CARICA HIDRATULUI DE CARBON Ce este, la ce servește și cum să o faceți
Dacă vrei să știi exact CE ESTE ÎNCĂRCAREA DE HIDRAT DE CARBON, care sunt beneficiile sale și cum să o faci, trebuie să citiți acest articol.
De asemenea, vă vom spune care sunt acestea cele mai bune alimente pe care să le includeți în încărcătură, Vă vom spune care sunt cele mai frecvente erori și vă vom oferi CELE MAI BUNE SFATURI.
Practic, am pregătit GHID DEFINITIV PRIVIND ÎNCĂRCAREA HIDRATULUI DE CARBON.
Nu rata!
Iată ce veți găsi!
CE ESTE ÎNCĂRCAREA DE HIDRAT DE CARBON
încărcătură de carbohidrați, Este o tehnică folosită pe scară largă de alergătorii de toate distanțele înainte de o competiție.
Practic, este format din creșterea considerabilă a consumului de carbohidrați în zilele premergătoare cursei.
Scopul acestui lucru este să vă asigurați că aveți rezervele de energie ale corpului tău la capacitate maximă.
Intrând în detaliu, este important să clarificăm faptul că glucide sunt una dintre principalele Surse de energie pentru alergător.
Când consumați alimente bogate în carbohidrați (pâine, făină, cereale etc.), corpul dumneavoastră îl stochează sub formă de glicogen în ficat (glicogen-hepatic) și în mușchi (glicogen-mușchi).
Din acest glicogen stocat în corpul tău va apărea energie care vă va folosi mușchii pentru a se contracta în timp ce alergați sau faceți orice tip de activitate fizică de intensitate medie și mare.
De o calea usoara și complet rezumat (deoarece este un proces mult mai complex), am putea spune că atunci când corpul tău are nevoie de energie, folosește glicogen, îl transformă în glucoză și apoi în ATP, energia care folosiți celulele pentru a funcționa.
Din păcate, deși antrenamentul crește capacitatea mușchilor de a stoca glicogen, depozitele dvs. nu sunt infinite și, prin urmare, este important să începeți cursele cu stocuri bune de glicogen și să le împiedicați să se golească în timpul alergării.
Aici, importanța încărcăturii cu carbohidrați începe să fie clară, deoarece creșterea consumului de carbohidrați ne asigură că avem stocuri complete de energie.
BENEFICIILE ÎNCĂRCĂRII HIDRATULUI DE CARBON
Într-un studiu, influența unei diete bogate în carbohidrați asupra performanței atletice a fost examinată la subiecții care au fugit pe bandă până la epuizare.
Pentru aceasta, au fost efectuate două teste:
❱ În prima, toate participanții au fugit până la epuizare fără a face modificări în dieta normală.
❱ La al doilea test, participanții au fost împărțiți în 3 grupuri care și-au schimbat dieta prin: 1) încărcarea carbohidraților simpli, 2) încărcarea carbohidraților complecși și 3) lipsa încărcării.
Grupurile încărcate de carbohidrați, și-a crescut aportul până când au atins 70% din dieta zilnică a constat din carbohidrați, în timp ce grupul fără sarcină a crescut consumul de proteine și grăsimi.
Cercetătorii au observat că, grupul încărcat cu glucide complexe, a alergat cu 26% mai mult la al doilea test, în timp ce cei care au consumat carbohidrați simpli s-au îmbunătățit cu 23%.
Spre deosebire de aceasta, grupul care nu a efectuat încărcarea carbohidraților, nu a arătat nicio îmbunătățire între primul și al doilea test.
În un alt studiu similar, efectele de performanță au fost comparate între alergătorii care au efectuat o încărcare de carbohidrați și alții care au crescut consumul de grăsimi și proteine.
În această cercetare, cele două grupuri au efectuat două teste în care au alergat 30 de kilometri pe o bandă de alergat, rezultând: deși nu au găsit îmbunătățiri ale performanței între ambele grupuri în al doilea test efectuat, a rezultat că grupul încărcat cu carbohidrați a parcurs ultimii 5 kilometri mai repede decât primul test (fără taxă).
În alt studiu efectuate pentru a detecta influența încărcării carbohidraților asupra performanței alergătorilor, participanții au trebuit să alerge 25 de kilometri.
Pentru încărcarea glucidelor s-au folosit bomboane (dulciuri).
Sportivii au fost împărțiți în 4 grupe și fiecare grupă a efectuat două teste:
1. Sportivi instruiți cu încărcare de carbohidrați (CHO1)
2. Sportivi instruiți fără încărcare de carbohidrați (C1)
3. Sportivi neantrenați cu încărcare de carbohidrați (CHO2)
4. Sportivi neantrenați fără încărcare de carbohidrați (C2).
Rezultatele au arătat că sportivii cu un nivel mai scăzut de capacitate aerobă au avut performanțe mai bune după încărcarea carbohidraților; a alergat mai repede, cu concentrații mai mari de glucoză și lactat în ultimii 5 kilometri în timpul celui de-al doilea test.
Nu au existat diferențe semnificative în celelalte grupuri.
În concluzie, cercetătorii au afirmat că: „... încărcarea carbohidraților în dietă poate îmbunătăți performanțele de alergare și că dulciurile pot fi folosite ca un mijloc eficient de a suplimenta aportul normal de carbohidrați în pregătirea competițiilor de anduranță. Cu toate acestea, îmbunătățirea depinde de unii factori, cum ar fi distanța și nivelul capacității aerobe. "
Din aceste studii, se pare că, într-adevăr, încărcarea carbohidraților este benefică pentru performanța atletică a alergătorilor în competițiile pe termen lung și că utilizarea carbohidraților complecși ar putea fi și mai avantajoasă.