10 mituri clasice ale nutriției sportive - Blogul Fitness, Nutriție, Sănătate și Sport Blog HSN
Dacă iubesc ceva despre nutriția sportivă, este că a devenit unul dintre domeniile în care sunt oferite mai multe opinii diferite
Cu toate acestea, există un serie de mituri care din cauza ignoranței sau din cauza lipsei de actualizare a personalului, acestea au fost perpetuate de-a lungul timpului.
În acest articol am vrut să adun cele mai repetate în opinia mea. Deși voi omite unele precum carbohidrații noaptea, deoarece în opinia mea este un subiect care este mai mult decât discutat ...
Mitul 1: creatina trebuie ciclată
Este o întrebare că dacă nu mă pun o dată pe săptămână, este ciudat.
Suplimentarea creatinei
Pentru cei care nu au multă experiență în acest sens, creatina este o moleculă care este sintetizată într-o oarecare măsură de ficat din aminoacizi precum arginina și glicina.
Este adevărat că atunci când introducem creatina exogen prin suplimentare, corpul nostru își reduce sinteza la minimum
Cu toate acestea, și spre deosebire de ceea ce se poate întâmpla în cazul testosteronului, corpul revine pentru a sintetiza creatina într-un mod normal, odată ce încetăm să suplimentăm cu ea. Deci, nu este nevoie să faceți pauze în acest aspect.
De ce apare mitul
Celălalt caz pentru care mulți spun că ar trebui ciclat, se datorează consumului acestuia ar putea modifica anumiți markeri legați de sănătate cum ar fi proteina c-reactivă (CRP).
Această afirmație nu are niciun sens, deoarece s-a observat că după 21 de luni de consum continuu de creatină la sportivi, cum ar fi jucătorii de fotbal american, nu a existat nicio diferență în mai mult de 15 markeri diferiți.
Mitul 2: Consumul la fiecare 2-3 ore vă va ajuta să mențineți mai multă masă musculară și să pierdeți mai multe grăsimi.
Un alt mit pe care oricât ai încerca să-l arunci, va continua să fie menținut în timp, fiind un exemplu clar că o minciună spusă de 1000 de ori devine un adevăr.
Cheltuieli metabolice
La nivelul vitezei metabolice, corpul nostru va cheltui aceleași calorii făcând 1 masă ca 6. Diferența este că persoana care mănâncă 6 mese va avea 6 vârfuri foarte mici în ceea ce privește cheltuielile calorice, în timp ce persoana care mănâncă o singură masă va avea un vârf imens.
Calorii și macronutrienți
Singura modalitate prin care ne putem crește cheltuielile calorice este fie cu calorii (cu cât este mai mare cantitatea de calorii ingerate, cu atât este mai mare cheltuiala) sau cu distribuția macronutrienților (dietele bogate în proteine duc la cheltuieli calorice mai mari).
Când observăm studiile legate de frecvența meselor, obținem că nu există nicio diferență în ceea ce privește metabolismul sau pierderea în greutate.
Masa musculara
În ceea ce privește problema masei musculare, este adevărat că unele studii arată o sinteză mai bună a proteinelor prin împărțirea proteinelor în mai multe mese, dar, în opinia mea, se poate observa și o degradare mai mică a proteinelor prin reducerea proteinelor la câteva mese.
Mitul 3. Ar trebui să iau proteine imediat ce mă antrenez, deoarece fereastra anabolică durează doar 30 de minute
Acesta este un alt mit care ne-a intrat cel mai mult în cap. Faimosul: cu cât luați mai devreme proteina, cu atât veți construi mai mult mușchi
Ai nevoie de shake-ul post-antrenament?
Unde găsești unii care tocmai termină antrenamentele caută apă pentru scuturarea lor de parcă ar fi fost în mijlocul deșertului.
da înainte de antrenament ați avut deja un shake de proteine sau aminoacizi, nu trebuie neapărat să iei altul imediat după terminarea acestuia.
Aminoacizi
În acest sens, Tipton et al au arătat că a doză mică de aminoacizi esențiali (6g) ingerat chiar înainte de antrenament, a reușit să ridice nivelurile până la 2 ore după terminarea antrenamentului.
Mitul 4: carbohidrații sunt necesari pentru a câștiga masa musculară
Trebuie să facem diferența între mușchiul vizual și mușchiul real
Glicogen muscular
În primul caz, carbohidrații creează un mușchi vizual mult mai mare. Prin creșterea carbohidraților în dietă, glicogenul reținut în mușchi crește cu cantitatea corespunzătoare de apă.
1g de glicogen reține 3-4g de apă
Nu pierzi mușchi
Uneori, asociem această pierdere de dimensiune cu o pierdere de mușchi. Ceva care se întâmplă rar. De fapt, dacă un grup de persoane obeze ar consuma 1000kcal pe zi, consumând doar 10g de carbohidrați, ar pierde 600g/zi, unde 97% sunt grăsimi.
De asemenea, trebuie să fii precaut.
Echilibrul proteinelor
Același fapt se reflectă în dietele ketogenice. Aici observăm că a face o dietă normocalorică (consumând aceleași calorii pe care le consumăm) produce o pierdere mai mare de proteine în primele ore, rrecuperându-se după o săptămână de dietă ketogenică.
Aceasta înseamnă că, dacă dorim să câștigăm masă musculară cu o dietă ketogenică, este posibil ca primele zile, pierderea de proteine este ceva mai mare comparativ cu o dietă bogată în carbohidrați. Deoarece glicogenul muscular împiedică utilizarea proteinelor).
Mitul 5: Greutățile scad cu greu glicogenul muscular.
Acest mit a existat într-adevăr pentru o perioadă scurtă de timp, așa că mulți dintre voi nu l-ați auzit.
Depinde de activitate
Trebuie să înțelegem asta nu toate antrenamentele au impact asupra glicogenului muscular în același mod. În acest fel, avem cei care se antrenează în exerciții precum înotul sau „alergarea” folosesc mai puțin glicogen decât o persoană care se ocupă de culturism.
Acest lucru se datorează faptului că organismul poate folosi grăsimea la aceste intensități
Utilizarea glicogenului va depinde de contracția și intensitatea musculară, unde pe măsură ce ambii cresc, glicogenul muscular scade.