Rutină de antrenament gluteal acasă - Special pentru femei
Pentru a lucra eficient mușchii fesieri nu este nevoie întotdeauna de o sală de sport, cu o rutină de exerciții la domiciliu puteți obține rezultate excelente.
Exercițiile cu propriul corp (adică fără greutăți) sunt ideale pentru lucrul cu fundul, mai ales dacă nu ați făcut niciodată mișcare.
Fesele dezvoltate nu numai că tonifică figura, ci și stabilizează poziția naturală a coloanei vertebrale. Acest lucru este esențial pentru a promova o postură atletică și pentru a îmbunătăți sănătatea spatelui.
Citiți mai departe pentru a vedea un exemplu de rutină de glute acasă, special conceput pentru femei.
Cum să-ți lucrezi glutele acasă?
Pentru a-ți lucra glutele și a-ți crește puterea cu succes, ai nevoie de un antrenament intens și variabil. În primul rând, fiecare exercițiu trebuie efectuat până când se simte o senzație de arsură caracteristică în mușchi. Atingerea acestui moment este ideală pentru promovarea creșterii musculare.
În al doilea rând, mușchii fesieri își vor îmbunătăți puterea și volumul atunci când includeți diversitatea în exerciții. Cu alte cuvinte, nu vă lăsați glutele să se obișnuiască cu aceleași antrenamente din nou și din nou.
Mișcările alternative sunt lunges, squats, combinându-le cu salturi sau lucrând în alte unghiuri. De exemplu, faceți 20 de atacuri și intercalați cu lovituri de măgar fără a vă odihni. Fesierii tăi vor primi unul bun și, prin urmare, vor primi un stimul bun pentru a crește.
În plus, este important să vă concentrați asupra tehnicii exercițiilor. Pentru a tonifica gluteii, este mai important să executați mișcări în întreaga lor gamă, întinzând și contractând mușchii decât să măriți greutatea și să redirecționați încărcăturile spre genunchi. În timp ce faceți rutina de exerciții, vizualizați în cap cum funcționează și se activează mușchii cozii.
Exemplu de rutină de exerciții pentru glute acasă
Rutina constă din 7 exerciții pe care le poți face acasă, care îți permit să pompezi complet toate secțiunile mușchilor fesieri în timpul unui antrenament. Odihnește-te între exerciții timp de 10 până la 20 de secunde pentru a restabili respirația. Dacă sunteți un sportiv avansat, îl puteți face în modul funcțional de circuit, faceți 3-4 ture pe antrenament.
1. Lunges laterale
Începem cu un exercițiu de izolare pe partea fesierilor. Faceți un pas larg spre lateral și, într-un mod controlat, deplasați-vă greutatea pe piciorul expus, îndoindu-vă genunchiul. Celălalt picior rămâne drept și se efectuează extensia laterală. Încercați să vă mențineți spatele drept aplecându-vă corpul ușor înainte.