Recuperare în ciclism 3 strategii cheie
Ciclismul trăiește în ultimii ani schimbări majore în orientarea și metodologia de formare. Zilele de antrenament maraton fac loc antrenamentelor de calitate, muncii compensatorii, electrostimulării și altor elemente inovatoare și emergente în domeniul pregătirii fizice. Aspecte precum diete sănătoase, studii biomecanice sau Recuperare Sunt pe prima pagină a știrilor despre bicicliști.
Devine din ce în ce mai clar că antrenând mai multe ore nu vei da mai mult. În cele din urmă, calitatea începe clar să fie prioritizată în raport cu cantitatea. Înțelegerea calității ca un concept larg, multifactorial. Importanța care se acordă recuperării în ciclism este un bun exemplu din toate acestea. Un concept uitat până de curând și practic neglijat, care capătă o mare importanță în scena actuală a sportului amator.
Recuperare în ciclism
Importanța recuperării
„Antrenarea te distruge și odihna te construiești”. Prin antrenament punem stres pe corp și odată cu odihna ulterioară, va avea loc adaptarea fiziologică care va duce la o îmbunătățire a stării fizice. Conform acestei maxime cerințele de antrenament nu ar trebui să crească mai repede decât este nevoie de corpul dumneavoastră pentru a se adapta la sarcinile de antrenament suportate.
Cu alte cuvinte, dacă nu ne recuperăm, nu vom mai putea performa din nou la același nivel. Atât în antrenament, cât și în competiție, recuperarea este esențială pentru a continua să progresăm ca sportivi. În plus, un exces al încărcăturilor de antrenament sau o recuperare proastă ne poate determina să trăim luni de zile o oboseală permanentă cunoscută sub numele de „supraîntrenare”.
Faza de recuperare este la fel sau mai importantă decât antrenamentul în sine
Creșteți performanța atletică nu se realizează numai la antrenament, ci și în afara lor: o dietă sănătoasă, psihologia sportului, un somn odihnitor și de calitate sunt de o importanță vitală pentru a evita stagnarea sau scăderea performanței noastre.
Cum să te refaci în ciclism?
De îndată ce terminați o sesiune de antrenament sau o competiție, începe o nouă etapă. Etapa de recuperare. O etapă contra cronometru pentru a umple și a ne recupera toate energiile cât mai curând posibil. A fi rapid în post-antrenament este la fel de important ca și a fi rapid în timpul antrenamentului.
După cum vom vedea mai jos, performanța noastră în ziua următoare și în următoarele zile va depinde în mare măsură de ceea ce facem în acele minute după ce am terminat antrenamentul sau competiția.
Fereastra metabolică, de bază în recuperare.
Perioada de recuperare începe imediat ce ați terminat de pedalat cu faimosul și atotputernicul concept de fereastra metabolică. Fereastra metabolică este o perioadă după antrenament în care corpul nostru este pe deplin receptiv la asimilarea nutrienților. .
Fibrele musculare suferă daune care trebuie reparate imediat ce sunt terminate; și, de asemenea, distrugerea proteinelor musculare este crescută în ceea ce privește sinteza acesteia. Cu alte cuvinte, în mușchi există mai multe distrugeri de proteine decât sunt generate. Prin urmare, cu cât luăm măsuri mai repede, cu atât recuperarea va fi mai rapidă și mai eficientă.
Această fază de asimilare are o durată limitată de 2 ore, Deși este în primele 45 de minute când vom putea profita la maximum de el. În primele 45 de minute este ideal să luați substanțe nutritive de calitate care să vă permită să recuperați rapid tot ce ați pierdut în timpul exercițiului. Proteine, carbohidrați sau minerale Acestea sunt trei elemente care vor ajuta foarte mult la reconstrucția musculară. Consumul de alimente cu absorbție rapidă ne va ajuta sistemul digestiv un pic mai mult. Necesitatea de a ingera carbohidrați rapid asimilați va fi mai mare atunci când antrenamentul a fost lung și/sau foarte solicitant.
Fructe, pâine, sucuri, fursecuri, bare, cereale, orez, cartofi ... și, de asemenea, alimente dulci, cum ar fi gem, stafide, … În al doilea rând, ar trebui să includeți alimente proteice organice de înaltă calitate (lapte de vacă sau soia, brânză, curcan, șuncă, iaurt, ouă ...) pentru a opri distrugerea masei musculare, a repara daunele și a forma fibre noi.