9 exerciții pentru a construi forța acasă cu greutatea corporală
Urmează una rutina sportiva în perioadele de închidere nu este necesară doar menținerea formei fizice, ci este și bună pentru minte. Face sport generează endorfine, hormonii fericirii și reduce nivelurile de stres și anxietate pe care le putem suferi în aceste zile de închidere acasă.
Este evident că a fi activ în orice moment este esențial, dar cum putem efectua antrenamente specifice CrossFit pentru a lucra, de exemplu, forța sau rezistența?
În articolul din această săptămână vă vom oferi câteva linii directoare, astfel încât să știți cum să lucrezi forța acasă când nu aveți greutăți sau materiale.
Există o mare varietate de exerciții care pot fi făcute cu propria greutate corporală, fără a utiliza niciun material și există multe altele pe care le putem adapta cu ceea ce avem acasă pentru a avea acea greutate suplimentară care ne permite să întărim mușchii.
index de conținut
Lucrați la domiciliu fără greutăți sau echipamente, numai cu greutatea corporală
Dacă ați planificat să vă lucrați forța mușchilor acasă fără a utiliza material, vă recomandăm aceste patru exerciții:
Farfurii
Pentru întăriți brațele, umerii și miezul nimic mai bun decât farfuriile.
Le puteți face din față sau din lateral. Pentru a face primul trebuie să stați complet cu fața în jos și să susțineți antebrațele (sau mâinile cu brațele complet întinse) și picioarele.
Pentru a efectua lateralul, va trebui să stați în lateral cu sprijinul pe podea cu un singur antebraț sau picior.
Atât în una, cât și în cealaltă, nu trebuie să scufundați niciodată zona lombară. Pentru a vă lucra bine mușchii, trebuie să rezistați cât mai mult timp. Provoacă-te și durează mai mult în fiecare zi.
Încetări
Acest exercițiu este perfect pentru lucrul asupra forței și rezistenței abdominale.
Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe spate pe un covor, să vă îndoiți genunchii și să vă apropiați tălpile picioarelor.
Cu capul sprijinit pe pământ, trebuie să ridicați trunchiul flexând zona abdominală până când capul este ridicat la nivelul genunchilor. Apoi, trebuie să coborâți puțin câte puțin în poziția de pornire și să continuați să faceți repetări.
Burpee
burpeele sunt o mișcare foarte completă ce lucrează forța, rezistența și coordonarea. Pune în funcțiune jambiere, viței, fese, cufăr, ABS, umăr și triceps.
Este o combinație explozivă de salt, ghemuit și push-up.
Pentru a face acest lucru, trebuie să așezați mâinile pe podea la lățimea umerilor, cu picioarele între ele.