Reinvenția bazelor nutriției - Comitetul editorial G-SE Dpto

Anthony A D ? Assisi

Articol publicat în revista PubliCE a anului 2003 .

Descărcați și salvați acest articol pentru a-l citi oricând doriți.
Descărcați (vă vom trimite prin WhatsApp)

Chiar când credeai că ai rezolvat problema nutriției, pe rafturi apare o altă carte care contestă tot ce ai crezut vreodată despre cum ar trebui să mâncăm pentru a ajunge la o greutate optimă și sănătoasă. Dacă urmați cele mai noi tendințe în sănătate și fitness, veți fi auzit despre dieta revoluționară Atkins, dietele bogate în proteine și multe altele ca acestea. Asemănarea pe care o împărtășesc aceste diete este afirmația că vei pierde în greutate și vei deveni o persoană mai sănătoasă prin restricționarea carbohidraților prin înlocuirea acestora cu un aport ridicat de proteine și grăsimi. Pentru pierderea în greutate pe termen scurt, aceste diete funcționează în mod obișnuit, nu pentru că omiteți un grup de substanțe nutritive, ci pentru că vă restricționați sever aportul caloric. În acest fel, vă lipsiți corpul de una dintre principalele surse de combustibil de care depinde pentru producerea de energie. Deoarece fiecare microstructură a corpului uman este afectată de nutriția totală, ar trebui să reevaluăm bazele nutriției pentru a obține o sănătate optimă a corpului.

Mulți ani am fost învățați că cea mai fiabilă metodă de a avea un corp sănătos a fost să consumăm moderat diferite grupuri de alimente din piramida alimentară. Cu toate acestea, într-un articol publicat recent într-un număr al revistei Newsweek, el susține că piramida alimentară din 1992 este imperfectă. Piramida este prea simplă și nu distinge între carbohidrații buni și răi și în mod similar între lipidele bune și cele rele (1).

Articolul intitulat „Dieta perfectă” examinează piramida alimentară sănătoasă propusă de Harvard. Dezvoltată de doctorii Stampfer și Willett de la Departamentul de Nutriție de la Școala de Sănătate Publică Harvard, această nouă și îmbunătățită piramidă se concentrează pe alimente individuale, promovează carbohidrați buni și grăsimi bune și susține activitatea fizică și controlul muscular. Greutatea ca elemente fundamentale.

Nutriția de bază începe cu înțelegerea celor șase substanțe nutritive principale de care organismul nostru are nevoie pentru a prospera. Cei șase nutrienți sunt carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine, minerale și apă.

CARBOHIDRATI

Carbohidrații sunt compuși dintr-un amestec de trei atomi: carbon, hidrogen și oxigen (CHO). Acești atomi se pot uni în diferite moduri și în diferite numere pentru a forma diferite tipuri de carbohidrați. Acestea sunt cele trei variații principale: 1) carbohidrați complecși, 2) carbohidrați simpli, care sunt depozitați ca glicogen (combustibilul care alimentează corpul nostru cu energie) în ficat și mușchi și 3) fibre, care conțin celuloză nedigerabilă și care dau plantează forma lor.

Glucidele complexe sunt lanțuri ramificate lungi formate prin îmbinarea multor molecule de zahăr. Aceasta se numește amidon și include cereale, legume, fructe și leguminoase (soia și fasole, de exemplu), semințe și nuci. Aceștia sunt considerați carbohidrații complexi „buni”, în timp ce pâinea albă, orezul alb, pastele și cartofii sunt considerați carbohidrații „răi”. O privire mai atentă asupra amidonului și a indicelui glicemic (IG) ne oferă o idee mai bună despre care carbohidrați sunt buni și care sunt răi. Pe pagina următoare este o listă a glucidelor cu valoarea lor glicemică.

Indicele glicemic (GI) este un sistem numeric care măsoară cât de repede glucidele declanșează creșterea glicemiei circulante. Un IG de 70 sau mai mare este ridicat, un GI de 56 până la 69 este moderat, un GI de 55 sau mai puțin este scăzut. În acest fel, o masă cu un IG scăzut va determina o mică creștere a glicemiei, în timp ce o masă cu un IG ridicat va declanșa o creștere dramatică.

Acest lucru nu vă spune prea multe despre ce sunt carbohidrații într-un anumit tip de alimente. Pur și simplu îți spune că carbohidrații „răi” cresc potențialul ca insulina să fie eliberată mai repede în cantități mari. În schimb, carbohidrații „buni” vor provoca eliberarea de insulină în cantități mai mici. Insulina promovează sinteza (producția) grăsimilor din glucoză în ficat și depozitarea grăsimilor în țesutul adipos prin blocarea eliberării de grăsime din celulele adipoase (celulele grase).

Carbohidrații simpli, cum ar fi zaharoza (zahărul simplu), sunt cele mai mici unități sau molecule de carbohidrați. Un gram de carbohidrați, complex sau simplu, oferă patru calorii atunci când este ars de celule. Importanța acestui combustibil constă în modul în care corpul absoarbe aceste două molecule diferite în efectul lor asupra glicemiei și a eliberării insulinei. Majoritatea oamenilor ar trebui să consume între 5 și 10 g/kg de greutate corporală. Acest lucru se traduce în general cu 55-60% din aportul zilnic de carbohidrați.

A treia variantă a carbohidraților este fibra, carbohidrații pe care organismul nostru nu îi poate digera. Valoarea care stă la baza acestui fapt este că fibra acționează ca maturatorul intestinelor noastre, menținându-l liber de substanțe dăunătoare și substanțe chimice cu potențial cancerigen. Majoritatea dietelor americane au doar 8-12 grame de fibre pe zi. Într-un studiu recent, s-a observat că aportul de 30 de grame de fibre pe zi a fost asociat cu o scădere a bolilor cardiovasculare și a cancerului (2).

Autorii care promovează diete bogate în proteine încearcă să ne convingă să ne schimbăm obiceiurile alimentare prin eliminarea glucidelor. Dar după cum arată discuția anterioară, aceștia neglijează importanța acestor tipuri de nutrienți, care includ carbohidrați și fibre „bune”.

PROTEINE

Proteinele sunt un nutrient foarte important, deoarece se găsesc în fiecare dintre celulele corpului nostru și este structura primară din care sunt compuși mușchii noștri. Cu toate acestea, nu ar trebui să fie nutrientul pe care îl consumăm în loc de o dietă sănătoasă și echilibrată care să includă și carbohidrații „buni”.

Proteina este o combinație mai complexă de atomi în comparație cu carbohidrații. Acest lucru se datorează adăugării de azot, combinației de carbon, hidrogen și oxigen. Cu toate acestea, un gram de proteine, similar cu carbohidrații, va furniza patru calorii de energie atunci când este ars de celulele noastre.