NUTRIȚIE ȘI ALIMENTE ECONOMICE Panoul de știri al lui Adriano

Cum măsurați nevoile energetice ale unei persoane?

nutriție

Nevoile de energie sunt măsurate în kilocalorii (mii de calorii). Caloria este definită ca cantitatea de energie termică necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă pură de la 14,5 ° C la 15,5 ° C, la o presiune normală a unei atmosfere. Deși acum în fizică Joule este folosit ca unitate (iulie, 1 cal = 4,18 Joule), în alimente este mult mai standard să folosiți caloriile ca unitate de măsurare a energiei.

Poate fi surprinzător faptul că este o astfel de măsură fizică pentru a măsura energia pe care o extragem din alimente, dar trebuie luat în considerare faptul că metabolismul nostru efectuează diferite reacții chimice pentru a extrage energia din alimente și a o stoca în organism. Prin urmare, nutriția este în esență chimică (biochimică) și este firesc ca unitatea sa naturală de măsură să fie caloria.

Care este aportul de calorii de care are nevoie o persoană?

Deoarece există o mare varietate de oameni care variază în funcție de vârstă, sex, activitate, metabolism ... nu există un număr magic de consum de calorii.

Greutate Între 18 și 35 de ani Între 36 și 55 Mai mult de 55

45 kg 1760 1570 1430
50 kg 1860 1660 1500
55 kg 1950 1760 1550
60 kg 2050 1860 1600
65 kg 2150 1960 1630
70 kg 2250 2050 1660
75 kg 2400 2150 1720

Greutate Între 18 și 35 de ani Între 36 și 55 Mai mult de 55

60 kg 2480 2300 1900
65 kg 2620 2400 2000
70 kg 2760 2480 2100
75 kg 2900 2560 2200
80 kg 3050 2670 2300
85 kg 3200 2760 2400
90 kg 3500 3000 2600

În funcție de activitatea fizică, trebuie să adăugați sau să scădeți din tabelele anterioare.

Inactiv sau cu greutate redusă Activitate moderată Activitate intensă

50 kg mai puțin 480 + 240 + 480
60 kg mai puțin 570 + 290 + 570
70 kg mai puțin 670 + 340 + 670
80 kg mai puțin 760 + 380 + 760
90 kg mai puțin 960 + 430 + 860

Luați tabelele anterioare cu prudență, deoarece acestea sunt măsurători medii și, prin urmare, nu sunt neapărat adevărate pentru fiecare persoană. În acest din urmă caz, medicul dumneavoastră endocrin va indica nevoile zilnice de energie.

Pe lângă calorii, ce ar trebui să conțină o dietă?

Acesta trebuie să conțină: carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine, minerale și apă.

Se recomandă ca dieta să-și distribuie valoarea calorică:

- proteine: 12-15% din valoarea calorică totală

- grăsimi: 30-35% din valoarea calorică totală

- carbohidrați: 50-60% din valoarea calorică totală.

Ce alimente furnizează proteine?

proteină Sunt molecule formate din lanțuri liniare de aminoacizi. Aminoacizii sunt „elementele de bază ale proteinelor” și pentru majoritatea ființelor vii există 20: alanină, arginină, asparagină, aspartat, cisteină, fenilalanină, glicină, glutamat, glutamină, histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, prolină, serină, Tirozină, treonină, triptofan și valină. Dintre acestea, unele pot fi sintetizate (fabricate) în corpul propriu-zis, dar altele trebuie obținute extern prin alimente: valină, leucină, treonină, lizină, triptofan, histidină, fenilalanină, izoleucină, arginină, metionină.

Când un aliment marchează un procent de proteine ​​în fundal, ceea ce extragem nu este proteina în sine, ci aminoacizii care o compun pentru a forma propriile noastre proteine.

Următoarele alimente sunt bogate în proteine:

  • Lintea (23,5%)
  • Ton (23%)
  • Mazăre (23%)
  • Brânză Roquefort (23%)
  • Piept de pui (22,8%)
  • Mezeluri de curcan (22,4%)
  • Chorizo, sunca gatita (22%)
  • Conserve de sardine (22%)
  • Carne de porc fără grăsimi (21,2%)
  • Carne de vită fără grăsimi (21%)
  • Destul de (21%)
  • Brânză Cabrales (21%)
  • File de vită (20,7%)
  • Carne de vită slabă (20,7%)
  • Pui la grătar (20,6%)
  • Ficat (20,5%)
  • Scampi, creveți, creveți ... (20,1%)
  • Năut (20%)
  • Migdale (20%)
  • Carne de porc slabă (20%)
  • Cârnați de sânge (19,5%)
  • Copil (19%)
  • Năut, fasole albă (19%)
  • Monkfish, somon (19%)
  • Miel (18%)
  • Quinoa (18%)
  • Albus de ou (11%)

Există diferite calități ale proteinelor?

Da. Pentru că pentru formarea proteinelor noastre avem nevoie de anumite proporții de aminoacizi. Fiecare specie are proporțiile sale și, prin urmare, atunci când consumă proteine ​​de la alta, proporțiile aminoacizilor nu sunt optime.

În general, cu cât suntem mai departe de noi în ramurile evolutive, cu atât sunt mai diferite proporțiile de aminoacizi și, prin urmare, „calitatea” proteinelor pe care le contribuie. Astfel, de exemplu, legumele (doar unul) nu conțin toți aminoacizii de care avem nevoie și, prin urmare, procentele lor ridicate de proteine ​​nu implică procente mari de creare de proteine ​​în noi. Dietele vegetariene trebuie să combine diferite legume pentru a-și completa aprovizionarea cu aminoacizi (de exemplu, linte + orez). Un caz separat este Quinoa care conține toți aminoacizii esențiali, deși nu este aproape consumată în Spania (este un fel de hibrid în aromă de linte și orez).

În cazul cărnii și peștelui, cea mai bună calitate a proteinelor pentru oameni este albușul de ou și laptele (cazeina). Pericolul proteinelor de origine animală (nu în general din pești) constă în faptul că sunt însoțite de obicei de o grăsime numită colesterol, care este foarte direct legată de bolile coronariene.

Ce alimente furnizează carbohidrați?

glucide cunoscute (în mod eronat) sub formă de zaharuri sunt biomolecule compuse din carbon, hidrogen și oxigen, a căror funcție biologică principală este de a genera energie rapid.

Glucidele sunt împărțite în monozaharide, dizaharide (unirea a două monozaharide), oligozaharide (unirea a trei până la nouă monozaharide) și polizaharide (unirea a mai mult de zece monozaharide). Monozaharidele sunt principala sursă de combustibil pentru metabolism, fiind utilizate atât ca sursă de energie (glucoza este cea mai importantă în natură), cât și în biosinteză. Când monozaharidele nu sunt necesare de către celule, acestea sunt transformate rapid într-o altă formă, cum ar fi polizaharidele.

Următoarele alimente sunt bogate în carbohidrați:

  • zahăr (99,5%)
  • orez (86%)
  • paste (82%)
  • făină de grâu (80%)
  • cereale pentru micul dejun (79,7%)
  • miere (78%)
  • cookie-uri (73,2%)
  • curmale, stafide ... (71%)
  • gemuri (70%)
  • Cartofi prajiti (66,8%)
  • bomboane de ciocolată (66%)
  • jeleuri (65%)
  • porumb (64,7%)
  • ciocolata cu lapte (60%)
  • pâine albă (58%)
  • nuga și marțipan (57,4%)
  • paste de gutui și fructe (57%)
  • mazăre uscată, fasole uscată, naut (56%)
  • smochine uscate (53%)
  • fasole albă (52,5%)
  • chifle, prăjituri, paste (50%)
  • pâine integrală (49%)
  • castane (40%)
  • prune uscate (40%)
  • churros (40%)
  • găluște (38%)
  • pizza (34,8%)
  • înghețate (25,4%)
  • ketchup (24%)