Plan de antrenament pentru slăbit 【3000 - 3500 m
Mai jos veți găsi un plan de antrenament pentru a pierde în greutate de 25 de antrenamente aerobice, cu singurul obiectiv de a crește cheltuielile de energie prin rute aerobice ușoare și medii.
Acest lucru face ca la 20/30 'după începerea antrenamentului să înceapă arderea grăsimii de rezervă musculară și ulterior a grăsimii corporale.
Pentru a găsi consumul maxim de calorii posibil, intercalăm exerciții aerobice de intensitate medie-mare sub formă de serii cu exerciții continue de înot la o intensitate medie-moderată.
În acest fel, veți găsi, de asemenea, lucrări de schimbări de ritm (Fartlek) foarte utile pentru a îmbunătăți aerobicul și, astfel, să puteți antrena marea și mai bine.
Sfaturi pentru antrenamentele de înot cu arderea grăsimilor
Antrenamentul începe trei mii de metri și ajunge să facă patru mii pe sesiune.
Pullbuoy-ul, paletele și aripioarele sunt utilizate în aproape toate sesiunile de antrenament
Există o serie de antrenamente de înot continuu: 1, 4, 7, 10, 13, 25
Antrenamentul continuu la înot începe cu 1000 de metri și se termină cu 3600.
Filmările lamei sunt, de asemenea, progresive pentru a evita rigiditatea, contracturile sau alte răni.
Lamele trebuie să aibă dimensiunea potrivită pentru mușchii noștri, lame prea mari vor provoca o leziune sigură a umărului.
Este foarte important să faci întotdeauna exercițiile la picioare într-un ritm bun
Este foarte important să faceți exercițiile de tehnică (sunt puține) concentrate
Este foarte important să faci toate înoturile cu bucurie pe picioare
Este recomandabil să faceți ședințe și stretching, aici aveți mese abs și mese flexibile.
Încălzire: 4 * 200 odihnind 20 ″ făcând:
O serie: 100 spate dublu + 100 de resturi de stiluri (crawl, brață și fluture).
Alte serii: 100 crawl + 100 stiluri ordine normală
Tehnică: 12 * 25 crawl odihnind 10 ″ o serie pe care o număr și o păstrez, o altă poveste și îmbunătățesc mereu Aerobic: 8 * 50 odihnind 10 ″ picioare crawl făcând 40 de metri normal + 10 metri la 100%
Aerobic: 10 * 50 odihnind 5 ″ cu aripioare frontale, o serie neutră alta progresivă normală
Aerobic: 1000 mai multe continue, (în trei zile la 1200, vom urca până ajungem la 3600 continue într-un ritm bun) recuperare: 50 foarte moale și întinsă.
(duș sau cadă în cadă)
Total metri: 3050, tehnică: 300; încărcare: 0
Încălzire: 300 spate dublă cu tracțiune + 300 efectuare: 25 crawl frontal neutru 25 crawl frontal fără recuperare
Aerobic: 400 de picioare variate, dar întotdeauna cu un ritm bun. Important.
Tehnică: 12 * 25 crawl odihnind 10 ″ cu recuperare acvatică făcând capetele loviturilor foarte puternice Aerobic: 8 * 50 odihnind 15 ″ un set de picioare crawl, un alt set de picioare fluture, toate cu aripioare.
Aerobic: 16 * 50 odihnind 15 ″ crawl într-un ritm bun.
Aerobic: 500 de crawluri continue care fac 250 de ritm bun + 250 normal
Recuperare: 50 foarte moale și întinsă.
Total metri: 3050, tehnică: 300; sarcină: 2750
Încălzire: 200 spate + 300 crawl + 200 brață + 300 crawl Tehnica: 12 * 25 crawl odihnind 10 ″ neutru atingând urechea cu degetul mare
Aerobic: 6 * 100 odihnind 10 ″ făcând:
25 crawl progresiv
Crawl de 50 de picioare fără bord foarte puternic
25 crawl înapoi
Aerobic: 300 cu aripioare și palete: 50 normal + 25 puțin intens (80%)
Aerobic: 16 * 50 în repaus 10 ″ interval aerobic, ritm bun. (70%)
Recuperare: 50 foarte moale și întinsă.
