Vitamina D și soarele IND - Nutriționiști sportivi online

Vitamina D: ceva mai mult decât se credea anterior


Vitamina D a fost recunoscută exclusiv pentru rolul său în sănătatea oaselor. Progresele tehnologice au ajutat la înțelegerea sistemului endocrin al vitaminei D și a importanței sale biologice.

Găsirea unui număr mare de ținte moleculare în numeroase țesuturi: os, celule ale sistemului imunitar, ale sistemului cardiovascular și ale mușchilor scheletici; a făcut posibilă înțelegerea faptului că funcțiile vitaminei D acoperă mai mult decât se credea anterior.

Multe dintre aceste funcții sunt de o mare importanță în performanță sportivă, precum optimizarea funcției musculare, menținerea sănătății osoase sau minimizarea riscului de infecții.

Dar nu putem vorbi de vitamina D ca un ajutor ergogen, ci mai degrabă o necesitate biologică, de aceea trebuie luate în considerare nivelurile individuale de vitamina D înainte de a utiliza un supliment.

forma activă

Ce este deficitul de vitamina D.?


În prezent, un deficit al acestei vitamine este observat în populația generală și în rândul sportivilor. Unele dintre motive au legătură cu stilurile de viață care sunt prea „în interior”: munca mult timp acasă sau la birou, antrenament la sala de sport etc. Dar altele, mai puțin remediabile, sunt legate de unele anotimpuri ale anului sau care trăiesc în țări cu latitudini mai mari.

În următorul tabel C al imaginii de mai jos puteți vedea nivelurile adecvate de vitamina D care sunt între 100-150 nmol/L.

În ng/mL, valorile corespunzătoare ar fi între 40-60.

5 (foarte slab)
5-20 (adecvat)
> 72 (toxic)

În UI intervalele de valori ar fi următoarele:

500 (foarte slab)
500-2000 (potrivit)
> 7200 (toxic)

De ce este important să ne dea Soarele?


Vitamina D este sintetizată în principal din expunerea la radiații ultraviolete B (UVB) care afectează pielea noastră. Pre-vitamina D3 este sintetizată din 7-dehidrocolesterolul găsit în derm. Această pre-vitamina D3 se transformă în colecalciferol (vitamina D3).

Vitamina D pe care o introducem în organism prin alimente este absorbită direct sub formă de colecalciferol sau vitamina D3.

Vitamina D3 trebuie să sufere două hidroxilații pentru a se transforma în forma activă care poate exercita funcții biologice în organism. Prima hidroxilare are loc în ficat și a doua în rinichi.

1,25 (OH) 2D3 se leagă de receptorii săi formând un complex care accesează nucleul celular unde controlează expresia genelor care stimulează sinteza proteinelor responsabile de reglarea diferitelor procese.

Problema la nivel alimentar este că biodisponibilitatea este mai mică, în jur de 50%. Biodisponibilitatea și timpul de înjumătățire sunt mai lungi prin soare. Și te întrebi cât timp trebuie să fiu expus? Acest lucru depinde de tipul de piele, de latitudinea la care vă aflați, de anotimpul anului, de momentul zilei ... după cum puteți vedea, există multe variabile de care să țineți cont.

Alimente bogate în vitamina D:

  • Peşte gras (somon, ton, macrou)
  • Ficatul bovin
  • Brânză
  • Gălbenuş ou
  • Băuturi din lapte sau legume îmbogățite cu vitamina D