Suplimentele pe care ar trebui să le luați în anii 50, 60 și 70
En español l Într-o lume ideală, veți obține toți nutrienții din fructe, legume și alte alimente întregi, neprelucrate. Cu toate acestea, până împlinești 50 de ani, modificările hormonale fac din ce în ce mai dificilă atingerea obiectivelor tale de vitamine și minerale. Deși știința nu poate recrea tot ceea ce natura a inclus perfect în alimentele integrale, îmbogățirea dietei cu acești nutrienți cheie ar trebui să vă ajute să păstrați aspectul cel mai bun.
La 50 de ani
Vitamina D și calciu: pierderea osoasă se accelerează după vârsta de 50 de ani, în special în rândul femeilor. „Deoarece estrogenul ajută la menținerea masei osoase, femeile devin mai vulnerabile la pierderea osoasă după menopauză”, spune Diane McKay, cercetător în nutriție la Universitatea Tufts din Boston. Doza recomandată: 600 de unități internaționale de vitamina D plus 1.000 de miligrame (mg) de calciu pentru bărbați și 1.200 mg pentru femei, împărțite în două doze zilnice.
Surse alimentare bune: Tonul, macrouul, ficatul de vită, brânza și gălbenușul de ou sunt bogate în vitamina D. Pentru a crește aportul de calciu, mâncați brânză, iaurt, lapte și smochine
Acizi grasi omega-3: omega-3 ajută la prevenirea bătăilor neregulate ale inimii, reduc acumularea plăcii în artere, inhibă inflamația și controlează nivelul zahărului din sânge. „Omega-3 sunt importante pentru reducerea inflamației oriunde apare, fie prin boli cardiovasculare, cancer sau boala Alzheimer”, spune dr. Christine Gerbstadt, autorul Dieta de detoxifiere a medicului. Doza recomandată: 1.000 mg de acizi grași omega-3 tip EPA (acid icosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic) pe zi.
Surse alimentare bune: ulei de semințe de in, somon, nucă și edamame
Probiotice: Cu cât vei fi mai în vârstă, cu atât corpul tău va fi mai vulnerabil la bacteriile nesănătoase. „Dacă intestinul tău este nesănătos, corpul tău nu poate absorbi substanțele nutritive, deci nu contează ce suplimente iei”, spune nutriționistul Jonny Bowden, autorul Cele 150 de cele mai sănătoase alimente de pe Pământ. Probioticele ajută prin reintroducerea bacteriilor bune. Doza recomandată: 1 miliard (1 miliard) până la 10 miliarde (10 miliarde) unități care formează colonii (CFU) de mai multe ori pe săptămână.
Surse alimentare bune: iaurt, chefir, kimchi și ciocolată neagră
La 60 de ani
Cerințele dietetice se schimbă pe măsură ce îmbătrânești și, deși experții recomandă obținerea majorității nutrienților din alimente, uneori acest lucru nu este posibil. „Intestinele noastre devin mai puțin eficiente pe măsură ce îmbătrânim, în special când ajungem la 60 și 70 de ani, iar asta ne limitează capacitatea de a obține suficiente substanțe nutritive din alimente”, spune McKay de la Universitatea Tufts. Îmbogățirea dietei cu acești nutrienți cheie ar trebui să vă ajute să păstrați aspectul cel mai bun.