Planul de antrenament pentru creșterea în greutate finală (exerciții pentru bărbați și femei);
Majoritatea oamenilor urmează un program de exerciții pentru a pierde kilograme nedorite, în timp ce există multe alte persoane care fac exerciții fizice cu intenția de a se îngrășa. Dacă doriți să vă îngrășați prin exerciții fizice, atunci este important să înțelegeți elementele de bază ale unui program eficient de exerciții pentru creșterea în greutate. Iată cel mai recent plan de antrenament pentru a câștiga în greutate (Exerciții pentru bărbați și femei).
Pentru a crește masa musculară slabă, trebuie să ținem cont de două considerații principale. În primul rând, trebuie să planificăm modul în care putem stimula creșterea musculară în timpul unei sesiuni de antrenament. În al doilea rând, trebuie să planificăm cum să obținem o creștere musculară optimă după sesiunea de antrenament.
Principalele variabile dintr-o sesiune de antrenament includ selecția exercițiului, intensitatea, repetarea, seturile, intervalul de odihnă și tempo-ul. Unul dintre cele mai eficiente programe de antrenament pentru promovarea creșterii forței și creșterii musculare este antrenamentul de forță. Programul de antrenament al forței prezintă mișcări compuse cu 3-5 seturi pe grupă musculară despre care se știe că obțin cele mai bune rezultate. Trebuie să existe un decalaj de cel puțin 48 de ore între sesiunile de antrenament pentru a permite o recuperare adecvată.
Plan de antrenament pentru creșterea în greutate (exerciții pentru bărbați și femei)
Un plan tipic de antrenament pentru creșterea în greutate (exerciții pentru bărbați și femei) include:
Plan de antrenament pentru a te ingrasa; ZIUA 1 - Antrenament corporal inferior
O ghemuit constă în a sta cu picioarele depărtate și a-ți strânge abdomenul cu greutăți pe umeri. Apoi, pe măsură ce vă extindeți fesele înapoi, trebuie să vă îndoiți genunchii. Toată greutatea ta se sprijină pe tocuri. O ghemuit este un exercițiu uimitor al corpului inferior, care îți lucrează hamstrii, quad-urile, nucleul și fesierii.
Acest exercițiu poate fi efectuat în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor depărtate și îndreptând degetele de la picioare înainte. Apoi deplasați-vă greutatea la un picior până ajungeți la un unghi de 90 de grade, menținându-l pe celălalt drept. Schimbarea părților. Lunges laterale ajuta la construirea masei musculare în zona șoldului.
Urcarea se face ținând o greutate în fiecare dintre mâini și sprijinind piciorul drept pe bancă. Extindeți piciorul stâng înapoi și contractați-vă glutele. Apoi coborâți piciorul stâng înapoi și țineți piciorul drept pe bancă. Degetul stâng ar trebui să atingă podeaua, coborând corpul.
Watch: cel mai bun tip de supliment proteic pentru creșterea în greutate.
Plan de antrenament pentru a te ingrasa; ZIUA 2 - Antrenament pe umeri
Luați o bară de tracțiune și priviți-vă palma. Apoi, ținând pieptul umflat, împingeți în sus. Apoi coborâți-vă până când brațele sunt complet extinse. Aceasta explică o repetare. Puteți face câte repetări doriți.
Pentru a efectua o împingere, așezați mâinile pe pământ sub umeri și luați o poziție de scândură. Acum coborâți corpul ținând o coloană vertebrală neutră și ținând pieptul pe podea. Apoi concentrează-te să te împingi în sus. Aceasta completează o singură rep. Push Up este un exercițiu puternic de antrenament de forță.