Sfaturi pentru insomnie Cum să treci peste nopți fără somn fără pastile
Blog de informare despre medicină, sănătate și un pic de ecologie și noi tehnologii, destinat pacienților și personalului medical.
Abonați-vă la acest blog
Urmăriți prin e-mail
Sfaturi pentru insomnie: Cum să treci peste nopțile nedormite fără pastile
- Obține link
- Stare de nervozitate
- Alte aplicatii
Consells per l'insomni: how to come les nits in vetlla sense pastilles
 |
| Curiozitate: numărarea oilor este o formă de control al minții care ne poate ușura adormirea |
Adesea medici și pacienți, luăm calea rapidă pentru a o aborda, somnifere (anxiolitice și hipnotice) fără să ne întrebe Ce se întâmplă în viața mea, astfel încât să nu pot dormi? Ce lucruri, preocupări sau situații mă „țin treaz”? Ce mănânc sau beau ziua, care nu mă lasă să dorm noaptea? și pierdem o mare oportunitate de a ne asculta și de a face schimbări în viața noastră. În majoritatea cazurilor insomnie îmbunătățirea cu o igienă mai bună a somnului, tehnici comportamentale cognitive și relaxare (meditație sau atenție) și bineînțeles rezolvarea motivelor care nu ne lasă să dormim, altfel problema se perpetuează sub forma insomnie cronica. Vor fi multe lucruri de spus insomnie, azi voi da doar câteva lovituri și te voi părăsi tehnici de îmbunătățire a somnului fără a utiliza pastile.
De câte ore trebuie să dormi?
Prima capcană pe care o găsim atunci când evaluăm insomnia este întrebarea tipică Câte ore trebuie să dormi? Răspunsul este simplu, ore necesare pentru a te simți odihnit a doua zi și a putea duce o viață normală fără a recurge la excitații. Numărul exact variază de la persoană la persoană și depinde foarte mult de vârstă. De exemplu, un copil poate dormi 18 ore în fiecare zi, un copil 12, un adult are destule cu 7-9 iar un bătrân poate fi suficient cu 5-6 ore de somn. Odată cu înaintarea în vârstă, nevoile de somn scad, deși, în unele cazuri, calitatea somnului scade și din cauza îmbătrânirii creierului și din cauza faptului că obiceiurile proaste de somn care se desfășoară de ani de zile au fost consolidate. De aceea este important începe să ai grijă de visul nostru acum.
În plus, calitatea somnului influențează numărul de ore necesare pentru a te simți odihnit. Dacă calitatea este bună, între 6 și 8 ore vor fi suficiente. Dacă este rău, vor fi necesare mai multe, până la 9 ore.
Într-un mod simplificat, există două tipuri de oameni, cei care dorm bine fac ceea ce fac și iau ceea ce iau și cei care au tulburări minime de somn (o schimbare de program, o problemă personală, o cafea sau ceai de după-amiază, o noapte, zgomot, lumină.) Acest lucru se datorează pe de o parte factori genetici și de dezvoltare a creierului, care produc o stare bazală mai mare de excitare (aurunsal) și, pe de altă parte, la factorii de condiționare și cognitivi (mentali, mod de gândire) (slab) învățați de-a lungul anilor, asupra căruia putem acționa.
Câteva sfaturi pentru a ne îmbunătăți somnul și a pune capăt insomniei - Igiena somnului
- Orele de dormit sunt de obicei a reflectarea tipului de zi pe care l-am avut, mai ales ultimele ore. Să încercăm să nu ne grăbim, să ne supărăm pe orice sau să rumegăm continuu gândurile și grijile negative în timpul zilei.
- Ceea ce ne spunem înainte de a merge la culcare și în timp ce stăm în pat va face ca insomnia să fie mai bună sau mai rea: O situație specifică de insomnie produsă de stres, consumul de stimulente sau modificări ale programelor, poate declanșa o insomnie susținută dacă nu suntem capabili să o gestionăm corect. Adesea, când petrecem câteva zile dormind prost, tindem să ne culcăm vigilenţă, producând o anxietate anticipativă care va face dificilă adormirea, gândindu-mă la lucruri precum „să vedem cum a trecut noaptea”, „sper să mă pot culca”, „mi-e frică să mă culc” „uff am fost o jumătate de oră și încă nimic”, sau când trezește-te și privește ceasul și gândește-te: „Mai am doar două ore de somn și dacă nu dorm acum”, „vei vedea că voi petrece restul nopții fără să dorm ca ieri "," cu lucrurile pe care trebuie să le fac mâine ". Aceste situații ne țin creierul treaz, ceea ce face dificilă adormirea. Ceea ce ne spunem noi în această situație este vital pentru că noi înșine putem perpetua insomnia . Este obișnuit să găsești oameni care spun „dacă nu iau somniferul nu voi adormi”, dar în ziua în care uită, dorm la fel, pentru că nu s-au gândit că nu ar dormi fără pilulă. De asemenea, important de-dramatiza și fii realist cu consecințele de a nu fi dormit bine, fără a le amplifica, a avea așteptări realiste cu privire la ce ar trebui să dormim și nu încercați să dormi, somnul trebuie să vină singur.
- Cele mai multe insomnii se îmbunătățesc cu măsurile de igienă a somnului . Deosebit de importante sunt menținerea orelor regulate pentru a merge la culcare și a se ridica, pentru a evita emoția după ora 17:00, pentru a nu lua somnuri lungi (maxim 20-30 minute), terminați activitățile și obligațiile, inclusiv munca sau jocurile cu calculatoare/tablete de la 8 după-amiaza, astfel încât creierul să aibă timp să intre „modul de noapte” sau „Mă voi pregăti să mă culc”, pentru care aveți nevoie de câteva ore (Orice nu ați avut timp să faceți în acea zi, lăsați-l pentru a doua zi, nu vă faceți griji) și dacă nu Nu te simți suficient de relaxat sau de somnoros, înainte de a te culca exersați o tehnică de relaxare, în special meditația și atenția. Puteți consulta această intrareunde veți găsi mai multe audio descărcabile sau dacă nu aveți unul în format mp3 pe pagina de sfaturi pentru blog .