Inițierea Powerlifting - Ghid de fitness
Ce este Powerlifting?
Powerlifting este un sport în care obiectivul principal al concurenților este rutina de powerlifting ridicați greutățile maxime în trei exerciții, conform regulilor stabilite. Lifterii nu trebuie să-și construiască rezistența, la fel ca sportivii de crossover înșiși. Spre deosebire de culturism, unde sportivul încearcă să arate volume și proporții musculare maxime, powerlifterii încearcă să crească forța rămânând în clasa lor de greutate.
Principiile de bază ale antrenamentului de forță
În powerlifting, antrenamentul este forțat în natură. Aceasta înseamnă că sportivul trebuie să crească treptat intensitatea antrenamentului și să crească tonajul cântarelor grele. În ceea ce privește modul de lucru, spre deosebire de culturism, unde un atlet încearcă să antreneze unul sau mai multe grupe musculare pentru antrenament și efectuează 3-4 abordări de lucru în 10-12 repetări, elevatorul antrenează una sau două mișcări competitive în 4-5 seturi în fiecare lecție pentru 3-6 repetări în fiecare.
Ziua și regimul de putere în powerlifting
Deoarece ocupațiile cu greutăți mari consumă multă energie și energie, atletul trebuie să aibă grijă de o nutriție adecvată și de odihnă. Baza dietei ar trebui să fie carbohidrații „complexi”, care completează rezervele de energie ale rutinei de powerlifting a organismului și servesc drept combustibil pentru repararea fibrelor musculare deteriorate în timpul antrenamentului. Astfel de carbohidrați sunt suficienți în cereale, legume cu amidon, produse de panificație. Spre deosebire de culturisti, ridicatorii nu trebuie să se teamă de carbohidrații „simpli”, care sunt plini de dulciuri și brioșe, întrucât servesc ca o sursă bună pentru reaprovizionarea rapidă a energiei după antrenament.
Pe locul al doilea în rația silovik sunt proteinele, care sunt utilizate ca material de construcție pentru fibrele musculare deteriorate. Alimentele bogate în proteine includ păsările de curte și peștele, ouăle și produsele din lapte acru.
Grăsimile se află pe locul trei în rutina de powerlifting a dietei. Sunt necesare pentru menținerea imunității, pentru funcționarea normală a ligamentelor și articulațiilor etc. Deosebit de utile sunt grăsimile monoinsaturate, care sunt bogate în crustacee, nuci, semințe.
Proporția de carbohidrați, proteine și grăsimi din dieta diurnă ar trebui să fie de aproximativ 50/35/15%, respectiv.
Somnul este, de asemenea, o parte integrantă a recuperării ridicatorului. Ofițerii de securitate pentru dormit trebuie să aibă cel puțin 8-10 ore pe zi, în timp ce este de dorit să aloce cel puțin o oră pentru a dormi în timpul zilei. La urma urmei, mușchii nu cresc în rutina antrenamentului de powerlifting, ci în timpul odihnei de la ei.
Pregătirea programului de antrenament pentru ridicarea greutăților
Frecvența lecției
Specificitatea antrenamentului de forță necesită mai mult timp pentru odihnă, atât între abordări, cât și între sesiuni.
Dacă culturistul durează 30-60 de secunde pentru a face din nou exercițiul, atunci ridicatorul are nevoie de 2 până la 4 minute.
Și înainte de următorul exercițiu, luați până la 5 minute de odihnă. În ceea ce privește numărul de vizite pe săptămână, numărul optim va fi de 3 sau 4.