Salut pe Ghidul de instruire pe intervalul benzii de rulare
Odată ce aveți o rutină regulată de mers pe jos sau de alergare timp de cel puțin șase luni, sunteți gata să creșteți nivelul de intensitate al antrenamentului prin adăugarea de intervale. Antrenamentul cu bandă de alergare Interval sau HIIT se poate face prin repetarea unui model al unei perioade de viteză mare urmată de o perioadă scurtă de recuperare pe tot parcursul antrenamentului.
Cheia este să nu permiți corpului tău să se simtă confortabil în timpul antrenamentului, așa că trebuie să lucrezi mai mult. Aceasta va deveni o parte importantă a regimului dvs. de bandă de alergat și, în cele din urmă, vă va crește capacitatea de a exercita.
Cum să antrenezi HIIT pe o bandă de alergat?
Viteza benzii de rulare
Antrenamentul pe intervale se poate face pe o bandă de alergat, variind viteza. Începeți cu o perioadă ușoară de încălzire, cum ar fi mersul pe jos sau jogging. Înainte de a începe o sesiune de exerciții, corpul dvs. ar trebui să fie complet cald, cu toți mușchii liberi și flexibili. În caz contrar, riscați să vă răniți.
Începeți prin reglarea vitezei de bază, astfel încât să fie mai lentă decât în mod normal în perioada de încălzire. Mai jos veți găsi un mediu km/h de bază, care este puțin mai mare decât rata de încălzire. Acesta va fi cât de repede reveniți pentru perioada de recuperare. Odată ce ai baza, construiește viteza respectivă la fiecare două minute.
De exemplu, dacă rata de încălzire este de 3,0 kilometri pe oră, rata de bază sau de recuperare ar putea fi de 4,0 km/h. Perioadele de viteză ar începe de la 4,5 kilometri pe oră pentru un minut și 4,0 pentru un minut de recuperare. În minutul următor ar fi la 5,0 km/h, apoi 4,0 din nou pentru încă un minut. Creșteți perioada de viteză la fiecare două minute la 5,5, 6,0, 6,5 și așa mai departe, menținându-vă recuperarea la 4,0 km/h. Acest tipar trebuie continuat pe tot parcursul antrenamentului, cu o durată de 10 până la 20 de minute. Urmați întotdeauna o perioadă completă de răcire.