Horchata I IND Planificare nutrițională pentru sportivi
Scutec de lapte cu nuci de tigru Este o băutură nealcoolică, pe care Codul alimentar spaniol o include în grupul de băuturi răcoritoare. Se face cu nuci măcinate, stoarse și amestecate cu apă și zahăr. Nuca este un tubercul, la fel ca cartoful, cartoful dulce, manioca, morcovul, ceapa, usturoiul, sfecla, păstârnacul, prazul ...
În ciuda faptului că este o băutură răcoritoare, nu este băutura răcoritoare tipică dintr-o cutie, cărămidă sau sticlă de la automatele de distribuție, deoarece este o băutură care conține fibre, vitamine și minerale foarte importante pentru performanțele noastre sportive precum fierul sau magneziul de ce, pe lângă caracteristicile organoleptice plăcute (aromă, aromă, textură ...) i se adaugă o valoare nutritivă care o diferențiază de ceea ce avem în vedere ca „băuturi răcoritoare”.
Valoarea energetică (kcal) a orchata este similară cu cea a unui pahar de lapte sau iaurt (nu degresat). Oferă aproximativ 170kcal pe 250mL. Valori foarte asemănătoare cu laptele integral. Am putea spune că este destul de energic. Trecerea de la „baza” la produsul „comercial” se face prin adăugarea zaharozei la orchata. În principiu, carbohidrații principali din orchata ar fi amidonul (carbohidrați complecși), dar atunci când este comercializat, proporția este uneori inversată și conține mai mult zaharoză (hidrați simpli) decât amidonul. Va trebui să monitorizăm cantitatea de zahăr din produsul total, ținând cont că acesta va avea cel puțin 10%. Orchata artizanală are, de obicei, mai puțin zahăr în procesul de producție, care este de obicei mai pur și mai selectiv atunci când alegeți nucă.
Să facem o oprire:
După cum știți deja, dar nu este rău de reținut, hidrații complecși prezenți în cereale, leguminoase, tuberculi ... sunt cei care durează mai mult timp pentru a digera și vă oferă energie într-un mod mai moderat și mai durabil. Carbohidrații simpli, prezenți mai ales în alimentele dulci precum mierea sau în fructe furnizează energie mai rapid, generând, dacă sunt luate singure, creșteri semnificative ale glicemiei care fac ca insulina să funcționeze pentru a o regla. Dacă doriți să aflați mai multe despre importanța încărcăturii glicemice, consultați această postare pe care am scris-o cu mult timp în urmă.
.
Horchata ca post-antrenament
Glucidele
Având în vedere că este bogat în glucide am putea introduce orchata în post-antrenament.
De ce?
De fiecare dată când ne antrenăm folosim carbohidrați care sunt depozitați în mușchii și ficatul nostru sub formă de glicogen. În funcție de tipul de antrenament pe care îl desfășurăm (în principal nivelul și durata intensității) vom cheltui mai mulți carbohidrați sau mai puțin, fiind mai mari atunci când efectuăm un antrenament intens la pulsații mari (schimbări de ritm, serii ...) unde inima noastră ne pompează mai puternice, pulsațiile noastre cresc, există o cerere mai mare de oxigen și avem nevoie de energie rapidă. În acele momente, corpul tău se schimbă de la utilizarea grăsimii ca resursă și începe să folosească mai mulți carbohidrați.
De ce?
Simplificând mult, deoarece pentru ca organismul tău să folosească grăsime, are nevoie de mai mult oxigen, iar atunci când ești obosit nu ai aproape niciun oxigen. Reacțiile metabolice la utilizarea carbohidraților sunt mai rapide și nu au nevoie de atât de mult oxigen. Concluzie de bază: dacă te antrenezi mai intens, consumi mai mult glicogen (carbohidrați).
Bine? Noi continuăm.
Odată ce ne-am antrenat din greu, este timpul să completăm acele niveluri de glicogen care au fost utilizate în mare măsură cu antrenamentul. Cât de mult va depinde și de durata acestui lucru. Prin urmare, băutul cu această compoziție ne va ajuta să ne recuperăm și să ne confruntăm cu următoarea sesiune de antrenament. Deci, la întrebarea: "Să ne antrenăm și apoi o orchatită artizanală bună pentru Alboraya?" Răspunsul este: „Sigur, da, scumpo”
Trebuie să știți mai multe despre sesiunile post-antrenament? Ar fi mai mult: uitați-vă la această postare
Profilul acidului gras
Glucidele sunt urmate de lipide. Horchata conține 4% grăsimi, care generează 35% din totalul caloriilor. (Amintiți-vă că, pentru a calcula câte kcal vă dă o grăsime, trebuie să înmulțiți aceste grame cu 9. Astfel, 10g de grăsime ar fi 90kcal.
Compoziția acizilor grași din orchata este foarte asemănătoare cu cea a uleiului de măsline, avocado și porc.
72% din acizii săi grași corespund acizilor grasime monosaturata, fiind 71% din acestea la acid oleic. Acidul oleic este implicat în reglarea metabolismului grăsimilor și în echilibrul greutății corporale, pe lângă faptul că ajută la scăderea colesterolului LDL și la creșterea HDL (cardioprotector). Dar asta nu înseamnă că ne putem umfla, ci că în grăsimile de care avem nevoie trebuie să le încorporăm pe cele de cea mai bună calitate. De asemenea, trebuie spus că are 18% acizi grași saturați (care nu mai sunt atât de benefici)
O altă funcție importantă a acizi grași mononesaturați lucrul este sunt antiinflamatorii deci încorporarea sa după antrenament sau după competiție ne poate ajuta să reducem stresul cauzat de mușchii și articulațiile noastre.
Profilul aminoacizilor
Conținutul de proteine din orchata variază de la 1%. Nu este mult, dar calitatea unei proteine depinde de digestibilitatea acesteia - care în cazul orchata este ridicată - și de compoziția sa în aminoacizi. Proteinele care conțin toți aminoacizii esențiali în cantitate suficientă și într-un raport adecvat pentru a menține echilibrul azotului și a permite creșterea, se numesc proteine complete.
Scuzați-mă, o secundă: reamintiți-vă că aminoacizii esențiali sunt cei pe care organismul nu îi poate crea și sunt obținuți doar prin alimente. Acum, puteți continua.
Dacă comparăm aminoacizii histidină, izoleucină, leucină, lizină, fenilalanină, treonină și valină cu valorile de referință ale aportului zilnic recomandat (ADR, acronim în limba engleză) și valorile laptelui, observăm că cu horchata am depăși valorile de referință pentru acești aminoacizi, deși este, de asemenea, adevărat că conținutul din lapte este mult mai mare.