CUM SĂ ÎNCEPEȚI ALERGAREA DE LA ZERO; SyncroLab
CUM SĂ ÎNCEPEȚI să fugiți de la zero
Alergatul este o modalitate bună de a pierde în greutate, de a tonifica mușchii sau de a îmbunătăți starea de sănătate. Dar nu este la fel de ușor ca a pune niște adidași, a ieși afară și a alerga.
Următoarele 12 linii directoare sunt esențiale pentru a vă atinge obiectivul corect și fără răni:
1. VERIFICAȚI CĂ O PUTEȚI FACE
Alergarea este o sarcină cardiovasculară și articulară destul de importantă, deci este important să vă asigurați că nu vă dăunează sănătății și că nu are contraindicații. Pentru aceasta, consultați un profesionist care poate evalua dacă sunteți pregătit să alergați în siguranță.
Nu faceți greșeala de a merge la o alergare pentru a vă potrivi, trebuie să vă pregătiți mai întâi pentru a merge la o alergare.
De asemenea, este recomandabil să faceți un test de stres; acest lucru va ajuta la evaluarea stării funcționale a corpului și dacă este gata să ruleze sau dacă este prea devreme.
Testul vă va permite să identificați pragul dvs. anaerob, zonele ritmului cardiac în care puteți exercita în condiții de siguranță, zonele de evitat și zonele în care este arsă cea mai mare grăsime, acest lucru este foarte important, în special pentru cei care încearcă să slăbiți alergând.
2. STABILIȚI UN OBIECTIV
Pentru a te antrena, gândește-te la ce vrei: pierde în greutate, câștigă mușchi, fii mai rezistent sau ceva complet diferit?
3. FĂȚI-O PUTĂ CU PUTĂ
Creșterea treptată a sarcinii de antrenament este cheia pentru evitarea leziunilor excesive. Nu este recomandabil să încercați să alergați cinci kilometri în prima sesiune.
Începeți mic: alternați între alergare și mers pe jos. De exemplu, fugiți un minut, mergeți două minute. Și așa timp de o jumătate de oră.
După două săptămâni, creșteți timpul de funcționare și reduceți timpul de mers pe jos: mai întâi mergeți două minute, alergați două, apoi alergați două, mergeți unul.
Și așa mai departe, progresând încet în fiecare săptămână, până când puteți alerga continuu timp de o oră.
Ritmul nu este important, ar trebui să fie confortabil pentru dvs.
Un indicator important este pulsul. Trebuie să controlați intensitatea antrenamentului monitorizând ritmul cardiac.
Începeți cu un kilometru și jumătate sau doi kilometri - aceasta este o distanță normală pentru începători. Dacă nu-ți poți atinge imediat obiectivul, chiar și unul mic, poți alterna alergarea și mersul treptat de la o sesiune la alta, crescând timpul și kilometrajul.
4. ALEGE-ȚI BINE ÎMBRĂCĂMINTE ȘI ÎNCĂLȚĂMINTE
Este important să purtați îmbrăcăminte respirabilă, astfel încât transpirația să se poată evapora și corpul dumneavoastră să se poată termoregula.
Acordați o atenție specială pantofilor - alegerea pantofilor sport trebuie abordată cu o atenție deosebită.
Ca regulă generală, începătorii au nevoie de pantofi cu o amortizare bună - până când nu înveți să alergi corect, talpa, nu articulațiile, va absorbi cea mai mare parte a sarcinii de șoc.
În primul rând, este important să determinați tipul de pronație, o modalitate de a regla exteriorul piciorului atunci când mergeți și alergați.
Pentru a face acest lucru, este recomandabil să aveți un test de lapis, care poate fi făcut în magazine specializate.