REGULI DE BAZĂ PENTRU A CÂȘTIGA GREUTATE
Reguli de bază pentru îngrășare
Te-ai săturat de acel corp slab și osos? Ai încercat toate accesoriile și nimic? Vii ca un cal și chiar și în cele mai bune zile poți cântări mai mult de 60 kg.?
Apoi ați ajuns la locul potrivit și nu contează dacă ați încercat să vă îngrășați de mult timp și ați eșuat în încercarea dvs., vă puteți întreba de ce acea sticlă de suplimente nu a funcționat sau pentru cel mai îndrăzneț, de ce acele injecții cu nandrolonă nu erau chestia asta.
ЎAm încercat totul și nu pot să mă îngraș!
Probabil că ați urmat sfatul antrenorului dvs. că, atunci când îl întrebați cum puteți crește în greutate, el răspunde de obicei astfel:
Mănâncă mai mult, mănâncă tot ce ai la îndemână, carne, lapte, paste, prăjituri, alimente prăjite, prăjituri, tacos, dulciuri, copii și animalul tău de companie, ei bine nu atât.
La extrema opusă se află instructorul concurent, știi, cel care continuă să mănânce doar cartofi și ton și, când îl întrebi de ce mănâncă doar cartofi fierți și ton în apă, el răspunde cu următoarea frază: „A funcționat pentru eu ", de aceea ar trebui să o faci și tu.
Niciunul dintre ei nu este greșit, problema este că aceste tipuri de recomandări sunt foarte vagi și nu vă vor duce nicăieri, dar vă asigur că, dacă îi întrebați următoarele, el va rămâne tăcut.
їCât de multe grame de proteine, carbohidrați și calorii aveți cu adevărat nevoie pentru a vă atinge obiectivele?
їCum vă puteți optimiza antrenamentul, astfel încât mușchii să primească stimulul potrivit?
ї Care este modalitatea corectă de utilizare a pluginurilor și cum puteți beneficia la maximum de ele?
Răspunsurile la aceste întrebări le veți găsi în acest articol, este un ghid care vă va arăta pas cu pas cum să realizați acea creștere în greutate la care ați visat atât de mult.
Planul de acțiune
Ca soldat bun, trebuie să aveți un plan de acțiune pregătit pentru a vă atinge obiectivele, amintiți-vă de vechea zicală: „dacă nu reușiți să planificați, intenționați să eșuați”.
· · Înregistrați-vă greutatea și măsurătorile mușchilor în centimetri, aceasta va servi drept referință pentru a vă evalua progresul.
· · Luați notă de cele mai bune ascensoare ale dvs. în ghemuit, presă pe banc și deadlift, acesta având același obiectiv de a vă evalua progresul.
· · Faceți o fotografie din față și una din spate, odată ce vă atingeți obiectivele, faceți alte fotografii și veți fi surprins cât de mult puteți schimba în câteva luni.
· · Notează câte kilograme vrei să câștigi într-o perioadă de 8 săptămâni și ești dispus să mori pentru asta.
Pentru a face acest program de antrenament și nutriție mai ușor, am decis să îl împart în 5 reguli de bază, dacă omiteți una dintre acestea nu veți putea să vă atingeți rapid obiectivele.
Regula 1, mâncați pentru a crește
Aceasta este cea mai importantă regulă dintre toate, deoarece este baza acestui program, așa că, dacă ați crezut că doar antrenându-vă mai mult și adăugând câteva suplimente, veți câștiga în greutate, îmi pare rău că vă dezamăgesc, deoarece lucrurile nu sunt atât de ușor.
Dacă vrei să crești, trebuie să mănânci, să mănânci ca un urs flămând, farfurie după farfurie de spaghete, conserve de înghețată, să bei galoane de lapte, mâncarea pentru copii a vecinului tău etc; etc.
Ei bine, asta este ideea, dar ideea este că, dacă vrei cu adevărat să câștigi greutate și masă musculară, trebuie să mănânci mult, chiar dacă deja mănânci mult, trebuie să mănânci mai mult.
Acestea sunt cele mai importante puncte de urmat în cea mai importantă regulă dintre toate.
· · În primul rând, determinați numărul de calorii pe care urmează să le consumați înmulțind greutatea în kg. Până la 50 de ani, în funcție de creșterea în greutate pe care o faceți, în fiecare săptămână trebuie să ajustați caloriile pe care le consumați. De exemplu, dacă cântăriți 65 kg. și îl înmulțești cu 50, trebuie să mănânci 3.250 de calorii pe zi pentru a câștiga aproximativ 1 kg. greutate pe săptămână.
· · Deși ați putea fi una dintre acele persoane cu un metabolism neobișnuit de rapid și această formulă nu va funcționa pentru dvs. Soluția este că vă înmulțiți greutatea în kg. timp de 60 sau 70 până când începi să te îngrași.
· · După ce ați stabilit numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați, procentele de macronutrienți pe care ar trebui să le urmați ar trebui să fie apropiate de acestea: 50% carbohidrați, 30% proteine și 20% grăsimi.
· Heck, dar de unde să știu ce procent de calorii are o banană! Înainte să disperați și să aruncați totul pe fereastră, vă recomand să mergeți la cea mai apropiată librărie și să cumpărați o masă cu conținutul de calorii al alimentelor:
Acum puteți cunoaște conținutul de calorii al alimentelor, dar ceva foarte evident este că citiți etichetele produselor pe care le cumpărați.