Pierderea în greutate și miturile leziunilor și modul de reducere a riscului; Fitness Revoluționar
„Există un singur risc care trebuie evitat cu orice preț. Riscul de a nu face nimic. "- Denis Waitley
Mulți medici avertizează despre riscurile exercițiilor, cum ar fi deadlift sau ghemuit. Mai rău, însă, și mulți instructori de sală.
Noțiunea că aceste mișcări sunt condamnări periculoase care urmează cel mai mult rutina de rulare și mașina ineficientă. Și știm deja rezultatul ... frustrare.
Astăzi vă explicăm de ce multe dintre temerile din jurul acestor exerciții sunt nefondate și ce măsuri de precauție trebuie luate pentru a preveni rănile.
Analizând riscul
Dacă ceva este 100% sigur, este 100% inutil. Orice activitate fizică care va produce o adaptare pozitivă în corpul tău, trebuie să producă mai întâi stres. Este o regulă de bază a biologiei, sunteți anti-fragil. Și dacă există stres, există risc. Încercarea de a elimina riscul este o greșeală. Este mai bine să înveți să o gestionezi.
Și primul pas este cuantificați riscul real, ceva pentru care nu suntem bine concepuți. Ne simțim în siguranță în mașină, dar suntem îngrijorați de zborul cu avionul, în ciuda faptului că probabilitatea de a muri într-un accident de avion este mult mai mică.
La fel se întâmplă atunci când vorbim despre greutăți? Se pare că este. Conform mai multor studii (1, 2, 3), riscul de rănire la halterofili este mult mai mic decât în cazul altor activități precum fotbalul, baschetul sau doar alergatul. De exemplu, la fiecare 100 de ore de antrenament 6.2 leziuni în rândul jucătorilor de fotbal, comparativ cu 0,0035 în cazul ridicării de greutăți. Și totuși opinia generală este exact opusă.
Puțini părinți sunt îngrijorați de faptul că copilul lor joacă fotbal sau merge la fugă (și nu ar trebui să-și facă griji), dar probabil ar încerca să-i descurajeze dacă copilul decide să se alăture powerlifting-ului. Sună foarte periculos!
Pe de altă parte, trebuie să analizăm nu numai riscul unei activități, ci și potențialul său beneficiu. Iar beneficiul ridicării greutăților este, în general, mai mare decât alergarea, de exemplu, o activitate monostructurală bazată pe repetarea aceleiași mișcări de mii de ori. Sporturile precum tenisul, ciclismul sau chiar fotbalul tind să creeze dezechilibre musculare. Un program de greutăți sau calistenie (bine conceput) face exact opusul, combate aceste dezechilibre (cum să vă selectați activitatea fizică?).
După ce am analizat riscul și beneficiul general, să intrăm în detaliu. Să trecem în revistă cele două exerciții cele mai „interzise” de mulți experți: ghemuit și deadlift.
Genuflexiune
Ghemuitul (chiar și fără bara) este unul dintre cele mai complete exerciții de acolo. În afară de forța dvs., ne oferă o idee bună despre mobilitatea dvs. la glezne, șolduri și spate toracică, precum și gradul de activare a feselor (o problemă pentru mulți).
Ghemuitul întărește fiecare mușchi din picioare și din miez. Vă ajută să alergați mai repede (studiați), săriți mai sus (studiați) și să vă îmbunătățiți mobilitatea și flexibilitatea. Beneficiile sunt incontestabile, ce zici de riscuri? Temerile comune se concentrează pe genunchi și pe spate.
Începând cu genunchiul, această revizuire a literaturii concluzionează că genuflexiunile nu sunt doar sigure, ci poate preveni leziunile la genunchi, prin întărirea mușchilor, oaselor și a țesutului conjunctiv. Același lucru reflectă alte studii efectuate pe mii de indivizi. Acest studiu arată mai multe probleme la genunchi la alergători și jucători de baschet decât la powerlifters. La sportivi, ridicarea mai multă greutate în ghemuit este asociată cu un risc mai mic de rănire a corpului inferior (studiu). De fapt, ghemuitul poate face parte din reabilitarea anumitor leziuni ale acestei articulații (detaliu).
Cel mai important lucru atunci când vă protejați genunchii este împiedicați-i să se prăbușească spre interior în timp ce ridica greutatea. Dacă vi se întâmplă, reduceți sarcina și gândește-te să deschizi genunchii în timp ce urci. Celălalt element fundamental este acela de a menține talpa piciorului pe deplin sprijinită, fără a scoate niciodată tocurile.
Cealaltă acuzație frecventă împotriva ghemuitului este că vă poate răni spatele. Coloana este capabilă să suporte sarcini grele atâta timp cât nu există rotație, dar trebuie să distribuim acea încărcare în mod corespunzător. Pentru a face acest lucru, spatele trebuie păstrat drept (sau mai bine zis cu curbura naturală a spatelui inferior). Înclinarea trunchiului înainte poate exercita o presiune excesivă asupra spatelui. Nu uitați să inspirați înainte de a începe coborârea, ținându-vă respirația în timpul repetării pentru a crește tensiunea intraabdominală.