Exerciții de încălzire, întindere și răcire
Întrebări frecvente
Răspunsuri la cele mai frecvente întrebări despre artrită.
Încă nu aveți asigurare?
Găsiți o acoperire medicală.
Combate durerea
Controlați durerea în loc să vă controlați durerea.
Literatura spaniolă
Citiți broșurile noastre despre boli specifice și alte subiecte care vă vor fi de mare ajutor.
Exerciții de încălzire, întindere și răcire
Așa cum este descris în Modelul de mers pe jos în 5 etape (inclus pe pagina corespunzătoare din secțiunea Plimbare pentru artrită), după încălzire, trebuie să vă întindeți ușor, apoi să vă răcoriți și să repetați exercițiile de întindere. Această secțiune conține instrucțiuni pentru încălzire, întindere cheie și exerciții de întărire, precum și întinderi suplimentare pentru a vă ajuta cu programul de mers pe jos.
În mod ideal, ar trebui să urmați modelul de bază în 5 etape de mers pe jos de fiecare dată când mergeți la plimbare, chiar dacă mergeți pentru sesiuni de 10 minute de mai multe ori pe zi. Cu toate acestea, dacă timpul dvs. este limitat, întindeți-vă înainte și după mers pe jos cel puțin o dată în fiecare zi de mers pe jos. Cel mai logic este să o faci prima dată când ieși la plimbare în timpul zilei.
Nu este bine pentru tine să-ți întinzi mușchii când sunt reci, așa că nu înceta să-ți încălzești corpul timp de 3 până la 5 minute. După aceasta, întindeți principalele grupe musculare pentru mers: vițeii, partea din spate a coapselor, cvadricepsul, flexorii șoldului și benzile IT. Dacă sunteți preocupat de echilibru, faceți versiunea așezată a exercițiilor de întindere. Țineți fiecare întindere timp de 30 de secunde de fiecare parte a corpului. Aceste exerciții nu ar trebui să dureze mai mult de 5 minute. După răcire (3 până la 5 minute), repetați-le. De această dată, țineți fiecare poziție timp de 45 de secunde până la un minut pentru fiecare parte a corpului. Nu petreceți mai mult de 7 până la 9 minute pe ultimele întinderi.
De asemenea, sunt incluse aici exerciții suplimentare de încălzire pe care le-ați putea încerca, precum și câteva exerciții de întărire pe care poate doriți să le faceți de trei ori pe săptămână.
Precauții
Alături de fiecare desen sunt note despre măsurile de precauție pe care trebuie să le luați.
Echilibru. Aveți întotdeauna grijă să vă mențineți echilibrul. Sprijiniți-vă pe un obiect stabil (de exemplu, un scaun, balustradă, perete sau piesă de mobilier) atunci când faceți acest exercițiu.
Chirurgie articulară. Dacă ați suferit recent o intervenție chirurgicală la articulații, consultați medicul înainte de a face acest exercițiu.
Crampe musculare. Opriți acest exercițiu dacă vă oferă crampe musculare.
Osteoporoza. Dacă aveți osteoporoză sau o fractură de compresie în spate, consultați medicul înainte de a face acest exercițiu.
Încălziți-vă înainte de a vă întinde
Iată două sfaturi pentru încălzire:
1. Mergeți încet timp de 3 până la 5 minute.
2. Marcați la loc timp de 3 până la 5 minute.
Martie
PRECAUȚII: CHIRURGIE COMUNĂ, BALANȚ
• Stați în poziție verticală ținându-vă de o balustradă sau de spătarul unui scaun.
• Dacă este necesar, sprijiniți-vă pe două scaune.
• Ridicați genunchii alternativ, parcă mergând, dar fără a vă deplasa înainte.
• Marchează pe loc timp de 3 până la 5 minute.
• Încearcă treptat să ridici genunchii mai sus sau să mergi mai repede când termini.
Exerciții cheie de întindere de făcut înainte și după mers
Înainte de a merge, întindeți mușchii gambei, coapsele din spate, flexorii șoldului, cvadricepsul și benzile IT. Dacă sunteți îngrijorat de pierderea echilibrului, faceți versiunea așezată a exercițiului. Iată câteva sfaturi suplimentare despre întindere:
• Întindeți-vă până simțiți tensiunea și apoi țineți poziția fără a vă mișca.
• Întindeți-vă ușor, dar fără oprire. Nu săriți.
• Nu încetați să faceți exerciții de întindere pe ambele părți: dreapta și stânga.
• Respirați natural în timp ce țineți poziția de întindere. Nu-ți ține respirația.
1. Intinderea muschilor gambei.
PRECAUȚII: CHIRURGIE COMUNĂ, BALANȚ
• Sprijiniți-vă de perete, copac sau scaun.
• Puneți piciorul drept înapoi, cu degetele îndreptate înainte.
• Îndoiți ușor genunchiul stâng, fără a lăsa genunchiul să treacă peste degetele de la picioare.
• Țineți capul sus și spatele drept.
• Apăsați călcâiul drept pe podea.
• Țineți și repetați cu piciorul stâng.
2. Intinderea coapsei - În picioare
PRECAUȚII: CRAMPE MUSCULARE, ECHILIBRU
• Sprijiniți-vă de o balustradă sau de un perete, așezați piciorul drept pe o suprafață ușor ridicată, cum ar fi o treaptă sau un trotuar.
• Țineți șoldurile îndreptate înainte și îndoiți genunchiul stâng.
• Îndoiți încet genunchiul stâng mai mult până când simțiți o ușoară tensiune sau vă întindeți în partea din spate a coapsei drepte.
• Pentru a vă întinde puțin mai mult, îndoiți-vă ușor de pe șolduri, menținându-vă spatele drept.
• Țineți și repetați cu celălalt picior.
Așezat (dacă sunteți îngrijorat de pierderea echilibrului)
ATENȚIE: CRAMPE MUSCULARE
• Așezați-vă pe marginea unei bănci, a unui scaun sau a unei alte suprafețe joase, ferme.
• Întindeți piciorul drept cu degetele îndreptate în sus și așezați mâinile pe coapsa stângă.