Cum să vă recuperați mai bine după un antrenament sau meci
Cum apare oboseala în antrenamente sau meciuri? Cum ne afectează performanța? Ce strategii să folosiți pentru a vă recupera după antrenament? Ești încă unul dintre cei care beau apă cu zahăr? Stretching, crioterapie, băi de contrast, masaje, băuturi cu carbohidrați ... ce este mai bine?
În procesul de îmbunătățire și evoluție a jucătorilor sau echipelor noastre, de multe ori, prea multe, ne concentrăm prea mult pe partea antrenamentului în sine, uitând complet și cealaltă parte a puzzle-ului, la fel de importantă., Odihnă.
Odihna face parte, de asemenea, din antrenament.
Trebuie să acordăm o mare importanță echilibrului dintre antrenament și odihnă. "Odihna face parte, de asemenea, din antrenament. Când ne odihnim, realizăm adaptările și îmbunătățirile produse de antrenament”Iñigo Mujika.
Cum funcționează oboseală în antrenamente sau meciuri?
Cerințele fizice, mentale și psihologice ale unui meci sau antrenament în orice sport, precum și nivelul de stres atins pe sistemele musculo-scheletice, nervoase, imune și metabolice sunt foarte ridicate. Ceea ce poate duce la scăderea performanței și chiar la un risc mai mare de rănire.
Toate aceste niveluri de stres sunt crescute atunci când ne aflăm într-o situație de mai multe meciuri săptămânale sau meciuri la rând cu mai puțin de 24 de ore de joc. Recuperare, cum poate fi un turneu.
Oboseala scade:
La nivel muscular:
- Forta
- Puterea
- Viteza de a contracta fibrele musculare
Abilități fizice:
- Viteza
- Stabilitate: modificarea tiparelor de mișcare, efectuarea de gesturi tehnice cu erori (schimbări de direcție, salturi, aterizări ...), ceea ce crește foarte mult riscul de rănire. Exemplu: aterizarea cu un valgus sau varus excesiv de genunchi.
- Mobilitate: scade intervalul de mișcare al articulațiilor. Ceea ce se traduce prin performanțe mai scăzute, gesturile tehnice necesită un interval corect de mișcare pentru a fi executat corect. De asemenea, crește riscul de rănire: mai puțină amplitudine, capacitate mai mică de a absorbi forțele în impact.
Performanță sportivă:
- Raport de lucru: Comparație între timpul de joc la intensitate mare și timpul la intensitate scăzută (jogging sau mers pe jos). În mod logic va crește odată cu oboseala.
- Luarea deciziilor: oboseală mentală
- Anticiparea
- Tehnica de executare
- Abilitatea de a repeta sprinturile
- Executarea în tehnică
Cum apare oboseala și ce provoacă în organism?
Înțelegerea modului în care apare oboseala în sport și ce presupune aceasta este esențială pentru a facilita procesul de recuperare și pentru a alege corectul strategia de recuperare de folosit după practică.
Cu strategiile de recuperare căutăm cea mai bună modalitate de a accelera acest proces și că noi sau jucătorii noștri suntem în cele mai bune condiții posibile în următoarea sesiune de antrenament sau meci.
Pregătirea pentru următoarea sesiune de antrenament sau joc începe imediat ce cea curentă este terminată.
Voi încerca să rezum fără a intra prea adânc, deoarece fiziologia exercițiului este foarte complexă și are multe nuanțe. Totuși, dacă vrem să aprofundăm, puteți merge direct la referințe.
Putem spune că oboseala indusă de antrenament sau meci provoacă în organismul nostru:
1. Dureri și leziuni musculare
2. Deshidratare
3. Golirea rezervelor de energie
4. Oboseala mintală
În acest prim articol ne vom concentra asupra deteriorării și deshidratării musculare.
Leziuni musculare:
În linii mari, atunci când jucătorii se antrenează intens sau joacă un joc, sunt produse o serie de căi metabolice (o succesiune de reacții chimice) pentru a crea energie utilizabilă de corpul nostru.
Creatin kinaza (CK) este un tip de enzimă care se găsește în mușchi. CK ajută la producerea fosfocreatinei, o moleculă utilizată de mușchii dvs. pentru energie. În timpul degenerescenței musculare care are loc în timpul antrenamentului, membrana care înconjoară mușchiul este deteriorată (sarcolemă), care determină scurgerea CK în sânge.
Leziunile musculare induse de efort sunt un fenomen comun care rezultă din practicarea unui exercițiu la care nu sunt adaptate, un exercițiu cu volum mare sau cu intensitate mare (Byrne, Twist și Eston, 2004). Această afectare este probabil proporțională cu durata și intensitatea contracțiilor musculare. La performanțe ridicate, această concentrație de CK în sânge este de obicei luată în considerare ca indicator al deteriorării mușchilor sau al oboselii.
Prin urmare dTrebuie să promovăm recuperarea adecvată a proteinelor în urma afectării musculare că mușchii noștri au suferit în practicarea sportului, pentru a facilita și accelera recuperarea lor musculară, consumând proteine și aminoacizi esențiali (în special leucina).