Principiile unui program de antrenament de forță

Orice instruire trebuie să îndeplinească o serie de linii directoare sau principii de bază care o fac o practică eficientă și sigură. Aplicarea corectă a unei serii de principii va asigura o organizare corectă cu erori minime. Obiectivul articolului următor este de a recunoaște care sunt principiile fundamentale ale antrenamentului și de a înțelege importanța dezvoltării lor în orice practică sportivă fizică, în special a celor orientate spre un sport.

După cum știm în Sport FP, Toate formările ar trebui orientate spre atingerea unui scop sau scop specific. Pentru a atinge aceste obiective, este esențial ca instruirea să fie ghidată de aceste principii despre care vorbeam.

Este evident ca antrenamentul de forță este de o importanță vitală în aproape orice domeniu de astăzi. Vorbim despre antrenament de forță pentru estetica corpului, performanță, sănătate la vârstnici, o anumită patologie, îmbunătățirea unui anumit sport sau chiar recreere. În orice caz, și oricare ar fi obiectivul final, aplicarea acestor principii înainte și în timpul perioadei de formare poate fi cheia pentru ca programele de formare să se desfășoare cu succes.

Ce s-ar putea întâmpla dacă mă antrenez cu greutăți și structurile mele nu sunt pregătite pentru acest stimul? Am un risc mai mare de rănire? Camera de îmbunătățire a unei persoane va fi aceeași dacă nu ia în considerare aceste principii? Are toată lumea nevoie de același volum de antrenament? Există diferențe între bărbați și femei?

Următoarele sunt 6 principii fundamentale ale antrenamentului de forță, adaptat de la autorul Tudor O. Bompa în cartea sa „Periodizarea antrenamentelor sportive” (2015).

Principiul pregătirii structurii sau principiului adaptării.

Tot program de antrenament ar trebui să aibă o fază de adaptare la asigurați-vă că subiectul în cauză prezintă riscul minim de rănire și în plus, este mai pregătit să primească stimulul îmbunătățirii. Dacă corpul nostru este pregătit, capacitatea de adaptare la acest stimul va fi mai mare. În cadrul acestui prim principiu îl găsim cinci „secțiuni”:

Dezvoltarea flexibilității comune sau dezvoltarea mobilității.

Trebuie sa asigurați-vă că articulațiile corpului (în special cele care sunt mai mobile), au un interval optim de mișcare înainte de a începe programul nostru de formare. Dezvoltarea flexibilității articulațiilor este esențială pentru a evita disconfortul articular, durerea și, desigur, rănirea. Dacă o articulație nu are un interval optim de mișcare, acele exerciții care solicită acest interval de mișcare vor forța structura osoasă să compenseze într-un fel pentru acel deficit, afectând în mod normal articulațiile adiacente. De exemplu, într-o ghemuit, mobilitatea slabă a gleznei poate afecta negativ genunchiul ...

Dezvoltarea rezistenței tendonului.

antrenamentul tendoanelor și ligamentelor determină creșterea lor în diametru și creșterea capacității lor de a rezista tensiunilor. În mod normal, adaptările musculare (pentru a îmbunătăți forța), osul, nervosul, fascia și ligamentele apar înainte de îmbunătățirea tendoanelor, adică sunt mai rapide. Și nu se întâmplă numai cu adaptările la programul de antrenament, ci și cu cicatricile și reparațiile țesuturilor (leziuni). Prin urmare, această structură are nevoie de o adaptare anatomică corectă și pacientă, deoarece este un țesut cu un metabolism mai lent. Acest lucru pare a se datora densității lor celulare. (Michener, L. 2015).

Dezvoltarea puterii de bază sau CORE.

Una dintre principalele funcții ale abdomenului este stabilizarea mișcărilor extremităților superioare și inferioare. Stabilitatea proximală este necesară pentru mobilitatea distală. Dacă mușchii CORE nu își îndeplinesc bine funcția, riscăm să ne compromitem structura și să provocăm posibile vătămări sau decompensări. Să nu uităm că ființa umană trăiește în „trei dimensiuni” și ca atare, antrenamentul acestei musculaturi ar trebui să fie cel mai apropiat de această particularitate. Mușchii care alcătuiesc MIELE diferă în funcție de autori. Dar, în general, putem vorbi despre următoarele: rect abdominis, abdominis transvers, oblic intern, oblic extern, erector lombar și multifidus. Unii autori tind, de asemenea, să includă flexorii șoldului, gluteus și/sau latissimus dorsi în acest grup de mușchi.