Vitamina D vegană și vitamina soarelui nutriție vegană și vegetariană
De Stephen Walsh, purtător de cuvânt pentru nutriție și sănătate pentru Societatea Vegană. Traducere Vegetarianism.net
Dacă umbra este mult mai lungă decât tine, soarele nu este suficient de înalt. Îmbrăcămintea, protecția solară și sticla ferestrei blochează undele ultraviolete ale soarelui care provoacă atât arsuri solare, cât și vitamina D. Au apărut variații ale tonusului pielii (cantități diferite de melanină) datorită echilibrului schimbător dintre evitarea deteriorării solare și obținerea vitaminei D care a fost produsă de oameni stabilindu-se dincolo de ecuator.
Producția de vitamina D crește proporțional cu suprafața pielii expusă la lumina soarelui. Durata ideală de expunere a pielii pentru a obține beneficiile fără a provoca daune inutile este o treime din timp care ar putea provoca arsuri. Pentru persoanele cu piele deschisă din Marea Britanie, timpul de expunere ideal variază de la cinci minute la prânz vara până la aproximativ douăzeci de minute la sfârșitul toamnei, în timp ce persoanele cu pielea mai închisă la culoare au nevoie de timpi de expunere mai lungi.
În Marea Britanie există o „iarnă de vitamina D” lungă, când soarele nu este suficient de înalt pe cer, chiar și la prânz, pentru a produce o cantitate utilă de vitamina D. Aceasta este crescută cu mai puțină piele expusă odată ce temperaturile încep să picătură în toamnă.
Cantități de vitamina D produse prin expunerea feței, mâinilor și brațelor la soare timp de 5 minute cu cer senin și fără protecție solară.
Prin urmare, nivelurile de vitamina D variază în funcție de anotimpurile anului, cel mai scăzut la sfârșitul iernii și cel mai mare la sfârșitul verii. Dacă expunerea la soare este bună, în această iarnă de vitamina D, dieta devine cea care capătă importanță oferind o plasă de siguranță care împiedică rezervele de vitamina D să scadă prea mult. Iarna Scoției cu vitamina D este mai lungă decât în sudul Marii Britanii, crescând riscul de rahitism și alte probleme de sănătate.
Este demn de remarcat faptul că, chiar și în țările fără o iarnă cu vitamina D, pot exista deficiențe legate de expunerea limitată la lumina soarelui. În plus, capacitatea de a produce vitamina D din acțiunea luminii solare asupra pielii scade odată cu înaintarea în vârstă.
Doar 2,5 micrograme pe zi de vitamina D este în general suficientă pentru a preveni rahitismul, dar cantități mai mari sunt benefice în diferite moduri. O recenzie recentă a studiilor privind suplimentarea cu vitamina D, cu doze cuprinse între 10 și 20 micrograme (µg sau mcg), a indicat o reducere de 7% a ratei deceselor din orice cauză. Aproximativ 25 de micrograme pe zi sunt suficiente pentru a elimina în mare măsură variațiile sezoniere din magazinele de vitamina D din Europa și Statele Unite. În ultimii ani, mulți experți au sugerat că sunt necesare 25 de micrograme pe zi, combinate cu efectele soarelui și ale dietei, pentru a menține nivelurile sănătoase pe tot parcursul anului.
Există două forme de vitamina D: vitamina D2 și vitamina D3. Vitamina D2 provine în general din steroli vegetali, în timp ce D3 provine atât din piei de animale, fie din lână și colesterol (de obicei de origine animală). Multe studii care utilizează doze mari de vitamina D indică faptul că forma vegană a vitaminei D, vitamina D2, a fost mai puțin eficientă decât vitamina D3. Cu toate acestea, un studiu atent publicat în 2008 a arătat că, cu o doză de 25 micrograme, ambele tipuri de vitamina D sunt echivalente cu creșterea nivelurilor și că nu există interacțiuni adverse între ele.