Ziua de antrenament vs Ziua liberă
După cum știm cu toții, dieta este un factor cheie pentru sportiv. Astăzi vom explica diferențele dintre o zi lungă de antrenament (ciclism, alergare etc.), o zi de antrenament la sala de sport și o zi de odihnă.
Confruntată cu această întrebare, este nevoie să simplificăm și să perfecționăm abordarea, deoarece cantitatea și distribuția cheltuielilor calorice este foarte diferită între zilele de antrenament și zilele libere. În plus, nutriționistul trebuie să țină cont de caracteristicile fiecărui antrenament: durata, intensitatea, densitatea și sarcina, tipul de sport, programul - caracteristicile ciclului de pregătire sau de competiție în care se află sportivul și caracteristicile vieții lor de zi cu zi ( muncă, familie, călătorii etc.). Pe scurt, există mulți factori care influențează deciziile referitoare la dieta sportivului, dar vom sublinia recomandările și sfaturile simplificate și practice.
Zi de antrenament pe termen lung
Cei mai importanți factori: durata antrenamentului, programul de antrenament. Un antrenament pe termen lung sau de rezistență se caracterizează prin necesarul caloric ridicat pe care îl necesită. Caloriile din timpul acestui tip de antrenament provin în mare parte din glicogenul stocat în corpul nostru, în special în mușchi. Corpul nostru poate stoca doar o anumită cantitate de glicogen, deci este necesară o bună strategie nutrițională înainte și în timpul antrenamentului:
-Cu 30 până la 45 de minute înainte de a ieși la antrenament, ar trebui ingerată o cantitate de carbohidrați de înaltă calitate, astfel încât să nu se absoarbă direct glicogenul stocat, ci să aibă o cantitate care provine direct din aportul anterior antrenamentului.
-În prima oră vom absorbi energia din aportul pre-antrenament și din glicogenul corpului. Mulți sportivi cărora le lipsește o strategie alimentară bună încep să se simtă slabi sau flămânzi după 70-75 de minute. Când lenea sau foamea lovește, este prea târziu, deoarece nu am reușit în strategia noastră de a menține nivelul de glucoză necesar pentru o performanță fizică optimă. Soluția va fi să ingerezi suficient aport de energie la fiecare 15-20 de minute pentru următoarele 15-20 de minute de efort. Mai jos putem vedea un grafic simplu care atrage creșterea cheltuielilor calorice și necesitatea energetică consecventă în timpul acestui tip de antrenament.