Gata cu ghemuitele 9 exerciții pentru a obține gluteurile viselor tale

Rețelele de socializare sunt pline de un număr mare de articole orientate spre diferite formări, toate cu un scop specific. Cu toate acestea, cele mai multe dintre ele conțin doar informații generale legate de întărirea principalelor grupe musculare. Astăzi vrem să vă arătăm cum puteți obține cu ușurință glute grozave. Squats sunt cel mai bun exercițiu în acest scop, dar veți vedea că puteți oferi acelei zone o formă rotundă frumoasă și estetică fără acele rutine care sunt destul de enervante.

În Partea luminoasă Am adunat pentru dvs. 9 exerciții de tonifiere care nu sunt genuflexiuni, dar, fără îndoială, vă vor ajuta să realizați acele curbe dorite.

• Loc de antrenament: o suprafață solidă, plană (poate fi un covor de exerciții);
• Zona de lucru: mușchii fesieri;
• Performanță de antrenament: 10-15 repetări și 3-4 serii pentru fiecare exercițiu;
• Frecvența antrenamentului: de 3 ori pe săptămână;
• Rezultat: fese tonificate și ridicate, o postură îmbunătățită a corpului și un nivel excelent de performanță atletică.

9. Exercițiu de deadlift, glute și picioare rigide

Exercițiul de bază „Deadlift” este considerat unul dintre cele mai eficiente pentru modelarea fesierilor. De fapt, forțează mulți dintre ceilalți mușchi să lucreze simultan. Urmați această instrucțiune pentru a o efectua:

• Ar trebui să stai cu picioarele la lățime de șold și să distribui uniform greutatea pe fiecare parte. Țineți o bară sau greutăți libere în fiecare mână și țineți brațele drepte.
• Apăsați pe mușchii fesieri.
• Îndoiți șoldurile spre partea superioară a corpului.
• Mutați gluteii înapoi și mențineți-vă spatele drept.
• Corpul superior ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua.
• În cele din urmă, apăsați pe tocuri pentru a vă ridica drept. Repetați exercițiul.

8. Întărește-ți fesierii cu benzi elastice

Reculul gluteal este un exercițiu cu benzi elastice care vizează întărirea acelei zone. Îngenunchează pe podea. Înfășurați banda de rezistență în jurul piciorului și țineți celălalt capăt sub genunchi.

• Cu piciorul flectat și degetele de la picioare îndreptate spre podea, extindeți și ridicați piciorul stâng până când piciorul atinge o înălțime mai mare decât gluteii.
• Strângeți abdomenele în timp ce vă deplasați ușor greutatea corporală în lateral, menținându-vă întotdeauna gluteii fermi.
• Mutați cu grijă piciorul înapoi și repetați exercițiul.

7. Exercițiu „pod” pentru a tonifica fesele

Când este făcut corect, acest exercițiu simplu poate fi foarte eficient în dezvoltarea gluteilor:

• Culcați-vă pe un covor și îndoiți genunchii.
• Așezați picioarele de ambele părți sub fese.
• Apăsându-ți călcâiele, ridică-ți șoldurile de pe saltea, strângându-ți fesierii în partea de sus.
• Faceți o linie dreaptă de la genunchi până la umeri.
• Coborâți șoldurile spre saltea. Repetați exercițiul.

6. Curba hamstring cu minge de stabilitate

Acesta este un exercițiu cu corpul inferior, care vizează în mod direct hamstralii, vițeii și fesierii. Puteți apuca o minge de stabilitate la orice sală de sport și o puteți folosi pentru această rutină.

---