Top 10 alimente pentru construirea musculaturii - Omul superior

construirea

Masa musculară este sfântul graal al sănătății. Cu cât aveți mai mult, cu atât mai bine (mai ales dacă acest lucru este însoțit de un procent redus de grăsime corporală). În plus, are avantajul „suplimentar” de a te face să arăți mai atractiv și mai masculin.

Câștigul muscular este derivat în primul rând din stimularea hipertrofică printr-un plan de formare a rezistenței, acest lucru, desigur, atâta timp cât este însoțit în mod corespunzător de nutriție îndreptată către acest obiectiv.

Cu toate acestea, există anumite alimente care se deosebesc de altele datorită conținutului lor de micronutrienți și a echilibrului optim de grăsimi, care sunt factori foarte importanți pentru a susține un mediu hormonal și caloric care promovează creșterea musculară OPTIMALĂ.

Acesta este motivul pentru care, în articolul de astăzi, vă voi arăta cele mai bune 10 alimente pentru a construi mușchi.

Și pentru a vă face lucrurile și mai ușoare, vă voi oferi o rețetă simplă pe care o puteți găti singură, astfel încât să vă puteți bucura din plin de fiecare dintre aceste alimente.

Fără alte întrebări, să ajungem la asta ...

Top 10 alimente pentru a construi mușchi

Vită

Dacă există o hrană asociată cu masculinitatea, aceasta este carnea de vită și acesta are motivul său de a fi.

Carnea de vită, pe lângă faptul că este una dintre cele mai bune surse de proteine, este foarte bogată în substanțe nutritive care susțin producția de testosteron, cum ar fi:

  • Zinc (studiu).
  • Creatina (studiu, studiu, studiu).
  • Magneziu (studiu, studiu, studiu).

De asemenea, cine nu iubește o friptură bună de vită la grătar?

Reteta medicala

Ouă

Pentru început, ouăle conțin cea mai biodisponibilă proteină (câtă cantitate de proteine ​​consumați este de fapt folosită de corpul vostru) dintre toate. Ceea ce înseamnă pur și simplu că este cel mai bun aliment pentru proteine.

În plus, ouăle sunt pline de substanțe nutritive (în mare parte conținute în gălbenuș), precum colină, vitamina A, vitamina D și seleniu.

În plus, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la conținutul său de colesterol, deoarece știm că colesterolul nu este ceva „rău” pentru corpul dumneavoastră, ci dimpotrivă, este un nutrient NECESAR (în special pentru producerea de hormoni androgeni precum testosteronul), iar nivelul sângelui nu este afectat de ingestia acestuia prin alimente (corpul dumneavoastră îl sintetizează singur atunci când nu sunt ingerate cantități suficiente).

Reteta medicala

Tot laptele

Laptele integral, pe lângă faptul că este un mod delicios și practic de a obține cei 3 macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi), are un conținut nutrițional excelent, fiind o sursă excelentă de:

  • Vitamina A: necesar pentru o bună viziune, funcție imună, producerea de testosteron și fertilitate.
  • Vitamina K: Necesar pentru coagularea sângelui și rezistența oaselor.
  • CLA (acid linoleic conjugat): Acidul gras se găsește mai ales în produsele lactate, cu multiple beneficii pentru sănătate, cum ar fi, de exemplu, stimularea arderii grăsimilor, îmbunătățirea imunității și reducerea inflamației. În plus, s-a demonstrat că CLA reduce riscul apariției diferitelor boli cardiovasculare, cancer și diabet de tip 2 (studiu, studiu, studiu, studiu).
  • Calciu: Mineral esențial cunoscut în special pentru rolul său în dezvoltarea și menținerea masei osoase, dar joacă alte roluri cruciale în corpul nostru.
  • Colesterol: Așa cum am văzut acum câteva clipe, este un nutrient esențial pentru organism și, datorită ingestiei sale, nu aveți de ce să vă faceți griji.
  • Grăsimi saturate: Grăsimi foarte stabile, antioxidanți și pro-testosteron (studiu, studiu, studiu, studiu).
  • Potasiu: Electrolit esențial pentru a evita crampele cauzate de deficiența sa, care este extrem de frecventă la persoanele care fac mișcare regulată (ceea ce presupun că faceți deja).

Proteina din lapte este alcătuită din 2 tipuri: proteine ​​din zer și cazeină.

Ambele tipuri de proteine ​​conțin toți aminoacizii esențiali și sunt extrem de biodisponibili.

Proteina din zer este una dintre cele mai rapide de asimilat de către organism și, în schimb, cazeina este una dintre cele mai lente, astfel încât laptele conține un amestec perfect de proteine ​​pentru recuperarea musculară pe termen scurt și lung.

Profilul său proteic, împreună cu conținutul său de electroliți, fac din lapte cea mai bună băutură naturală pe care o puteți ingera după antrenament.

Recomand să căutați lapte organic sau „hrănit cu iarbă” (de la vaci care sunt hrănite mai ales cu iarbă, nu cu cereale - de exemplu porumb). Dacă nu găsiți lapte organic, este de preferat să consumați lapte ușor/degresat, deoarece grăsimea poate conține estrogeni, antibiotice și/sau poate avea un conținut scăzut de nutrienți menționați mai sus.

Reteta medicala

Lapte de ciocolată (amestecați doar lapte, zahăr/stevia și praf de cacao).

Ficatul de vacă

Pe lângă faptul că este încărcat cu proteine ​​de înaltă calitate (complete și biodisponibile), ficatul de vită este multivitamina naturală perfectă, deoarece conține aproape toate vitaminele și mineralele esențiale pentru o sănătate bună.

Ficatul conține cantități mari (probabil mai mult decât oricare alta) de vitamina A „gata de utilizare” (spre deosebire de carotenoizi - care sunt pro-vitamina A - conținute în alimentele de origine vegetală, retinoizii de origine animală sunt folosiți direct de organism ca vitamina A fără a fi nevoie să fie transformată - care este un proces ineficient), cupru, fier, colină și complex B (în special B12 și B2).

Reteta medicala

Ceapă de ficat (ficat și ceapă înăbușite în ulei de nucă de cocos/măsline cu sare și piper după gust).