Rutină pentru fese - Rutină pentru fete cu explicații despre Dracul sceptic
rutina glutei pe care o vom propune este conceput pentru fete, deoarece a fost planificat în așa fel încât să maximizeze stimularea feselor și să reducă la minimum în cvadriceps: o cerință tipică a femeilor care frecventează sălile de sport.
Exercițiile fesiere sunt foarte interesante pentru că există o mare diferență între ceea ce credeți că ar trebui făcut în mod normal, și ce trebuie să faceți cu adevărat pentru a vă dezvolta fesierii profitabil.
Mai ales atunci când vine vorba de femei: de multe ori, când vorbim despre exerciții gluteale, ne imaginăm elastice, curle, scutecuri, exerciții pe covorase, mașină de răpitor, genuflexiuni și lunges cu mii de repetări și încărcături de 1-2 kilograme.
Toate acestea super întărite de modele și sportivi care, arătând un spate de invidiat, propun fotografii și videoclipuri cu exerciții de o eficiență îndoielnică. În cadrul unei bune rutine gluteale, toate aceste exerciții menționate își pot găsi locul, dar nu ar trebui să fie „felul principal”.
Dacă doriți să aflați mai multe despre exerciții de glute și antrenament puteți citi ghidul nostru complet:
Rutină gluteală și genetică
Când vorbim despre fese, este inevitabil să vorbim despre lor relație puternică cu genetică individuală. Formator, cercetător și diseminator Bret contreras considerat de mulți cel mai bun atunci când vine vorba de antrenamentul glutei, într-un articol el vorbește despre enorma variabilitate genetică în dezvoltarea acestor mușchi.
Adaptat: Preininger și colab. 2012: specificitatea sexuală a mușchilor articulației șoldului oferă o explicație pentru rezultate mai bune la bărbați după artroplastia totală de șold.
Principala diferență este în cantitatea de fibre musculare pe care fiecare subiect îl are, care sunt configurate de la naștere și nu pot fi modificate, nici măcar cu cel mai bun antrenament din lume.
Putem observa chiar diferențe individuale de până la 5 ori mai multe!
Este important (mai ales să cădem în frustrarea perenă) ca modelul super-frumos Instagram să fie foarte competent și să aibă aceste glute pentru programarea și tehnica ei perfectă. Sau mai degrabă au o genetică excelentă, cu multe fibre și o conformație anatomică favorabilă dezvoltării anumitor glute (chiar și cu antrenament aproximativ).
Unde și cum depozităm grăsimea este, de asemenea, important. Estetic, modul de stocare a grăsimilor se poate schimba foarte mult la același procent de grăsime corporală, din păcate nici aici nu putem face prea multe, nu putem decide unde să depunem sau să ardem grăsimea.
Squats, fese și fitness pentru femei
Nu toate femeile (sau bărbații) sunt predispuse din punct de vedere anatomic să dezvolte glute bune cu genuflexiuni.
Clasicele genuflexiuni cu bilă nu sunt întotdeauna cea mai bună soluție pentru dezvoltarea feselor, în funcție de proporțiile corpului (segmente podea-genunchi-șold), mobilitate și conformația șoldurilor, ar putea dezvolta mai mult cvadricepsul, gluteii sau să nu fie în în general un exercițiu bun pentru un anumit tip de individ.
În acest articol, am vorbit în mod specific despre motivele pentru care genuflexiunile clasice nu sunt întotdeauna eficiente: Ghemuit - Picioare și Glute - Ghid și Biomecanică
Rutină de glute - O fată ca exemplu
Am ajuns în cele din urmă la rutina noastră. Atunci când proiectați un program de antrenament, este necesar să știți pentru cine și în ce scop este destinat acest program, astfel încât să poată fi selectate cele mai potrivite exerciții.
Să ne imaginăm o fată cu următoarele caracteristici:
- Genetica în medie
- Mușchii dominanți ai cvadricepsului
- Nicio problemă fizică
- Suficientă tehnică pentru a face bine exercițiile
- Obiectiv: maximizați dezvoltarea gluteilor și minimizați cea a cvadricepsului (deja dominantă)
- Doriți să vă concentrați asupra gluteilor și a corpului inferior în general, două zile pe săptămână
Prin urmare, planificăm antrenamentul bazat pe aceste caracteristici, cu două zile dintre care una mai „grea” concentrată pe sarcini, iar cealaltă mai „voluminoasă” concentrată tocmai pe volum.
ZIUA 1 - Rutină gluteală - intensitate de încărcare
Hip Thrust cu bandă elastică în jurul picioarelor (Activare)
2 serii de 30 "de izometrie în contracție maximă (urcăm și menținem poziția timp de 30 de secunde) + 10 repetări - Timp 2-2-1-1 - odihnă 60" între serii - Fără a ajunge la eșec.
Acesta este un exercițiu de activare, astfel încât sângele să curgă spre fese, crescând propriocepția în exerciții succesive.
Indicații tehnice - mențineți abdomenul tare și bărbia aproape de gât, astfel încât acesta să nu fie compensat de zona lombară și activarea corectă a gluteilor. Mișcarea trebuie controlată fără să sară și cu focalizare maximă pe contracție