Metabolism lent, mediu sau rapid pentru fiecare un plan nutrițional
Nutriție care îmbunătățește performanța în fiecare tip de metabolism
Cuprins
Exercitarea regulată se traduce, pentru unii, în progres imediat și vizibil. Cu toate acestea, restul dintre noi, mai devreme sau mai târziu, ne confruntăm cu un fapt dureros: uneori cele mai riguroase rutine de exerciții, cele mai populare planuri nutriționale și o cantitate mare de voință nu sunt suficiente pentru a produce o schimbare vizibilă a creșterii musculare sau a fizicii generale. performanţă. Mai ales când lovim un platou încăpățânat, ne întrebăm: ce altceva putem face?
Pentru mulți în această situație, răspunsul constă într-o mai bună înțelegere a metabolismului cuiva. De fapt, deși anumite rutine de antrenament modă și planuri nutriționale pot funcționa pentru unii, ele sunt în general extrem de generice în sensul că vizează doar pe cei cu o configurație metabolică specifică.
Bineînțeles, ei nu vor anunța acest fapt pe coperta articolelor. Este mult mai probabil să renunțe complet. Așadar, alegeți un set popular de reprezentanți și vă respectați religios acest plan. Mâncați micul dejun ca un campion și pregătiți un shake nutrițional pentru înainte și după sesiunile de antrenament. Numărați fiecare calorie pe care o consumați. Faceți acest lucru timp de câteva săptămâni și, atunci când nu observați niciun progres, este de înțeles că aveți chef să aruncați prosopul.
Este necesar să subliniem că speranța nu trebuie pierdută
Da, antrenamentul și exercițiul fizic, pe lângă o dietă sănătoasă, sunt esențiale pentru orice creștere a performanței fizice. Cu toate acestea, metabolismul este, în acest caz, cel mai important proces care are loc în corpul dumneavoastră. Prin urmare, cunoașterea metabolismului este cheia pentru a obține mai mult prin antrenament, indiferent dacă construiți mușchi, vă antrenați pentru un maraton sau pur și simplu rămâneți în formă.
Metabolism și performanță fizică
Metabolismul este atât de strâns legat de creșterea musculară și de performanța fizică încât sunt practic sinonime. Cu alte cuvinte, metabolismul reprezintă suma tuturor reacțiilor chimice care au loc în tot corpul, la nivel celular, pentru a furniza energie și a sintetiza noi materii organice. În absența proceselor metabolice, organismul nu are energia pentru a îndeplini funcții vitale, ca să nu mai vorbim de activitatea fizică. Mai mult, fără procese metabolice, sinteza țesutului muscular nu are loc. Atat de simplu.
Dar aici devine mai complicat. Corpul uman depinde de trei macronutrienți principali pentru energie: grăsimi, proteine și carbohidrați. Dintre acestea, carbohidrații reprezintă sursa de combustibil preferată a organismului, ceea ce înseamnă că organismul se îndreaptă mai întâi spre carbohidrați pentru a-și satisface nevoile de energie.
Odată ingerate, carbohidrații sunt defalcați în blocuri, cum ar fi glucoza, galactoza și fructoza. Glucoza poate fi utilizată imediat ca sursă de combustibil pentru creier și țesutul muscular, în timp ce celelalte două trebuie metabolizate în glucoză de către ficat. Când sunt ingerați suficienți carbohidrați pentru a crea exces de energie, energia este stocată ca glicogen. Dacă depozitele de glicogen sunt și ele pline, excesul de glucoză este oxidat și depozitat ca grăsime.
Deci, ce se întâmplă exact când faci mișcare? În timpul exercițiului fizic, organismul se îndreaptă mai întâi către orice glucoză prezentă în sânge pentru energie. În sesiunile care durează mai mult de una sau două ore, glucoza este epuizată, iar corpul începe să epuizeze depozitele sale de glicogen. Cel mult, acesta din urmă va oferi echivalentul a 2.000 de calorii. Deci, ce se întâmplă atunci când glicogenul este, de asemenea, epuizat?
Catabolismul proteinelor
Acesta este momentul în care corpul trece la catabolismul proteinelor pentru a menține efortul continuu. Cu alte cuvinte, începe să descompună țesutul muscular pentru aminoacizi. Care, la rândul său, se oxidează pentru combustibil. Proteina este deviată de la sarcina sa principală, construind mușchiul și țesutul conjunctiv, iar rezultatul pe termen lung este pierderea masei musculare. Evident, acest lucru este rău.
Din aceasta sunt derivate două principii de bază care pot fi luate în considerare atunci când se analizează relația dintre metabolism și performanța fizică:
Pentru fiecare metabolism, există atât exerciții fizice, cât și cerințe dietetice care, atunci când sunt îndeplinite, pot ajuta un sportiv să obțină rezultate mai bune. În scopul acestei discuții, mă voi concentra doar pe relația dintre dietă, diferite rate metabolice și performanța fizică.
Metabolism lent, mediu sau rapid, aici este important
Dacă vrem să vedem în acțiune principiile de mai sus, ne vom uita mai întâi la o rată metabolică medie, urmată de o rată metabolică lentă și, în cele din urmă, de un metabolism rapid. În fiecare caz, voi prezenta, de asemenea, câteva sugestii pentru un plan nutrițional adecvat care să îmbunătățească performanța.
1. Nevoi nutriționale pentru metabolismul mediu
După ce ați finalizat evaluarea metabolică la un centru medical specializat, un profesionist vă va putea spune dacă rata metabolică sau, mai probabil, rata metabolică de odihnă, se încadrează în parametrii medii. Dacă da, aceasta este o veste bună. Majoritatea rutinelor și dietelor de antrenament ar trebui să prezinte rezultate pentru dvs., dar totuși ar trebui să fiți conștienți de câteva principii generale de nutriție, metabolism și performanță.
În general, pentru a obține rezultate optime cu antrenamentul, nutriția dvs. ar trebui să includă:
Carbohidrați complecși
Sunt carbohidrați care au un nivel scăzut pe indicele glicemic (GI) și oferă energie susținută, mai degrabă decât o explozie rapidă. Scopul dvs., ca persoană activă cu un RMR mediu, este să consumați 40% din aportul total de calorii sub formă de carbohidrați. Câteva exemple includ fructe și legume crude, pâine integrală și cereale bogate în fibre.
Proteină
O componentă absolut esențială pentru repararea și construirea țesutului muscular. Scopul dvs. este să consumați în medie 30% din aportul total de calorii sub formă de proteine. Unele exemple includ curcan, piept de pui și somon sau, pentru vegani și vegetarieni, produse seitan, tofu, linte, naut și majoritatea soiurilor de fasole.
Grăsimi bune
Consumați grăsimi mono și polinesaturate, spre deosebire de grăsimile saturate și trans. În mod ideal, ar trebui să consumați în medie 20-30% din aportul total de calorii sub formă de grăsime. Câteva exemple de alimente care conțin grăsimi bune sunt uleiurile vegetale (măsline sau canola, de exemplu), o varietate de nuci (migdale, arahide, caju), avocado și untul de arahide.