Mâncare vegană - Ce alimente să mănânci și cum cultura vegană

Studiile efectuate în ultimele decenii au arătat beneficiile dietelor pe bază de plante asupra sănătății umane. Fructele și legumele, cerealele integrale, leguminoasele și nucile și semințele, datorită bogăției lor în antioxidanți și fibre, sunt asociate cu rate mai mici de obezitate și boli cronice precum diabetul, bolile cardiovasculare, diverticuloză și unele tipuri de cancer.

Demistificăm, dar este nevoie să urmăm cu strictețe o dietă vegană, mai degrabă decât să fim conștienți de mâncarea pe care o consumăm și de unde provine. Există linii directoare și recomandări pentru a începe să vă hrăniți cu alimente din origine vegetală fără să fi fost exploatată sau suferită vreo ființă vie.

În același timp, prejudecățile de sănătate ale excesului de proteine animale devin din ce în ce mai cunoscute. OMS a declarat la sfârșitul anului 2015 că carnea roșie procesată este în mod clar asociată cu un risc crescut de cancer colorectal și că consumul de carne roșie în general ar putea crește și riscul de a dezvolta alte tipuri de cancer.

Toate orientările dietetice actuale recomandă ca cea mai mare parte a dietei noastre să se bazeze pe alimente pe bază de plante. Astfel, 50% din dieta noastră ar trebui să fie alcătuită din legume si fructe, 25% cereale integrale și 25% pentru alimentele cu un conținut mai ridicat de proteine, care include leguminoase, nuci și semințe.

În ce constă o dietă vegană?

Pentru o dietă vegană echilibrată, alimentele de bază sunt:

Au abundență de fructe, legume și verdeață.
Înlocuiți cerealele rafinate pentru cereale integrale.
Includeți zilnic alimente bogate în proteine: legume precum năutul, linte, fasole, mazăre, arahide, soia, seitan, tofu, tempeh, nuci și semințe, nuci, migdale, alune, susan, floarea soarelui etc.
Conține cantități minime de zahăr rafinat sub oricare dintre formele sale.
Includeți o sursă bună de iod: cu un consum regulat de unii alge cum ar fi nori, wakame, dulse, salată de mare, spaghete de mare sau utilizare sare iodata nu rafinat.

Piramida alimentară vegană (100% vegetală)

Acest grafic ne oferă câteva indicații foarte utile atunci când adoptați o dietă vegetariană, clarificând care alimente ar trebui să constituie baza unei diete total vegetariene și care ar trebui consumate mai rar. Fiecare bloc alimentar este însoțit de numărul aproximativ de porții pe zi (variabilă în funcție de caracteristicile noastre individuale, cum ar fi activitatea fizică, sexul, vârsta etc.), precum și o listă a alimentelor care furnizează nutrienții principali și în ce cantitate trebuie consumate.

O dietă fără produse de origine animală evită participarea directă la exploatarea lor, respectându-și astfel interesele în mod echitabil și, de asemenea, fiind perfect sănătoasă și potrivită pentru toată lumea.

Porții zilnice ale unei diete vegane

Porții zilnice aproximative recomandate pentru fiecare grup de alimente pentru un om de dimensiuni corporale medii și activ/a. Adaptați-vă în funcție de nevoile și caracteristicile individuale.

1. Cereale
(6 până la 11 porții)
Paste, orez, pâine, produse de patiserie, cereale pentru micul dejun, grâu, porumb, ovăz, secară, quinoa, amarant, spelta, mei, müesli, cuscus etc.
2. Legume și legume
(3 sau mai multe porții)
Spanac, varză, năsturel, ardei, roșii, bietă, cartofi, ceapă, țelină, morcovi, sparanghel, varză etc.
3. Fructe și nuci
(2 sau mai multe porții)
Portocale, mere, banane, căpșuni, kiwi, struguri, mango, avocado, pere, caise, nectarine, prune, smochine uscate, stafide etc.
4. Alimente bogate în calciu
(6 până la 8 porții)
Broccoli, spanac, lapte de soia fortificat, tofu, margarine vegetale, suc de portocale fortificat, smochine uscate, tahini, melasă, alge, etc.
5. Leguminoase sau alternative la acestea
(2 până la 3 porții)
Năut, linte, boabe de soia, tempeh, tofu, fasole de diferite feluri, mazăre, fistic, migdale, arahide etc.
6. Alte elemente esențiale
(1 până la 2 porții)
Ulei de măsline, in, nuci, canola, produse îmbogățite cu B12 precum cereale pentru micul dejun, lapte vegetal, sucuri, margarine și burgeri vegetali etc. plus suplimente B12.