Ridicarea sânilor Presa de banc și modul de completare a acesteia pentru a dezvolta pecs (partea I);

Acum câteva săptămâni am discutat despre cum să dezvoltăm fundul perfect. În timp ce fesele și șoldurile puternice sunt importante pentru toată lumea, pare a fi o problemă de primă preocupare pentru femei.

Mulți bărbați mi-au cerut o monografie despre pectorali, care, adăugată la numărul mare de întrebări pe care le primesc despre presa de bancă, m-a încurajat să scriu un articol pentru a-l integra pe toate. Acesta este rezultatul.

Pecsurile perfecte

De mai multe ori am vorbit despre problema oglinzilor în săli de sport. Acestea vă conduc să vă concentrați asupra mușchilor, cum ar fi pectoralii, care sunt mai vizibili, atunci când, de fapt, mușchii spatelui sunt mai importanți.

Atunci când vorbesc despre dezvoltarea de pecs, mulți își imaginează pecs-urile tipice de culturist umflate, grotești și inutile. Dacă privim societățile antice sau sculpturile din Grecia clasică, ceea ce vedem sunt pectorale bine definite, dar nu excesiv de voluminoase. Aceasta este recomandarea mea.

Păcatele izbitoare cu umerii bine dezvoltați contribuie la forma în V care face corpul masculin atractiv.

Presa pe bancă este exercițiul clasic care îmi vine în minte atunci când vorbim despre pec, dar bineînțeles nu este singurul și poate nici cel mai bun dacă vă analizăm profilul de risc/beneficiu.

La fel ca în articolele anterioare, am disecat ghemuitul și moartea, astăzi a venit rândul presei de bancă.

În partea a doua voi explica cum să-l combinați cu alte exerciții pentru a obține un piept care ar fi invidia oricărui zeu grec.

Beneficii și probleme ale presei de bancă

Presa de bancă este un exercițiu care generează opinii împărțite între promotorii „fitnessului funcțional” și, de fapt, nu este utilizat în antrenamente precum CrossFit, din diferite motive. Unul dintre ele este faptul că transferul către alte mișcări sau sporturi este limitat, în afară de a cere slaba coordonare muscular.

În cadrul marilor mișcări de powerlifting, probabil că este cel care contribuie cel mai puțin atunci când vine vorba de a te ajuta în viața reală. Nu de multe ori stai culcat în timp ce ridici o greutate. Este mult mai frecvent pentru sport, sau într-o luptă, să împingă orizontal, în picioare, implicând întregul corp inferior și mușchii abdominali, mult mai mult decât corpul superior.

Unele studii (exemplu) ne spun că îmbunătățirea presei pe banc nu îmbunătățește semnificativ împingerea orizontală, deoarece în al doilea caz sunt mai relevanți alți factori, cum ar fi stabilitatea, echilibrul și forța abdominală.

Între cheile pentru îmbunătățirea forței funcționale este întărirea nucleului (sau musculatura stabilizatoare a abdomenului și a spatelui). Una dintre criticile mele față de aparatele de gimnastică este că acestea dezactivează acești mușchi (nu are rost să te antrenezi așezat), rezultând membre puternice și un nucleu slab; rețetă perfectă pentru rănire. Și într-o oarecare măsură, banca de presă, utilizată excesiv, contribuie și la această problemă.

Dar, oricum, oamenii vor face presă, iar realitatea este aceea încă mai bine decât majoritatea exercițiilor pe care le văd făcând oamenii în sala de gimnastică convențională .

Îmi place personal acest exercițiu. În anii de gimnastică, am realizat doar o oarecare dezvoltare musculară la nivelul pectorilor și tricepsului și, cu siguranță, se datorează faptului că presa pe bancă a fost singurul exercițiu de greutate liber pe care l-am făcut.

Pe de altă parte, multe programe tradiționale de rezistență, cum ar fi 5 × 5, Forța de pornire sau 5/3/1, includ presă pe bancă, deci dacă ai de gând să o faci, este important să o faci bine.

Cu toate limitările sale, este încă probabil cel mai bun exercițiu pentru construirea forței brute în partea superioară a corpului și, ca un exercițiu compus, acesta lucrează un număr bun de mușchi în diferite moduri:

• Pectoral major și deltoid anterior pentru a împinge bara de la piept, iar tricepsul pentru a realiza extensia cotului în timpul mișcării.
• Pectoral minor și manșetă rotatorie, cu rol stabilizator, evitând rotația humerusului în mișcare.
• Trapezul, romboizii și alți mușchi minori ai spatelui și gâtului exercițiu izometric pentru a menține spatele și capul stabil pe bancă.
• Numerele acționează ca un omolog al deltelor, ajutând la direcționarea barei.
• Imbunatateste controlul forței, instruirea implementării dvs. într-o direcție specifică (desigur, presupunând că nu utilizați mașina Smith).

Tehnica

Ca de obicei, unele dintre criticile pe care le primește acest exercițiu nu se datorează bancului în sine, ci tehnicii proaste utilizate.

Încerc să rezum mai jos principalele elemente pe care ar trebui să le luați în considerare pentru a vă rafina tehnica:

---