Ghidul final pentru pierderea în greutate (partea II) - Omul excelent

În partea I a acestui ghid am văzut că singura modalitate de a pierde în greutate, mai precis, de a pierde grăsime corporală este folosind un deficit caloric, adică consumând mai puține calorii decât arde corpul nostru, este o simplă termodinamică.

În această a doua parte vom vedea ce este un macronutrienți, tipurile de macronutrienți, câte calorii are fiecare macronutrienți și, cel mai important, cum să vă creați propriul plan de masă pe baza nevoilor dvs. calorice și a gusturilor și preferințelor dvs.

Macronutrienți

Macronutrienții sunt elemente nutritive care trebuie consumate în cantități mari (în comparație cu micronutrienții). Acestea pot fi utilizate de organism ca energie sau ca elemente de bază pentru țesuturi, hormoni sau enzime (carbohidrații pot fi folosiți doar pentru energie).

Există 4 macronutrienți și fiecare are o densitate calorică specifică (kcal pe unitate de greutate) așa cum se arată în tabelul următor.

Macronutrient	Kcal pe gram
Proteină	4
Glucidele	4
Grăsimi	9
Alcool	7

Pentru a dezvolta planificarea meselor noastre ne vom concentra doar pe primele 3, deoarece acestea sunt necesare pentru a avea o dietă completă, în timp ce alcoolul este opțional. Cu toate acestea, conținutul caloric al alcoolului va trebui să fie luat în considerare atunci când dorim să îl încorporăm ocazional în dieta noastră, dacă dorim.

Trebuie remarcat faptul că mineralele precum calciu, zinc, potasiu, magneziu și fosfor fac parte, de asemenea, din macronutrienți, totuși, deoarece acestea nu furnizează energie organismului, sunt clasificate în general ca micronutrienți.

Proteină

Acestea sunt elementele de bază pentru dezvoltarea și recuperarea mușchilor. Și mai important, organele și corpul nostru în general sunt formate din proteine (cu excepția țesutului adipos).

După cum am văzut, fiecare gram de proteină are 4 Kcal.

Un aport optim de proteine este crucial pentru a permite mușchilor noștri să crească într-o fază de volum sau să fie menținute într-o fază de definiție. Pentru ambele obiective este recomandat un aport între 0,8-1 grame de proteine per kilogram de greutate corporală (sau de masă corporală slabă dacă aveți peste 15% BF).

Dacă de exemplu greutăți

180 lb (81,64 kg), aportul zilnic de proteine ar fi între 144-180 grame.

Nu sunt necesare mai multe proteine decât cele recomandate și vor fura spațiu în dieta ta din celelalte două macronutrienți, care joacă un rol foarte important în menținerea unui profil hormonal bun și a performanțelor optime în antrenamentul tău. Singura excepție de la această regulă este atunci când vă aflați într-un deficit caloric, deoarece alimentele bogate în proteine sunt cele care produc cea mai mare sațietate după ce au fost consumate.

Grăsimi

Grăsimile, precum proteinele, sunt o componentă necesară vieții și trebuie să fie prezente în dieta noastră. Aceștia sunt implicați în producerea diferiților hormoni, participă la izolarea organelor, promovează funcția celulară sănătoasă și multe alte funcții corporale. În plus, sunt necesare pentru asimilarea vitaminelor A, D, E și K, care sunt liposolubile (liposolubile), ceea ce înseamnă că pot fi digerate, absorbite și transportate împreună cu grăsimile.

Deși, teoretic, nu este nevoie să consumați cantități mari de grăsimi pentru a beneficia de beneficiile sale - cantitatea minimă adecvată pentru a vă menține o sănătate bună este de aproximativ 0,3 grame pe kilogram de masă slabă (studiu), inclusiv un pic mai mult de grăsime în dieta dvs. vă va ajuta să obțină mai multă sațietate și durabilitate din aceasta, mai ales dacă este hipocalorică.

În plus, împreună cu creșterea producției de testosteron legată direct de cantitatea de grăsime ingerată - mai ales dacă este saturată (studiu), (studiu); Menținerea unui aport relativ ridicat de grăsimi și a unui aport redus de carbohidrați în timpul unei perioade de restricție calorică vă va ajuta să rămâneți pe dietă, deoarece dietele cu conținut scăzut de carbohidrați suprimă în mod natural apetitul (studiu), (studiu), (studiu).

Pentru a calcula aportul minim de grăsimi în grame înmulțiți 0,4-0,5 cu greutatea dvs. în kilograme. De exemplu, dacă ați cântări 90,71 kg, cantitatea de grăsime de consumat ar fi de 80-100 de grame pe zi.

Această cantitate de aport de grăsimi este de 30-40% din aportul caloric zilnic de întreținere pentru majoritatea oamenilor.

În ceea ce privește ce tip de grăsime să consumi ...

Există patru tipuri de grăsimi dietetice: grăsimi polinesaturate, mononesaturate, saturate și hidrogenate sau trans. Cu toate acestea, vom vorbi doar despre primele trei, deoarece trebuie doar să știți acest lucru despre grăsimile trans: evitați-le cu orice preț, Serios, nu sunt bune pentru tine și nu există în mod natural (sunt grăsimi dezvoltate și fabricate de mâini umane datorită unui proces numit „hidrogenare). Prin urmare, dacă vedeți că orice produs conține grăsimi parțial sau complet hidrogenate, faceți-vă o favoare și nu îl consumați.

Toate alimentele bogate în grăsimi conțin toate cele 3 tipuri de grăsimi. Singurul lucru care variază este proporția fiecăruia dintre ei.

Grăsimi polinesaturate

Acestea fac parte din grăsimile nesaturate și sunt grăsimi formate din 2 sau mai multe legături de carbon. Fiind nesaturați în natură, sunt lichizi la temperatura camerei și rezistenți la îngheț, prin urmare, au un punct de fum mai scăzut, adică se oxidează mai ușor și nu sunt ideale pentru a fi încălzite (în mod ironic sunt populare pentru gătit).

Printre grăsimile polinesaturate se numără acizii grași omega 3, omega 6 și omega 9.

Cele mai bogate surse de grăsimi polinesaturate sunt fructele uscate (migdale, nuci, arahide etc.), uleiurile vegetale (canola, porumb, soia etc.) și peștele gras (somon, sardine etc.).