fugi fără muzică și să profite la maximum de creativitatea ta