NUTRIȚIE; SPORT - VIAȚĂ SĂNĂTOSĂ elblogdeceleste

După excesele verii te gândești să incluzi un bun nutriție și mai multe sporturi in viata ta? Poartă unul dieta echilibrata + exercitiu fizic = viata sanatoasa, Această formulă nu eșuează!

Mulți oameni mă întreabă: ce anume ar trebui să mănânc dacă fac exerciții fizice? Ce alimente sunt cu adevărat sănătoase? Dacă mănânc puțin și fac mișcare, de ce nu pot slăbi?

Și o dietă sănătoasă nu numai că ne afectează bunăstarea generală, ci este și unul dintre factorii determinanți performanță fizică îmbunătățită și recuperare dupa antrenament.

NUTRIȚIE ȘI SPORT SĂNĂTOS

Urmând criteriile de bază ale unei diete sănătoase, nutriția în ghiduri și sfaturi sportive sportivul să știi ce, când și de ce trebuie să mănânce și să bea anumite alimente.

Fie că sunteți unul dintre cei care merg la sala de sport în fiecare zi, unul care face jogging de 3 ori pe săptămână, sau dacă sunteți un atlet performant, nutriția joacă un rol cheie zilnic.

CUM SE MÂNCĂ O MÂNCARE SĂNĂTOASĂ?

O dietă sănătoasă este una care satisface toate nevoile de micro și macro nutrienți, oferă suficientă energie, nu provoacă fluctuații de greutate, este cât mai variată și este, de asemenea, plăcută și apetisantă.

UNDE SE GĂSEȘTE NUTRIENȚI ESENȚIALI?

Înainte de a ști unde să le găsești, ar trebui să ții cont de faptul că există macronutrienți precum carbohidrații, proteinele și grăsimile Da micronutrienți precum vitaminele și mineralele.

Apă Este un alt nutrient esențial și foarte important, deoarece facilitează desfășurarea tuturor proceselor fiziologice. Indiferent dacă practicați sport sau nu, ar trebui să țineți cont de următoarele aspecte:

Alimentele din origine vegetală acestea ar trebui să constituie baza dietei tale. Cu cât mai multe culori, cu atât mai bine!
Bea apă, nici prea mult, nici prea puțin, ascultă-ți corpul și hidratează-te.
Asigurați-vă că alegeți ori de câte ori puteți, opțiune cuprinzătoare a oricărui tip de cereale. Acestea oferă mai multe vitamine, minerale și fibre decât cerealele rafinate. Fibra încetinește absorbția zaharurilor și, prin urmare, produce vârfuri mai mici de insulină.
Evitați procesarea, zahăr, sare, alcool etc. Alimentele procesate sunt ambalate cu sare, zaharuri, grăsimi trans/saturate. Toate aceste substanțe cresc riscul de a suferi de boli cardiovasculare și metabolice, diabet, hipertensiune etc.

PROTEINE

Au unul funcția „plastic”, la fel de aminoacizii din proteine formează țesuturi noi, repara celulele corpului și, în plus, produc enzime, hormoni și anticorpi.

Unde se găsesc proteinele? În alimentele de Originea animală: carne, pește, ouă și produse lactate. Dacă preferăm să fie origine vegetală: nuci, leguminoase, ciuperci și cereale.

Atunci când faci sport, există o descompunere musculară care trebuie compensată prin administrarea de proteine (animale și vegetale). Evitați dietele care restricționează utilizarea proteinelor pentru a pierde în greutate, dacă faceți exerciții fizice, este necesar să le luați, altfel masa musculară scade.

rata metabolică bazală (BMR) este energia necesară pentru a susține viața (respirație, menținerea temperaturii corpului etc.). Această rată nu este aceeași pentru toți oamenii și depinde de mai mulți factori: mărimea corpului, vârsta, sexul, temperatura și nivelul exercițiului fizic. Rata metabolică bazală crește odată cu exercițiile fizice și cu creșterea masei lipsite de grăsime (masa musculară). Cu cât BMR este mai mare, cu atât este mai dificil să câștigi în greutate.

CÂT ȘI CÂND TREBUIE SĂ CONSUM PROTEINE?

Este marea întrebare pe care și-o pun majoritatea oamenilor care fac sport. Răspunsul este foarte simplu, deși va varia puțin în în funcție de activitatea pe care o desfășurați și volum și intensitate. În linii mari, COI si ACSM, recomandați între 1,2 și 1,7 grame pe zi pe kg de greutate corporală.

Nu te lăsa copleșit de cifre, este foarte ușor! Pentru claritate, să ne uităm la exemplul meu: sunt un sportivă feminină de 54 kg = 64,8 - 91,8 grame/zi (înmulțind 54 x 1,2 și 1,7 obținem acest interval).

Este mai bine să distribui aportul de proteine pe parcursul zilei, decât într-una sau două ia. Experții recomandă aproximativ 20 de grame la fiecare masă principală și imediat după un antrenament.

Cu altă ocazie, voi vorbi despre suplimentarea proteinelor, tipuri și cum să alegeți din atâtea mărci. Dar dacă le consumați deja, vă recomand Geniul Meu al Corpului și HSN. Sunt de înaltă calitate, cu ingrediente naturale, fără aditivi, sunt foarte bogați și au o linie pentru vegani și intoleranți.

CARBOHIDRATI

În esență, acestea sunt obținute din alimente de origine vegetală și a lor funcția principală este de a furniza energie. Consumul său este o sursă de multiple controverse, să vedem de ce:

Carbohidrati simpli: Cel mai rapid mod de a furniza energie corpului nostru. Energia care nu a fost utilizată este stocată sub formă de grăsime. Valoarea sa nutritivă este mai mică și se recomandă un consum redus.

Ei sunt in fructe, lactate, gem, zahăr procesat, fursecuri, produse de patiserie, dulciuri, cereale pentru micul dejun, făină albă, orez alb, băuturi răcoritoare și sucuri. Toate, cu excepția fructelor și a produselor lactate, sunt denumite „alimente zero calorii” deoarece, deși oferă energie, le lipsește mulți alți nutrienți. Prin urmare, trebuie să reduceți consumul acestuia, nu mai mult de 10% din energia totală.

Carbohidrați complecși: Absorbția lor este mai lentă și energia pe care o furnizează este treptată, motiv pentru care satisfac mai mult, întârzie senzația de foame și ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge. Sunt bogate în fibre, vitamine și minerale. Nu ar trebui să ne fie frică să le consumăm.