Proiectarea fundului perfect (partea II); Fitness Revoluționar
Un fizic bun este un simbol de stare. Acesta reflectă munca din spatele ei. Nu îl poți fura, nu îl poți împrumuta, nu îl poți păstra fără o muncă constantă. Se face cu dăruire, disciplină, respect de sine și demnitate. ”- Ashley Horner (foto)
După cum am văzut în prima parte, a avea fese atractive depășește cu mult estetica.
Dacă îți propui un obiectiv de a avea glute puternice, care se ridică atunci când ai nevoie de ele, vei obține nu numai un fund bun, ci și o postură bună, modele de mișcare bune și, prin urmare, o sănătate mai bună și performanțe sportive mai bune.
Dar pentru a maximiza dezvoltarea musculaturii glutei, trebuie mai întâi eliminați dușmanii mari, că așa cum am introdus în articolul anterior, sunt în principal probleme de:
- Mobilitate.
- Activare.
Abia atunci puteți obține cel mai bun efect din exercițiile adecvate. Sa incepem.
Pasul I: eliminați restricțiile de mișcare
Aceste restricții de mișcare variază de la o persoană la alta, dar în majoritatea cazurilor factorul limitativ sunt flexorii șoldului. Încearcă să te dedici câteva minute pe zi pentru a efectua aceste exerciții de întindere. Asigurați-vă că mișcați șoldurile înainte, simțind mușchii (psoas și iliaci) întinși.
Pentru următoarea tehnică vă recomand utilizarea unei role cu auto-masaj. Utilizarea acestor dispozitive simple a crescut enorm în ultimii ani, deoarece tehnica cunoscută sub numele de „auto-eliberare miofascială '.
Lecție de bază de anatomie: fascia musculară este o membrană care înconjoară mușchiul, separându-l de mușchii vecini, împiedicându-i să se frece împreună și favorizând mobilitatea lor (alunecarea unor mușchi peste altele). Înainte de a mânca o coapsă de pui, îndepărtați o peliculă subțire care se află pe carne? Asta este fascia.
Timpul excesiv în aceeași postură sau compresia continuă a fibrelor (fese împotriva scaunului) generează multiple probleme, cum ar fi fasciile rigide care nu permit alungirea adecvată a mușchiului, fasciile care nu „alunecă” corect ...
Puteți folosi rola de spumă pentru a masa flexorii șoldului, favorizând extinderea acestora și, de asemenea, pe fese, pentru a îmbunătăți circulația și activarea musculară. Încercați să puneți toată greutatea corpului pe zona la care lucrați. Presiunea este mai importantă decât „masajul” în sine. Trebuie să vă întoarceți încet, cu dedicare specială în zonele pe care le observați cel mai tensionat.
Desigur, această tehnică nu înlocuiește un bun terapeut fizic în caz de durere acută sau vătămare, dar permite auto-întreținerea de bază, fără prea multe cunoștințe (și fără a rupe banca).
Deși sunt un pic sceptic cu privire la calitățile cvasi-miraculoase pe care mulți le atribuie rolei, s-a demonstrat că permite (printre altele) îmbunătăți gama de mișcare musculară fără a afecta forța de contracție, așa cum se poate întâmpla cu unele abordări clasice de stretching (studiu).
Dedicați 10-15 minute pe zi acestor „exerciții” și includeți-le înainte și după antrenamente.
Spun mereu asta ar trebui să antrenezi mișcările, nu mușchii. Dar asta nu înseamnă că nu ești conștient de activarea individuală a anumitor mușchi. Având în vedere că fesierii sunt principalul grup muscular, ar trebui întăriți conexiunea mentală cu ei.
Mersul nu este prea solicitant pe fese, dar încercați, de exemplu, să vă apăsați degetele pe fese, încercând mental să forțați mai multă activare la fiecare pas, verificând cu mâinile că trag cu adevărat. Vă rog să nu faceți asta pe stradă, pare ciudat:).
De asemenea, activați-le din când în când în timp ce stați. Nu numai că este bun pentru îmbunătățirea circulației, dar vă permite, de asemenea, să consolidați acea conexiune minte-fesieră pierdută.
Mulți (destul de mulți) mă întreabă dacă alergatul este un exercițiu bun pentru glute.
Dacă vorbim despre alergare la intensitate medie, este adevărat că glutele au un rol stabilizator, dar nu suficient pentru a le stimula cu adevărat (mai ales dacă nu folosiți tehnica adecvată). Fesele frumoase sunt fese puternice și în formă; cardio nu este calea.