Proteine și instruirea celor 13 puncte cheie pe care trebuie să le cunoașteți pentru a beneficia la maximum de ele
Abonați-vă la Vitónica
Proteinele sunt un macronutrient fundamental în dieta noastră și joacă un rol important în facilitează răspunsul adaptiv al mușchilor la antrenament, mai ales antrenamentul de forță.
În alte articole, s-a comentat deja de ce sursa/originea proteinei și momentul adecvat de consum al acestei proteine (momentul proteinei) sunt importante pentru maximizează ratele de sinteză a proteinelor din mușchii scheletici și optimiza recondiționarea musculară.
În plus, am văzut și strategia consumului de proteine înainte de culcare ca o strategie dietetică adecvată pentru stimulează sinteza proteinelor musculare și facilitează răspunsul adaptativ de la mușchiul scheletal la antrenamentul de forță, precum și care este cantitatea optimă de proteine zilnice pentru a câștiga forță și masă musculară.
În acest caz, la fel ca în articolul recent pe care l-am făcut cu privire la eficacitatea și siguranța creatinei, mă voi baza pe poziționarea recentă a Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. Această societate importantă a oferit o revizuire obiectivă și critică în 2017 legată de aportul de proteine pentru persoanele sănătoase care se antrenează, cele 13 puncte cheie fiind următoarele:
1. Antrenament de forță + proteine
Un stimul acut indus de efort, în special antrenament de forță, și ingestia de proteină stimulează sinteza proteinelor musculare și sunt sinergice atunci când consumul de proteine are loc înainte sau după exercițiul de rezistență.
2. Cantitatea de proteine pentru a construi masa musculară
Pentru construirea masei musculare și menținerea masei musculare printr-un echilibru proteic muscular pozitiv, un aport zilnic total de proteine în intervalul de 1,4 până la 2 gr/kg/zi este suficient pentru majoritatea indivizilor.
Și aici adaug ceea ce am comentat deja într-un articol anterior despre „cantitatea optimă de proteine pentru a câștiga masa musculară” și se pare că cu mai mult de 1,6 gr/kg/zi (în intervalul propus) nu se obțin beneficii suplimentare. Deci, cu siguranță nu va fi necesar să se ajungă nici măcar la 2 gr/kg/zi pentru a atinge acest obiectiv.
3. Mai multe proteine în perioadele hipocalorice
Poate fi necesar un aport mai mare de proteine (2,3-3,1 gr/kg/zi) a maximiza retenția masei corporale slabe la subiecții care efectuează antrenament de forță în perioadele hipocalorice (în acest caz da, deoarece ingeră mai puține calorii și au nevoie de mai multe proteine pentru a menține masa musculară).