Superset și circuite vă cresc cheltuielile calorice
După cum știm, atunci când vine vorba de reducerea cantității de grăsime corporală, este esențial să ajustați dieta (dacă nu o stăpâniți, puteți revedea acest articol), astfel încât să menținem un deficit caloric pe tot parcursul zilei. Pentru aceasta este important să cunoaștem cheltuielile noastre metabolice bazale, cel al activităților și al antrenamentului nostru. Este evident că activitățile noastre zilnice, precum și cheltuielile noastre bazale, sunt dificil de modificat, așa că, dacă dorim să favorizăm acest deficit (dincolo de dietă), trebuie să ne concentrăm pe instruire.
O modalitate simplă de a cheltui mai multe calorii este pur și simplu prin antrenament mai mult: zile crescute, intensitate, durată ... Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna posibil din motive de timp. O opțiune mai eficientă este să realizăm că antrenamentul crește cheltuielile calorice ulterioare, adică odată ce am terminat exercițiul. Acest lucru poate fi măsurat prin EPOC (Consum de oxigen post-exercițiu, în limba engleză): cu cât BPOC este mai mare, cu atât cheltuim mai multe calorii.
Superseturile, un instrument util
Prin superseturi ne referim la o metodă de antrenament care alternează seturi de intensitate ridicată a mușchilor antagoniști, adică efectuează mișcări „opuse”: biceps/triceps, femural/cvadriceps sau pectorali/lat; limitarea timpului de recuperare și lucrul la intensitate ridicată.
Pentru a compara superseturile cu rutinele mai convenționale, putem merge la un studiu (1) în care au fost selectați tineri fani ai antrenamentului cu greutăți, care au efectuat o rutină tradițională în săptămâni alternative, cu 4 seturi de 10 repetări pe exercițiu și sarcini mari, sau rutina superseturilor, cu același volum total de muncă. Prin urmare, au petrecut mai puțin timp în cazul supersetelor.
BPOC despre care vorbeam a fost semnificativ mai mare după superseturi (79,36 vs. 59,67), ceea ce a provocat, de asemenea, o creștere mai mare a lactatului ca urmare a stresului metabolic muscular mai mare. Munca, măsurată în kJ pe minut, a fost, de asemenea, mai intensă.