20 de alimente bogate în mangan pe care nu le poți rata în dieta ta

Fiecare dintre nutrienții din alimente sunt importante pentru buna funcționare a corpului nostru.

În cazul manganului, acesta intervine în formarea oaselor noastre împreună cu calciu, cupru și zinc și reglarea celulară, intervenind în sinteza acizilor grași, a hormonilor sexuali, în asimilarea vitaminei E și în reducerea oboselii sau a stresului.

Aici vă lăsăm o listă de alimente pe care ar trebui să le includeți în dieta dvs., luați notă.

20. Orezul brun și aportul de mangan-mangan 3,74 mg la 100 g

Știați că orezul brun este bogat în mangan? 195 de grame de orez brun conțin 1,8 miligrame de mangan.

Consumul zilnic de orez brun va reduce colesterolul rău, precum și riscul de cancer de colon, sân și prostată.

Cum se mănâncă: Mâncați orez brun ca parte a prânzului, ca garnitură, în salate, deserturi sau prăjituri, încercați să îl înlocuiți cu orez alb.

Informații nutriționale 100 g

Calorii 350 Kcal
Carbohidrați 74,1 g
Proteine 7,25 g
Fibră 2,22 g
Grăsime 2,2 g
Sodiu 10 mg
Calciu 21 mg
Fier 1,7 mg
Fosfor 310 mg
Potasiu 238 mg
Mangan 3,74 mg
Vit. B1 0,41 mg
Vit.B2 0,09 mg
Vit.B3 6,6 mg

19. Semințe de floarea-soarelui - Mangan 1,95 mg la 100 g

Semințele de floarea-soarelui sunt excelente ca gustare sau topping pentru salate, sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina E, fier, vitamina B1 (tiamină), B6, proteine, magneziu, mangan, seleniu, potasiu și cupru .

În plus, furnizează 2,11 mg (106% DV) de mangan la 100 de porții de gram, adică 2,7 mg (135% DV) pe cană fără coajă și 0,59 mg (30% DV) pe uncie.

Informații nutriționale 100 g

Energie 584 kcal
Carbohidrați 20,0 gr
Zahar 2,62 mg
Fibră 8,6 g
Sodiu 9 mg
Apă 4,73 g
Proteine 20,78 g
Vit. La 50 UI
Vit. B-6 1,3 mg
Vit. C 1,4 mg
Vit. E 35,17 mg
Vit. B-1 1,48 mg
Vit. B-3 8,3 mg
Vit. B-5 1,13 mg
Vit. B-9 227 pg
Calciu 78 mg
Fier 5,25 mg
Potasiu 645 mg
Magneziu 325 mg
Fosfor 660 mg
Sodiu 9 mg
Zinc 5,00 mg
Cupru 1,80 mg
Mangan 1,95 mg

18. Orz - Mangan 1,95 mg la 100 g

Unele minerale conținute în orz sunt seleniul, niacina și fierul, vitale pentru funcționarea organismului. Orzul este, de asemenea, o sursă bună de fibre, beneficiile cărora le cunoașteți deja.

De asemenea, conține antioxidanți numiți lignani, care sunt adesea asociați cu un risc mai mic de cancer și boli de inimă, deoarece ajută la reducerea inflamației, care este una dintre cauzele acestor afecțiuni.

Cum să includeți în dieta dvs.
Una dintre cele mai bune modalități este de a include orz în ciorba de seară. De asemenea, puteți găti niște orz și să-l luați împreună cu lapte și puțină miere la micul dejun (funcționează mult mai bine cu fulgi de ovăz).

Informații nutriționale 100 g

Calorii 194
Grăsimi 0,7 g
Carbohidrat. 44,3 g
Proteine 3,5 g
Zaharuri 0,4 g
Sodiu 17. Ananas-Mangan 0,8 mg pe cană

O cană de bucăți de ananas: 1,53 mg mangan (66,5% DV), 1,53 mg mangan sau 66,5% DV. 23 Deci, mergeți mai departe și tocați-le pentru a le folosi într-un sos pentru a vă însoți felurile principale sau folosiți câteva pentru a vă înmuia în ciocolată neagră pentru desert. Desigur, ananasul este delicios, doar consumă-l singur sau în suc.

Informații nutriționale pe cană (164 g)

Calorii 45 kcal
Grăsime 0,1 g
Carbohidrat. 11,8 g
Proteine 0,5 g
Fibre alimentare 1,3 g
Colesterol 0,0 mg
Sodiu 16. Năut- Mangan 4,2 mg la 100 g

Năutul este un alt aliment bogat în mangan și este o sursă bună de proteine pe bază de plante. 164 grame de naut conțin 1,7 miligrame de mangan.

Năutul îmbunătățește digestia datorită conținutului ridicat de fibre și echilibrează nivelul colesterolului.

Informații nutriționale 100 g

Calorii 269 kcal
Glucide 45 g
Proteine 14,5 g
Fibră 12,5 g
Grăsime 4,2 g
Sodiu 25 mg
Calciu 80,4 mg
Fier 4,7 mg
Fosfor 275,5 mg
Potasiu 4,77 mg
Vitamina E 0,6 mg
Mangan 4.2 mg
Vit. B1 0,2 mg
Vit. B2 0,14 mg
Vit. B3 0,9 mg
Vit. B5 0,5 mg
Vit. C 2,1 mg