Protocolul HSN câștigă mușchi cu puțină grăsime

Înainte de a începe acest al doilea protocol, vreau să vă mulțumesc pentru succesul primului (unde s-a ocupat de pierderea maximă a grăsimii), care are deja peste 20.000 de vizite.

Ca urmare a acestui protocol, am primit zeci de solicitări prin e-mail și mai ales mesaje către twitter care mă întrebau dacă aș putea scrie una câștig muscular. Din acest motiv, vreau să dedic acest protocol tuturor acelor oameni care au încredere HSN și, în consecință, permite proiecte precum cele ale PowerExplosive sau a mea merge înainte.

Cu toate acestea, să începem protocolul:

În primul rând, uitați-vă la% actual de grăsime

Primul lucru pe care trebuie să îl înțelegem atunci când începem o „fază de volum” este că procentul nostru corporal va marca succesul acestuia, adică persoanele cu un procent ridicat de grăsime corporală vor avea un câștig muscular mult mai slab decât o persoană cu un nivel scăzut. procentul de grăsime.

creșterea rezistenței la insulină,
inflamație crescută și
absorbție mai slabă de glucoză de către mușchi,

Acestea vor afecta comportamentul celulelor adipoase (celule în care este depozitată grăsimea) ducând la o facilitate mai mare de depozitare a grăsimilor. Pentru că o dietă pentru câștigați masa musculară se bazează pe un aport bogat în carbohidrați (Voi explica de ce mai târziu) rezultatul poate fi dezastruos dacă facem o dietă hipercalorică în aceste condiții.

Aport ridicat de carbohidrați

Rezistenta la insulina

Când supunem corpul unor diete bogate în carbohidrați, sute de modificări apar în corpul nostru, dar mai ales la nivelul mușchilor, ficatului și țesutului adipos, prin expresia genelor, a factorilor și a transportatorilor (în cazul GLUT4, care crește mușchii glicogen).

Pornind de la aceasta, observăm cum excesul de carbohidrați poate fi dăunător dacă nu avem o bună sensibilitate la insulină, deoarece celulele noastre nu sunt capabile să capteze o cantitate mare de glucoză, ducând la o cantitate mult mai mare de glucoză liberă, care va fi stocată ca gras.

Activarea ChREBP

Un exemplu al modificărilor produse de un aport masiv de carbohidrați este activarea ChREBP (proteina de legare ca răspuns la carbohidrați) care dă naștere unui număr mai mare de enzime legate de utilizarea glucozei ca combustibil.

O altă funcție a ChREBP este creșterea numărului de enzime care transformă carbohidrații în grăsimi, pe lângă prevenirea absorbției glucozei de către ficat, creând astfel rezistență, favorizând o utilizare mai slabă a glucozei de către ficat 1 .

Acest lucru nu are sens într-o dietă hipocalorică, deoarece așa cum am menționat mai sus, deficitul caloric (AMPK) în sine inhibă ChREBP 2, 3, astfel, importanța rezidă exclusiv și exclusiv în dietele hipercalorice, situație pe care o vom căuta într-un modalitate obligatorie de a câștiga masa musculară.

Chiar dacă mâncăm o dietă bogată în carbohidrați, deficitul caloric în sine determină celulele să utilizeze grăsimea corporală drept combustibil.

Dieta bogată în calorii cu carbohidrați = rezistență la insulină?

Nu neaparat. Pentru rezistența la insulină, este de obicei unul dintre următoarele două cazuri:

Persoane sedentare, unde ar intra 90% dintre persoanele care suferă de obezitate
Sportivi care efectuează o „fază de încărcare” destul de agresivă.

Deoarece consider că este de la sine înțeles că oamenii care urmează să urmeze acest protocol se vor antrena, ne vom concentra asupra grupului 2.

Bulking, sabia cu două tăișuri

Deși nu vreau să sperii pe nimeni, a faza de volum greșită poate duce la modificări ireversibile la nivel metabolic

Când facem o încărcare foarte sălbatică, consumând un exces caloric destul de ridicat, corpul nostru răspunde la acel exces stocându-l sub formă de grăsime, lucru care nu se întâmplă atunci când excesul de macronutrienți este proteic, după cum arată studiul realizat de Jose Antonio 4, nimic nou până acum.

Hipertrofie și hiperplazie

Cu toate acestea, întrucât este un exces caloric ridicat, are loc un proces numit hiperplazie adipocitară în care numărul de celule adipoase crește, după cum se arată în unele studii 5, 6 .