Exerciții de fitball pentru a tonifica acasă - WideMat
Cele mai bune exerciții Fitball pentru glute, picioare și abdominale pe care le poți face acasă, cu ușurință, pentru a fi în formă.
Cuprins
Încălzire înainte de exercițiile Fitball
Ca întotdeauna înainte de a face orice rutină de exerciții, ne vom încălzi făcând următoarele (fiecare întindere trebuie să dureze cel puțin 2 minute):
Intinderea coloanei vertebrale
Pentru a întinde coloana vertebrală
Pe WideMat, obțineți îngenunchează în fața mingii și pune brațele deasupra ei. Apoi glisați înainte până când mingea este sub abdomenul tău. Așezați-vă mâinile pe saltea și vârfurile picioarelor.
Durată: Aproximativ 25 de secunde, în care veți face mișcări netede înainte și înapoi. Reveniți în poziția în genunchi și repetați cele de mai sus de 4 ori. Total: 2 min.
Pentru a extinde coloana
Trebuie să faceți cele de mai sus, dar invers. Adică, lăsați-vă spatele pe minge și alunecați înapoi. Pentru cei cu probleme de col uterin: nu mergeți prea departe pentru a nu vă arunca capul prea în spate sau susțineți-l cu mâna.
Durată: La fel ca în cazul anterior. Total: 2 min.
Întinderea umărului
În genunchi, extindeți brațele și puneți mâinile pe minge. Coborâți partea superioară a corpului și împingeți șoldurile înapoi. Aceasta va forma o linie cu spatele și brațele, care ar trebui să fie aproape paralelă cu WideMat.
Durată: 4 repetări de 15 secunde. Total: 1 min.
Intinderea gluteului
Stai pe mingea elvețiană, cu Direct înapoi și picioarele sprijinite pe WideMat. Picioarele trebuie să fie la fel de îndepărtate ca distanța dintre umeri. Mai tarziu pune un picior pe genunchiul celuilalt picior și apleacă-te înainte, tinandu-ti spatele drept.
Când observați că mușchii fesieri ai piciorului pe care l-ați ridicat sunt întinși, continuați așa și chiar înclinați-vă puțin mai înainte, dar fără a forța.
Durată: 4 repetări de 15 secunde cu fiecare picior. Total: 2 min.
Se întinde tendonul și abductorul
Tendoanele picioarelor
Stai pe minge cu picioarele drepte și separate de distanța umerilor. Înclinați-vă partea superioară a corpului înainte cu Direct înapoi și veți observa cum vă întindeți partea din spate a picioarelor.