Rutină pentru Aerobic pentru începători Cum să începeți un plan Aerobic Gimnastică

Exerciții aerobice de făcut acasă

Exercițiul aerob este orice activitate pe care o desfășurați timp de mai mult de două minute într-un mod continuu și prelungit, la o intensitate medie spre mică, care reproduce o mișcare ciclică și repetitivă.

Activitate aerobă

Poate că a începe o nouă activitate fără supravegherea unui profesionist vă poate provoca îndoieli și temeri să știți dacă faceți lucrurile corect. Dacă doriți să începeți un plan de antrenament aerob, cu aceste linii directoare de bază vă puteți antrena pe cont propriu și puteți efectua o rutină aerobă, în funcție de nevoile dvs.

Alegeți un exercițiu aerob. De preferință, alegeți una specifică pe care să o utilizați ca bază a programului.
Înmulțiți-vă vârsta cu 0,7. Trebuie să scazi rezultatul din 208. Acolo ai un ritm cardiac maxim teoretic.

Exemplu o persoană de 40 de ani.
0,7 X 40 = 28
208? 28 = 180 (frecvență maximă teoretică)

Intensitatea de a lucra. Va fi între 75% și 90%. Prin urmare, multiplicând ritmul cardiac maxim teoretic (180) cu 0,75, acesta vă va oferi ritmul cardiac la care trebuie să lucrați, în exemplul 180 X 0,75 = 135 bătăi pe minut.

Planul de lucru, Acesta va fi ajustat la o intensitate cuprinsă între 75% și 90% din frecvența maximă teoretică, aplicând formula anterioară.

Frecvența exercițiilor. Ar trebui să aibă între 3 și 5 sesiuni pe săptămână. Fără sunt trei care sunt în zile alternative.

Durata exercițiului. Va dura minimum 20 de minute și maximum o oră.

Progresia antrenamentului. Se va face mai întâi pe baza timpului de lucru. Odată ce limita de o oră a fost atinsă, progresul va continua prin creșterea vitezei și reducerea din nou a timpului total de lucru. La fiecare trei săptămâni munca, ar trebui să măriți timpul de antrenament, viteza sau procentul de intensitate.