Vitamina A sau retinolul sunt alimentele care o conțin (și multe idei pentru a le încorpora

Tigaie de dovlecei cu brânză și șuncă, un pariu pe „mai puțin este mai mult” în bucătărie

Cu ceai matcha, caramel sau fructe: prăjituri de ciocolată pentru a-i face pe iubiții dulci să se îndrăgostească

Stați departe de clișee, aceste preparate din pește au cel mai bun gust cu un pahar de vin roșu

Rețete cu foietaj sărat: 5 propuneri surprinzătoare

Piure de dovlecei cu brânzeturi, un mod special de a îmbogăți acest fel de mâncare

Împărtășiți vitamina A sau retinol: acestea sunt alimentele care o conțin (și multe idei pentru a le încorpora în felurile de mâncare

Știm cum Vitamina A la un grup de compuși organici nesaturați care apare fundamental în două forme: vitamina A sau retinol preformată și carotenii sau caretonoizii, care acționează ca o provitamină, cu proprietăți nutriționale similare.

Retinolul poate suna mai familiar pentru noi datorită utilizării sale în industria cosmetică, care profită de proprietățile sale pentru a face publicitate produselor cu efecte miraculoase. Dar cel mai simplu mod de a asigura un aport adecvat de vitamina A este prin dieta, deoarece joacă un rol cheie în creșterea, dezvoltarea și întreținerea corectă a organismului.

Deja în antichitate s-a observat că anumite alimente au ajutat la creșterea copiilor și la tratarea problemelor de vedere, recomandând ficatului să prevină malnutriția și orbirea copiilor. Cercetătorii fiziologici din secolul al XIX-lea au deschis calea către descoperirea definitivă a vitaminei A, până în în 1912 Frederick G. Hopkins a arătat că laptele conținea factori accesorii necunoscuți esențiali pentru creștere, dincolo de grăsimi, proteine și carbohidrați.

În 1913, investigațiile independente au identificat acești factori ca fiind solubili în grăsimi, ca urmare a observării diferitelor efecte asupra îngrășării animalelor hrănite cu unt sau cu unt. În plus, a fost descoperit la scurt timp după aceea că anumiți pigmenți galbeni ai plantelor au avut efecte similare. În 1920 au fost botezați ca vitamina A; Structura sa chimică a fost descrisă în 1931 și a fost prima sintetizată în 1947.

Funcțiile vitaminei A

Aportul adecvat de vitamina A, la fel ca toți nutrienții esențiali, este esențial pentru o sănătate bună și se întrunește funcții specifice in corp. EFSA colectează mai multe afirmații de sănătate sau afirmații de sănătate în jurul acestei vitamine:

Contribuie la menținerea pielii.
Contribuie la menținerea vederii.
Contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar.
Contribuie la menținerea membranelor mucoase.
Contribuie la metabolismul normal al fierului.
Intervine în procesele celulare.

Este un puternic antioxidant cu efect protector împotriva radicalilor liberi care provoacă oxidarea celulară. Astfel, ajută la combaterea îmbătrânirii celulare, intervine în formarea și întreținerea țesuturilor și ajută la prevenirea infecțiilor.

Mai mult, zincul susține metabolismul normal al vitaminei A de către organism, deci este interesant să combinați alimentele care conțin ambii nutrienți. Și, ca vitamină liposolubilă, asimilarea ei este mai ușoară prin combinarea ei cu grăsimi.

Deficitul de vitamina A este rar în țările dezvoltate, dar poate avea efecte foarte grave asupra sănătății, în special la copiii mai mici. Malnutriția copiilor cauzează adesea probleme de vedere, chiar și orbirea, tocmai datorită accesului la această vitamină, o problemă pe care se încearcă să o combată prin dezvoltarea de alimente care conțin o cantitate mare din acest nutrient.

Lipsa vitaminei A este legată de o creștere a ratei mortalității la boli la fel ca rujeola copilăriei, poate crește infecțiile și este asociată cu incidența unor tipuri de cancer. La adulți poate provoca uscăciunea ochilor și orbire nocturnă, cu dificultatea de adaptare la schimbările bruște de lumină. Joacă un rol crucial în dezvoltarea corectă a fătului în timpul sarcinii și, de asemenea, în timpul alăptării, deși un exces al acestei vitamine ar putea avea și efecte nocive.

De câtă vitamină A avem nevoie și unde să o găsim

Conform prevederilor Decretului regal 1669/2009, care modifică standardul de etichetare a proprietăților nutriționale ale produselor alimentare, aprobat prin Decretul regal 930/1992, în Spania, cantitatea zilnică recomandată de vitamina A este de 800 μg; EFSA colectează drept referință diferite ghiduri, fiind valori care se deplasează întotdeauna între 600 și 1000 mai mare la bărbații și femeile care alăptează, și mai mică în populația de peste 65 de ani.

Conținutul de vitamina A din alimente se măsoară în micrograme pentru echivalenți de retinol, exprimându-se cu acronimul RE. Această cantitate se calculează considerând că 1 μg RE este echivalent cu 1 μg de retinol și 6 μg de β-caroten. În baza de date BEDCA putem găsi lista ordonată a alimentelor pe baza conținutului lor în mg de vitamina A, echivalenți de retinol ai activităților retiniene și carotenoide.

Pe lângă complexele de vitamine și uleiul de ficat de cod, despre care am discutat deja pentru contribuția sa de vitamina D, acestea sunt alimente bogate în vitamina A, atât în retinol -produse de origine animală- cât și în carotenii precursori ai vitaminei -produse vegetale-.

Carne de vită, porc și derivate din ficat

În antichitatea clasică aveau dreptate să se bazeze pe ficat ca aliment nutritiv. Cel al carne de vită, de vițel sau de vită, crudă, este cel mai bogat aliment în retinol pe care îl putem găsi; cea a porc de asemenea, nu este în urmă ca sursă a acestei vitamine. În plus, conținutul instrumentelor derivate nu ar trebui să fie trecut cu vederea, cum ar fi pate sau foie, deși nu este convenabil să abuzăm de ele. Cel de pui, da, nu intră în listă.

Nu este un aliment pe gustul tuturor, dar am putea spune că, printre produsele din măruntaie, este unul dintre cele mai bine tolerate, mai ales în copilărie. Mama mea a încercat să ne dea ficat de câteva ori pe lună; trecut prin pesmet, la grătar, cu lămâie, în copilărie nu am protestat prea mult când ni s-a servit.

O rețetă foarte simplă care pleacă de la aceeași idee este ceapa de ficat, repede de pregătit pentru un prânz sau o cină în orice zi a săptămânii. Aș adăuga pătrunjel și lămâie pentru a-i da acea atingere mai proaspătă, care echilibrează aroma puternică a ficatului.

Ardei iute, ardei iute și ardei iute

Pudra picantă de chili este o sursă excelentă - oarecum necunoscută - de vitamina A, urmată îndeaproape de boia și, puțin mai în spate, de ardei iute proaspăt. Deși este adevărat că nu vom mânca niciodată aceeași porție de ardei iute ca ficatul în aceeași masă, sunt pansamente foarte sănătoase că, pe lângă furnizarea de aromă, ne va îmbogăți mâncărurile din punct de vedere nutrițional.