Pe grăsimi saturate, piramide nutriționale și romanțe publice; Fitness Revoluționar
„Este greu să faci pe cineva să înțeleagă ceva atunci când plata lor depinde de faptul că nu o înțelege” - Upton Sinclair
Acum câteva luni, SENC (Societatea Spaniolă de Nutriție Comunitară) a prezentat noua piramidă alimentară. Există schimbări pozitive, dar vechile dogme rămân: pâine și paste în bază, carnea proaspătă este egală cu carnea procesată, iar untul este tratat ca produse de patiserie (toate acele grăsimi saturate!).
O altă exclusivitate: SENC decide să-și facă publică relația cu industria, prezentând noua sa piramidă (o problemă generală de sănătate), la un eveniment sponsorizat de Coca-Cola (detaliu). Tema principală a evenimentului? Bilanțul energetic. Dacă concentrăm conversația pe calorii, nimeni nu va vorbi despre mâncare. Și acesta este scopul industriei.
Peste iaz, Statele Unite tocmai au lansat noul recomandări dietetice 2015-2020 (detaliu). Ca punct de plus, în cele din urmă renunță la vânătoarea de vrăjitoare împotriva colesterolului. Limita de 300 mg/zi este eliminată, iar ouăle fac din nou parte dintr-o dietă sănătoasă.
Există, de asemenea, un accent mai mare pe reducerea zahărului, în ciuda pledoariei sale în rândul unor profesioniști din domeniul sănătății.
Dezavantajul, frica de grăsimi saturate rămâne și recomandarea de a o limita la 10% din totalul caloriilor. Există multe probleme cu această recomandare:
- Este un număr arbitrar. Este rotund și drăguț, dar nimic științific. Aceasta se întâmplă atunci când deciziile de sănătate sunt luate prin consens.
- Foarte puțini oameni știu câte calorii consumă, mai puțin ce procent este de grăsime și chiar mai puțin cât de mult din acea grăsime este saturată. Același lucru se întâmplă cu recomandarea acum învechită de 300 mg de colesterol sau încă în vigoare de 2.300 mg de sodiu (de asemenea, foarte discutabil). Oamenii nu trec prin viață cu scale de precizie pentru a calcula mg de nutrienți pe care îi consumă. Acest tip de recomandare este inutil pentru populație.
- Ignorați că există multe tipuri de grăsimi saturate, cu efecte foarte diferite asupra sănătății.
Coincidând cu publicarea noilor recomandări americane, iese la iveală ultimul studiu privind grăsimile saturate și bolile cardiovasculare din Olanda, unde aportul mai mare de grăsimi saturate este asociat cu mai puține boli cardiovasculare.
Se alătură metaanalizelor recente care urmează fără a găsi o relație între grăsimile saturate și bolile cardiovasculare (așa, asta, asta sau asta). Această recenzie recentă din Jurnalul Colegiului American de Cardiologie clarifică faptul că grăsimile saturate naturale din alimente nu sunt asociate cu un risc crescut de boli cardiovasculare.
În orice caz, există o lipsă generală de cunoștințe despre diferitele tipuri de acizi grași și efectul pe care acesta îl poate avea asupra cercetării nutriționale (inclusiv în rândul profesioniștilor din domeniul sănătății).
Astăzi ne adâncim în lumea necunoscută a grăsimilor saturate și oferim câteva recomandări pentru a lua decizii mai bune.
Tipuri de grăsimi saturate
Fără a dori să vă saturați cu lecții de chimie, este important să înțelegeți câteva concepte:
- În acizii grași saturați, toți atomii săi de carbon sunt atașați la numărul maxim de atomi de hidrogen posibil. Nu există loc pentru mai mulți atomi de hidrogen. Linkurile sunt saturate.
- Legăturile dintre atomii de carbon sunt simple, fără duble legături (ca în cazul grăsimilor nesaturate).
Aceste caracteristici produc grăsimi saturate mai stabil la temperaturi ridicate și mai rezistent la radicalii liberi. Nu întâmplător corpul nostru folosește acest tip de grăsime ca principală rezervă de energie.
Grăsimile saturate pot fi clasificate în trei tipuri, pe baza lungimea lanțului atomilor de carbon:
- Lanț scurt, 2 până la 5 atomi.
- Lanț mijlociu, 6 până la 12 atomi.
- Lanț lung, din 12 atomi.
Să vedem câteva exemple și caracteristici ale fiecăreia dintre aceste categorii.
Lanț scurt
Un exemplu tipic de acid gras saturat cu lanț scurt este acid butiric sau butirat.
Este prezent în cantități mici în grăsimea din lapte, în special în unt, deși contribuția noastră principală este produsă în intestin, prin fermentarea fibrelor și a amidonului rezistent.
De ce este bună fibra? deoarece devine grăsime saturată. Interesant.
Butiratul este alimentul preferat al celulelor colonului. Are proprietăți antiinflamatorii (studiu, studiu) și anticanceroase (studiu), întărește sistemul imunitar (studiu), crește metabolismul și îmbunătățește sensibilitatea la insulină (studiu).
Lanț mijlociu
Vorbim de exemplu de faimos trigliceride cu lanț mediu, metabolizat preferențial de corpul nostru. Acestea trec direct de la intestin la ficat (spre deosebire de alte grăsimi care necesită traversarea sistemului limfatic) și au acces preferențial la mitocondrii pentru a produce energie rapid. Rezultat: este foarte dificil ca acest tip de grăsime să se acumuleze în corpul dumneavoastră.
Un exemplu al acestui tip de grăsimi saturate este acid lauric, prezent în cantități mari în ulei de cocos și, de asemenea, în laptele matern.