Rutine de antrenament pentru a pierde în greutate cu exerciții aerobice
Nivelul 2
Destinatari: persoane care au exercitat cel puțin luna precedentă.
Amintiți-vă că, dacă aveți îndoieli și înainte de a întreprinde un plan de formare, este recomandabil să consultați medicul de familie.
Durată 4 săptămâni, zile de antrenament: cel puțin 4 pe săptămână, total 16 sesiuni
Încălzire 5 '
Luați pulsul înainte de a începe următoarea activitate și introduceți-l în foaia de lucru 2
Acesta va consta în alergarea ușoară sau mersul pe jos timp de 5 minute la o intensitate de cel mult 60% pentru a calcula câte pulsații corespund acelei intensități, o puteți calcula online.
Intins 5 '
10 lungimi de 60 de metri, mersul înapoi la o intensitate medie ridicată de 70% (alergare cu pas larg)
Antrenament 35 '
În caz de oboseală, intercalați exercițiul ales cu plimbări sau opriți activitatea.
În acest caz, ar trebui să vă antrenați la o intensitate cuprinsă între 65 și 70% din frecvența teoretică maximă . Pentru a calcula câte impulsuri corespund acestei intensități puteți utiliza formula pe care vi-o oferim online
Calculați procentul efortului online Calculați intensitatea pentru a vă antrenaDupă finalizarea antrenamentului, luați pulsul și introduceți-l în foaia de lucru personală
Recuperare 5 '
Este important să nu opriți intensitatea brusc, deoarece nu este bine ca ritmul cardiac să scadă brusc deoarece acest lucru ar putea provoca amețeli sau chiar leșin, din acest motiv vă recomandăm să faceți 5 minute de antrenament de recuperare care va consta în efectuarea aceluiași exercițiu descris în punctul anterior, dar la o intensitate de rulare extrem de lină, 50% din frecvența teoretică maximă nu trebuie niciodată depășită.