Primul tău maraton
Trei zile pe săptămână timp de trei luni. Nu necesită un nivel minim de formare. Orice persoană sănătoasă o poate face, chiar și fără să fi practicat sport în viața sa și dacă o face în întregime, este garantat că va termina maratonul în mai puțin de 4 ore și 30 de minute.
| 30 '+ greutăți | 35 '+ Tehnică de curse (T.C.) + 6 drepte de 50 m | Patru cinci' |
| 35 '+ greutăți | 40 '+ T.C. + 6 linii de 50 m | cincizeci' |
| 40 '+ greutăți | 45 '+ T.C. + 6 linii de 50 m | 60 ' |
| 45 '+ greutăți | 50 '+ T.C. + 6 linii de 50 m | 70 ' |
| 50 '+ greutăți | 55 '+ greutăți | 80 '+ T.C. + 10 drepte de 50 m |
| 55 '+ greutăți | 60 '+ greutăți | 90 '+ T.C. + 10 drepte de 50 m |
| 60 '+ greutăți | 65 '+ greutăți | 100 '+ T.C. + 10 drepte de 50 m |
| 65 '+ greutăți | 70 '+ greutăți | 110 '+ T.C. + 10 drepte de 50 m |
| 70 '+ greutăți | 75 '+ greutăți | 120 '+ T.C. + 10 drepte de 50 m |
| 75 '+ greutăți | 75 '+ greutăți | 125 '+ T.C. + 10 drepte de 50 m |
| 75 '+ greutăți | 80 '+ greutăți | 100 '+ T.C. + 10 drepte de 50 m |
| 60 '+ greutăți | 50 '+ greutăți | MARATON |
Toate antrenamentele încep cu întinderi și reprize și se termină cu reprize și întinderi.
ANTRENAMENTUL
Ordinea zilelor de antrenament poate fi modificată atâta timp cât nu acumulezi mai multe zile consecutive de antrenament. Filmările trebuie făcute întotdeauna într-o progresie lină, începând foarte ușor și crescând treptat ritmul, până la terminarea mai puternică, în ritmul în care vrei să concurezi. Când ieșiți să trageți, ar trebui să căutați senzațiile, adică dacă vă forțați respirația, deoarece ritmul este prea mare și trebuie să încetiniți pentru a fi mai confortabil. Dacă alergi într-un grup și îți este greu să vorbești, este un semn că ritmul este prea mare.
Abdominalele sunt folosite pentru a întări mușchii abdomenului și pentru a evita decompensările tipice alergării. Efectuând minimum patru exerciții, zece până la cincisprezece repetări, după fiecare împușcare, veți evita durerile de spate și chiar leziunile.
Greutatea se face pe tot parcursul planului, inițial cu o greutate foarte mică și repetări. Ambele sunt crescute progresiv până la atingerea greutății maxime și repetări la mijlocul planului, apoi sunt reduse din nou până când sunt oprite cu douăsprezece zile înainte de maraton. Greutatea va fi cea care, atunci când faceți a zecea repetare, observați o oarecare oboseală musculară, care este dificilă. Se fac foarte repede și cu foarte puțină recuperare. Exemplu: începeți cu zece repetări în fiecare exercițiu, dintr-un total de zece exerciții. În fiecare săptămână se mărește cu două repetări până la 25, din acel moment se fac două circuite, dar începând cu câte 15 repetări fiecare exercițiu. La sfârșitul greutăților trebuie să faceți două linii drepte de 50 de metri în partea de sus.
Pârtiile, dacă sunt lungi (mai mult de 80 de metri), le fac pe o pantă de nivel mediu. Dacă sunt scurte (mai puțin de 70 de metri), căutați înclinații maxime. Recuperarea se face întotdeauna prin trot în jos. La capătul pârtiilor, trebuie să faceți o fundă dreaptă de 100 de metri, chiar dacă nu este indicată în plan.
Seriile și repetările dacă sunt lungi (1 km sau mai mult) sunt efectuate la rate apropiate de cele ale concurenței, chiar și ceva mai puternice. Dacă sunt scurte (până la 800 m.) La rate mai mari, mai ales dacă sunt foarte scurte. Ca și în filmări, acestea trebuie să fie realizate în progresie. În acest fel ne pregătim psihologia pentru competiție. Terminarea puternică te lasă să simți că ai făcut tot antrenamentul așa și că ești foarte bine. Fără să-ți dai seama, îți întărești stima de sine și încrederea, ceea ce îți oferă mai multă încredere în tine și te reafirmă în fața concurenței. Rețineți că în maraton 50% din succes depinde de capacitatea psihologică a fiecăruia.
Toată munca implică o oră pe zi de dedicare în prima lună, care crește la o oră și jumătate sau două ore în ultimele luni.
PLANIFICAREA
Cu trei săptămâni înainte de maraton, trebuie să se desfășoare ultima competiție anterioară. În mod ideal, acest test este un semimaraton. În săptămâna următoare acestui test, sunt atinse vârfurile maxime în termeni de intensitate și cantitate. Acest lucru va cauza o mare oboseală și o mare dorință pentru ziua viitoare. Sunt primele simptome ale anxietății și înseamnă că pregătirea a fost corectă. Este strict interzis să concurezi cu o săptămână înainte de maraton.