Tot ce trebuie să știți despre dieta FODMAP - Planificați-vă dieta


Dacă suferiți de tulburări digestive frecvente, cum ar fi durerea, balonarea și constipația sau dacă știți că aveți probleme cu sindromul intestinului iritabil, există infinități de acțiuni care pot contribui la agravarea sau reapariția simptomelor. Se speculează că unul dintre ele este FODMAP.FODMAP-urile sunt un grup mic de compuși care se găsesc în alimentele pe care le consumăm în fiecare zi. Acestea au fost legate de simptomele crescute ale multor probleme gastro-intestinale. Mai multe investigații științifice și studii ale acestor cazuri au arătat o legătură strânsă între cei doi și tot mai mulți oameni continuă să urmeze această dietă.
Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre această abordare interesantă dietetice față de problemele digestive și doriți să o încercați, Iată câteva lucruri de știut despre FODMAP pentru a recunoaște dacă aveți vreun disconfort.
Dacă sunteți mai interesat să încercați Planificator de mese pentru o dietă cu conținut scăzut de FODMAP, Click aici.

dieta

Subiecte tratate în acest ghid

Ce sunt exact FOPMAP-urile?

Acest cuvânt este un acronim și înseamnă de fapt în spaniolă "Oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli" și este acolo pentru a descrie un grup de carbohidrați cu lanț scurt și alcooli de zahăr care sunt prezenți în anumite alimente.

În cuvinte mai simple, FODMAP-urile sunt:

Fermentabil
Când ceva este fermentabil, înseamnă că poate fi descompus prin bacterii coexistente în tractul nostru digestiv.
Oligozaharide
Originar din limba greacă, „oligo” înseamnă puține și este aici pentru a ne arăta prezența unui număr mic de molecule de monozaharide adunate într-un lanț. „Zaharidă” înseamnă pur și simplu zahăr.
Dizaharide
Aici, „di” ne arată că zahărul conține două molecule de monozaharide.
Monozaharide
„Mono”, care înseamnă simplu, acestea sunt molecule simple de zahăr (cum ar fi glucoza) care nu pot fi hidrolizate pentru a da un zahăr mai simplu.
Polioli
Sunt alcooli de zahăr ca mulți îndulcitori obișnuiți și, din fericire, cu siguranță nu vă vor îmbăta!
În loc să trebuiască să scrieți toate aceste cuvinte lungi atunci când faceți referire la acești compuși, sa decis că este mult mai simplu numiți-le FODMAP in schimb.
Acum, că știți elementele de bază, este timpul să vă prezentăm sensul unei diete FODMAP.

Ce este DIETA FODMAP?

FODMAP-uri obișnuite în dieta noastră zilnică

Înainte de a începe să vorbim despre anumite alimente, să luăm în considerare ce compuși ar trebui să evităm:
Exces de fructozăLactozăPolioliFructans (cunoscut și sub numele de inulină)Galactan

Cel mai bun lucru de făcut dacă doriți să urmați această dietă este să începeți să citiți cu atenție etichetele. Încercați să evitați alimentele bogate în FODMAP care ar putea provoca simptome nedorite. Alimentele specifice de evitat, precum și ingredientele pot fi găsite mai târziu în articol.

Rezumat: FODMAPs sunt carbohidrați cu lanț scurt și alcooli de zahăr care sunt prezenți în unele alimente și, dacă nu sunt absorbiți corespunzător în intestinele noastre, tind să fie descompuși de bacteriile prezente în colon. O dietă FODMAP își propune să elimine acești compuși din dieta unei persoane pentru o perioadă scurtă de timp, pentru a ajuta la reducerea simptomelor dureroase și inconfortabile.

Ar trebui să evit glutenul?

Mulți oameni ar putea crede că glutenul face parte, de asemenea, din FODMAP, deoarece este un element care provoacă un număr mare de sensibilități gastrointestinale la oameni. Cu toate acestea, când vine vorba de FODMAP, glutenul nu face parte din acest kit. Acest lucru se întâmplă pentru că glutenul este o proteină, în timp ce compușii FODMAP-urile sunt toate glucide.
Deși glutenul nu se încadrează în această categorie, studiile au arătat că este mai bine dacă persoanele cu sensibilități FODMAP evită sau reduc consumul de produse care conțin gluten. Acest lucru se datorează în principal faptului că, dacă aveți sensibilitate atât la gluten, cât și la FODMAP, este posibil să nu obțineți rezultate corecte în timpul fazei de eliminare.
Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, produsele fără gluten sunt recomandate pe o dietă FODMAP deoarece nu conțin cantități mari de fructani și oligozaharide.

Probioticele pot oferi o soluție?

Rezumat: Probioticele pot oferi o ușurare de FODMAP din dieta noastră. Este important să știm din ce sursă ar trebui să le obținem și să evităm să luăm noi suplimente cât timp suntem la dietă.

Cât timp ar trebui să dureze dieta FODMAP?

Scopul acestui plan de dietă este de a descoperi în timp care dintre acești compuși vă afectează intestinele și cauzează aceste simptome nedorite. Spunând asta, dieta FODMAP nu este o soluție permanentă. Deși vă va ajuta să găsiți ușurință de disconfort destul de repede, nu trebuie să-l urmați mai mult de 3-8 săptămâni.
Aceasta este un fel de regulă strictă, deoarece această dietă este foarte restrictivă și vă determină să eliminați din alimentație multe grupuri de alimente, așa cum am menționat mai devreme. Odată ce porțiunea de eliminare a dietei este terminată, va trebui să începeți reintroducerea alimentelor care conțin câte un FODMAP la un moment dat, până când poți stabili care dintre ele sunt responsabile pentru simptomele tale.
În timp ce îndepărtați compuși precum lactoza și poliolii vă vor ajuta, de fapt, să vă vindecați intestinul, să vă vindecați și să începeți să lucrați mult mai bine, perioada de eliminare ar trebui să dureze doar un timp scurt pe baza sfaturilor experților, astfel încât alte probleme să nu apar din cauza restricției constante a alimentelor.

Cum functioneazã?

După cum sa menționat mai sus, prima parte a dietei se numește faza de eliminare și durează 3 până la 8 săptămâni. În această primă etapă, toate alimentele care conțin FODMAP ar trebui să fie excluse din dieta dvs. sau cel puțin să fie strict limitate.
După această primă fază, puteți începe încet încorporarea alimentelor în dieta dvs. care conțin cantități mai mari de FODMAP. Această fază se numește planul de reintroducere sau faza de reintroducere. Trucul aici este să vă asigurați că începeți prin adăugarea unui FODMAP specific la un moment dat și să urmăriți cum reacționează corpul dumneavoastră la acesta.