Total metri: 3050, tehnică: 300; sarcină: 2750
Încălzire: 4 * (200 crawl odihnind 15 ″ + 2 * 50 odihnind 10 ″ într-un alt stil) Tehnică: 12 * 25 crawl odihnind masă tactilă 10 ″ și atingere neutră cu degetul mare urechea
Aerobic: 16 * 25 de picioare odihnind 10 ″ stiluri variate cu aripioare
Aerobic: 1200 care fac: (în trei zile la 1600)
300 crawl înot
300 pull crawl
300 de palete frontale de tragere
300 de palete de înot
Recuperare: 50 foarte moale și întinsă.
Total metri: 3150, tehnică: 300; sarcină: 2850
Încălzire: 400 spate, efectuând de două ori: 50 dublu + 50 stânga + 50 dreapta + 50 aerobic normal: 200 de picioare se târă la 100% Tehnică: 12 * 25 se târăște odihnind 10 ″ o înot pe partea stângă, o altă înot pe partea dreaptă
Aerobic: 12 * 25 odihnindu-se la spate de 10 ″ cu palete încercând să înoate cu o tehnică foarte bună și făcând finalul loviturilor foarte bine
Aerobic: 4 * 500 odihnind 20 ″, tot în față cu crawlere, făcând:
· Prima serie: 200 normal 60% + 50 puternic la 80%
A doua serie: înot normal
· A treia serie: 150 normal 60% + 100 puternic la 80%
A 4-a serie: înot normal
Recuperare: 50 foarte moale și întinsă.
Total metri: 3250, tehnică: 300; sarcină: 2950
Încălzire: 600 făcând de trei ori: 50 spate dublă + 50 brață + 50 crawl + 50 crawl puternic
Tehnică: 8 * 25 crawl odihnind 10 ″ făcând 12,5 finale de cursă explozivă 12,5 finale de accident rău
Aerobic: 4 * 100 stiluri de odihnă de 10 ″ picioare
Aerobic: 3 * 200 vâsle de 10 odihnă înot, un set pentru a se târâ pe altul liber
Aerobic: 1000 odihnind 20 ″ cu aripioare care fac:
100 de stiluri cu fluture puternic
100 crawl progresează în intervalul 100 de la 60% la 80%
Aerobic: 16 * 25 de odihnă de 5 ″ pe masă, ritm bun. Recuperare: 50 foarte moale și întinsă.
Total metri: 3250, tehnică: 200; încărcare: 0
Încălzire: 4 * (50 spate dublu moale + 100 stiluri) odihnind 15 ″
Tehnica: 16 * 25 crawl odihnind 10 ″ neutru cu recuperare acvatică
Aerobic: 300 spate dublu cu palete și trageți dând trei lovituri normale două puternice
Aerobic: 12 * 50 odihnind 10 ″ făcând: 25 respirație târâtoare la fiecare 5 + 25 picioare înapoi
Aerobic: 1600 aerobic continuu bun, picioare bune. important. (în trei zile va fi un 2000)
Recuperare: 50 foarte moale și întinsă.
Total metri: 3250, tehnică: 400; încărcare: 0
Încălzire: 3 * 100 odihnind 15 ″ înapoi făcând exerciții de tehnică.
Aerobic: 6 * 500 odihnind 20 ″ făcând: (amintiți-vă cât de important este să faceți picioare)
Două serii se târăsc cu aripioare
O serie de picioare în spate
Două serii cu palete frontale
O serie de picioare fluture fără masă
Recuperare: 50 foarte moale și întinsă.
Total metri: 3350, tehnică: 0; încărcare: 0
Încălzire: 4 * 250 odihnind 30 ″ făcând: