Nutriția bună; n O privire la B; Vegetarianism psiho
Oamenii au supraviețuit cu diete vegetariene de mii de ani. Dieta devine un subiect de interes pentru mulți din cauza unei conștientizări tot mai mari a pericolelor produselor de origine animală și a beneficiilor unei diete vegetariene. Această broșură este un punct de plecare puternic pentru învățarea elementelor de bază ale nutriției vegetariene.
- George Eisman, R.D.
Mananca-ti legumele
Nutriția, ca știință, este tânără. „Faptele” sale se desfășoară încă. Se știe suficient pentru a vedea că dieta americană medie este departe de a fi exemplară. Un articol apărut în 1988 în Jurnalul American de Sănătate Publică a raportat că într-o zi obișnuită, 20% dintre americani nu mănâncă legume, 40% nu mănâncă fructe și mai mult de 80% nu mănâncă cereale care conțin mult de fibre. Aportul tipic de fibre a fost de 11 grame pe zi, iar recomandarea este de 20 până la 30 de grame sau mai mult. Între timp, McDonalds vinde milioane de hamburgeri în întreaga lume. Este vegetarianismul o alternativă rezonabilă? Pentru a afla, vom analiza elementele de bază ale nutriției și vom afla cum funcționează dieta vegetariană.
Glucidele
Acestea sunt cea mai eficientă sursă de combustibil pentru organism - iar o dietă vegetariană are de obicei o abundență de carbohidrați, în forma lor de „energie instant” în zaharurile simple găsite în fructe, precum și în forma lor complexă de amidon care furnizează energie pentru o perioadă mai lungă. Glucidele complexe se găsesc în cereale (orez, pâine, paste), leguminoase și legume, în special legume cu amidon, cum ar fi cartofi, igname, porumb și dovlecei.
De mult temute ca factori de obezitate, glucidele sunt într-adevăr satisfăcătoare. La fel ca proteinele, conțin aproximativ 4 calorii pe gram; grăsimile sunt 9. Un om care are nevoie de 3.000 de calorii ar trebui să mănânce 30 de cartofi sau 17 căni de fructe fierte zilnic pentru a-și menține greutatea dacă nu ar mânca alte alimente.
Carbohidrații nu se transformă în grăsimi corporale la fel de ușor ca grăsimile dietetice, deoarece carbohidrații ard mai eficient pentru combustibil. Caloriile suplimentare de carbohidrați sunt stocate în ficat și mușchi ca glicogen (o rezervă de energie pentru muncă și exerciții) până la atingerea limitelor.
Dimpotrivă, grăsimea alimentară se deplasează prin sânge și se leagă cu ușurință de țesuturile grase.
Alimentele inferioare din punct de vedere nutrițional, cum ar fi orezul alb, făina albă, zahărul alb, pâinea și alte alimente făcute din ele, le-au dat colegilor lor un rău rap. Aceste alimente foarte procesate nu sunt recomandate, dar sunt mai bine asimilate de organism decât alimentele grase.
Cerealele integrale își păstrează deja vitaminele, mineralele și fibrele naturale - și sunt sursele preferate de carbohidrați complecși. Aceasta include produse din făină integrală de grâu, ovăz, orez brun, produse din aluat de porumb, popcorn, produse de secară, hrișcă, orz și mei.
Proteina
De fapt, singura modalitate de a garanta un deficit de proteine cu o dietă vegetariană ar fi să nu consumați suficiente calorii pentru a menține greutatea normală, să mâncați doar fructe care conțin mai puțin de 10% proteine sau să consumați doar alimente cu valoare nutritivă redusă ( dulciuri).
Dar ce se întâmplă cu aminoacizii și mâncarea vegetariană care se combină pentru a se asigura că proteinele sunt complete în dietă? Pur și simplu nu este necesar. Aminoacizii, componenți ai proteinelor, se găsesc în toate alimentele derivate din plante și includ cei 8 aminoacizi esențiali pe care oamenii trebuie să îi obțină din hrana lor. Legumele și amidonul nerafinat le au din abundență.
Alimentele vegetariene cu un conținut ridicat de proteine includ leguminoasele (fasole și mazăre), produsele din soia (tofu, tempeh, analogi din carne), ouă și brânză pentru cei care le consumă și unele nuci. Vă mulțumiți cu faptul că obținerea de proteine suficiente nu este o problemă. Utilizarea nelimitată a alimentelor de mai sus ar putea duce la consumul excesiv de proteine nesănătoase. Potrivit lui John Scharffenberg, americanii consumă în mod normal dublul proteinelor de care au nevoie. Adulții nu ar trebui să consume mai mult decât echivalentul unei cani de leguminoase pe zi.
Prea multe proteine pot fi letale. Cel mai extins studiu epidemiologic până în prezent (cel al Chinei din 1983-89) a constatat că cel mai mare risc de atac de cord, cancer și diabet provine din cantitatea de proteine, în special proteine animale, care este consumată. Cu cât mâncați mai mult, cu atât este mai mare riscul de a contracta aceste rele degenerative.
Grăsimile adaugă aromă, asigură satisfacție prin încetinirea evacuării stomacului și transportă vitaminele A, D, E și K. Aminoacidul esențial numit acid linoleic trebuie să provină și din alimente, dar „dacă doar 2 la sută din calorii provin din linoleic acid, organismul se poate rezolva singur. Mulți chinezi ingeră doar 3% din calorii ca grăsime și nu există niciun semn de deficit de acizi grași ", scrie Agatha Thrash în„ Nutriție pentru vegetarieni ”.
Cele mai frecvente surse din dieta tipică sunt produsele de origine animală precum carne, pește, pui, brânză, lapte, ouă, unt și scurtare și grăsimi vegetale (margarină și alte grăsimi, uleiuri pentru salate și pentru gătit, nuci, unt de arahide și avocado). Grăsimile animale, uleiurile de cocos și palmier și untul de cacao sunt în mare parte saturate. De fapt, înseamnă că aceste grăsimi sunt solide la temperaturi normale și, din punct de vedere fiziologic, înseamnă că cresc nivelul de colesterol din sânge și ajută la blocarea arterelor și, prin urmare, cresc riscurile de infarct.
Dieta americană conține în medie 40% grăsimi. Chiar și nutriționiștii foarte conservatori recomandă reducerea acesteia la 30%, iar mulți medici și biochimiști sunt convinși că adulții ar trebui să își limiteze grăsimea totală la 10% din calorii.
Colesterolul este produs în ficatul tuturor animalelor și este utilizat pentru producerea hormonilor. Corpul face tot ce are nevoie, dar majoritatea oamenilor suferă de o exces care rezultă din carne, pește, pui, ouă și produse lactate. Colesterolul suplimentar rezistă procesului de dezintegrare, se depune în țesuturi și contribuie la placa arteriosclerotică. Vegetarienii au în mod constant cantități mai mici de colesterol decât consumatorii de carne, iar veganii (care nu mănâncă produse de origine animală) au cea mai mică cantitate.