Rutină de gimnastică pentru începători - Catalunya Vanguardista
Dacă este prima dată când te-ai alăturat unei săli de sport sau de obicei nu mergi regulat, este logic să apară întrebări precum Ce exerciții ar trebui să fac la început? Este important să te odihnești sau să mergi la sala cu tine? Ce concepte de dietă și mâncare ar trebui să realizez?
De Jorge Gómez, fondatorul Skilledfitness.com
Acest articol prezintă concepte diferite, astfel încât, odată ce ați aflat clar despre beneficiile lor, puteți începe să le introduceți în rutina de antrenament.
Ce exerciții sunt potrivite pentru a efectua?
O rutină bună de gimnastică trebuie să combine atât exerciții de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților, cât și exerciții cardiovasculare.
Vom începe cu exerciții cardiovasculare și mai târziu vă voi explica exercițiile de rezistență.
În continuare, voi detalia câteva exerciții care, deși sunt de bază, sunt perfecte pentru începători.
Cardio
Mers pe jos
Această activitate este una dintre cele care necesită condiții fizice mai puține pentru a începe să o practici și, prin urmare, este ideal să începi să o implementezi în rutina ta zilnică de antrenament.
Ca începător, este recomandat să încercați să mergeți cel puțin 150 de minute pe săptămână, pentru a stabili un obiectiv de a încerca să ajungeți la 10.000 de pași pe zi.
Ca începător, este recomandat să încercați să mergeți cel puțin 150 de minute pe săptămână, pentru a vă stabili obiectivul de a încerca să ajungeți la 10.000 de pași pe zi, când aveți deja o formă fizică mai dezvoltată.
Datorită acestei activități, veți reduce riscul de boli coronariene, diabet, obezitate, osteoporoză și alte probleme de sănătate, așa cum se explică în cartea „Walikng for Fitness - The Beginner; s Handbook ”de Marnie Caron.
Bicicleta
Aceasta este o altă activitate pe care o puteți face atât în aer liber, cât și pe bicicleta staționară pe care o puteți găsi în zona mașinilor din orice sală de sport.
Prin introducerea acestui exercițiu în antrenament, veți obține beneficii precum îmbunătățirea stării cardiovasculare, creșterea forței și flexibilității musculare sau îmbunătățirea mobilității articulațiilor, printre altele.
Exerciții de rezistență
O modalitate bună de a începe să vă lucrați mușchii dacă nu ați făcut acest tip de antrenament înainte este cu exerciții multi-articulare sau compuse.
Există o mare varietate de opinii cu privire la exercițiile care sunt cele mai potrivite pentru persoanele care nu au practicat sport sau s-au întors după o lungă perioadă de inactivitate
Aceste exerciții sunt cele care vă permit să lucrați mai mult de un grup muscular sau articulație în același timp, cu care puteți, cu câteva exerciții, să exercitați aproape toate grupele musculare folosind mai puțin timp decât cu izolarea sau exercițiile cu o singură articulație.
Există o mare varietate de opinii cu privire la exercițiile care sunt cele mai potrivite pentru persoanele care nu au practicat sport sau s-au întors după o lungă perioadă de inactivitate.
Aceste trei exerciții sunt, din propria mea experiență, cele mai complete și mai potrivite dacă vă aflați în acea situație. În plus, pot fi efectuate cu ușurință în sala de gimnastică sau acasă cu o bară, o cușcă electrică și o bancă pentru greutăți.
- Presă de bancă: pentru a lucra pieptul
- Squats: pentru a lucra picioarele și fesierele.
- Deadlift: pentru a lucra picioarele, fesierele și spatele.
- Presă militară cu bile în picioare: pentru a lucra umerii
- Pull-up-uri: pentru a reveni
Rețineți că, în aceste exerciții compuse, alții intervin ca fiind secundari sau sinergici, cum ar fi bicepsul, tricepsul și vițeii.
Aspecte de reținut
Deși nu sunt exerciții ca atare, următoarele concepte pe care le voi dezvolta au un impact mare atunci când vine vorba de atingerea obiectivelor dvs. sportive.
Frecvență
Acesta este un aspect cu adevărat important. American Heart Association recomandă să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții de intensitate moderată în majoritatea zilelor săptămânii, cum ar fi mersul pe jos.
American Heart Association recomandă să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții de intensitate moderată în majoritatea zilelor săptămânii, cum ar fi mersul pe jos