Set de exerciții pentru picioare, coapse și fese 300 de genuflexiuni

Set de exerciții pentru picioare, coapse și fese pentru femei:

1. Intinde-te cu fata in jos si ridica piciorul drept

Culcați-vă pe burtă și lăsați-vă fruntea pe mâini. Ridică-ți piciorul. Ține-l până când simți tensiunea în fesă. Apoi coborâți încet piciorul. Faceți același lucru cu celălalt picior.

2. Intindeți-vă cu fața în jos și ridicați picioarele îndoite la genunchi

Culcați-vă pe burtă și lăsați-vă fruntea pe mâini. Îndoiți piciorul la genunchi într-un unghi drept. Ridicați coapsa piciorului îndoit până când simțiți tensiunea în fesă. Faceți același lucru cu celălalt picior.

3. Intindeți-vă cu fața în jos și ridicați ambele picioare îndoite la genunchi

Culcați-vă pe burtă și lăsați-vă fruntea pe mâini. Îndoiți-vă picioarele la genunchi pentru a forma un unghi drept. Ridicați ambele picioare în același timp și strângeți fesele. În această poziție, vă țineți picioarele timp de 5-10 secunde.

4. Ridică picioarele sprijinite de mâini

Îngenuncheați și susțineți-vă cu mâinile și îndreptați-vă spatele. Ridicați piciorul și îndreptați-l la genunchi, iar atunci când este ridicat, îndoiți din nou piciorul la genunchi. Coapsa piciorului ridicat trebuie să fie deasupra liniei trunchiului. Reveniți la poziția de plecare și faceți același lucru cu celălalt picior.

5. Îndoiți genunchii în poziție în picioare

Ridică-te, pune mâinile pe șolduri. Întindeți ușor picioarele și întoarceți picioarele spre exterior. Îndoiți încet genunchii și coborâți-vă până la un unghi de 45 de grade, ținând mâinile pe șolduri în orice moment. Când ajungeți în cea mai joasă poziție, stați cu genunchii îndoiți câteva secunde, apoi reveniți încet la poziția de plecare.

În cea de-a doua versiune a acestui exercițiu nu trebuie să vă opriți în poziția joasă, trebuie doar să faceți o coborâre ușoară și să reveniți la poziția de pornire (aceasta este versiunea mai ușoară a exercițiului).

---